痩せる？サーキットトレーニング

トレーナーの冨田です。本日は全身を短時間で披露させてダイエット効果も高いサーキットトレーニングについて紹介していこうと思います。時短で気持ちよく汗をかきたい方にはおすすめかもしれません。

 

サーキットトレーニングとは

対象の部位を2種目連続して行うトレーニングの方法をスーパーセット、3種目をトライセット、４種目以上をジャイアントセットと呼びます。この種目数が7種目～12種目になったときには、サーキットトレーニングと呼ばれるようになります。サーキットトレーニングの利点は、全身の持久力アップです。一般的な筋トレでは鍛えにくい呼吸循環器系の機能が強くなるので、身体全体が強くなりやすいです。
本日は持久力強化目的のサーキットを筋肥大目的の一つのテクニックとして紹介していこうかと思います。
筋肥大を狙うには、対象筋への筋疲労が必要になるので、同じ部位を連続して攻める必要があります。ところが狙った部位４～５種目を一度に行うジャイアントセットまでいくと、狙った部位がすぐにパンパンに張ってしまい、継続して行うことが難しくなってきます。そうなったときに、種目を倍に増やして、（サーキットにして）刺激が全身にまんべんなく入るようにすると、対象部位を休ませながらトレーニングを継続することができるわけです。

筋肥大もねらえる？

サーキットトレーニングの利点は全身の持久力アップを目的としていますが、筋肥大の効果が全くないわけではないです。トレーニング初心者の方であれば、これをやるだけでも筋肉は大きくなっていきます。
しかし、分割法を利用してひとつひとつの部位に対して追い込んでいる方であればあまり効果はないとおもいます。
全身にまんべんなく刺激を与えることで筋肉をパンプアップさせたり、血液循環を良くすることで全身に栄養を行き渡らせたり、アナボリズムを高めるためには至らないと思います。（アナボリズムとは、食事やトレーニングによってエネルギーを新たに作り出して身体に蓄えること、運動したり、食べたりする行為）
サーキットトレーニングを行って、アナボリズムを高めるためには、刺激を分散させなければ良いので、例えば胸のジャイアントセットと背中のジャイアントセットを組み合わせます。ですがかなりキツいので時間が無いときなどには活用できるとおもいます。
なかなか時間が取れないけれども、筋肥大したいという場合には、
（胸×３種目→背中×３種目→脚３種目）
とか（胸１種目→背中１種目→脚１種目→胸１種目→背中１種目→脚１種目）
などの組み合わせがいいでしょう。３部位だけで集中的に刺激されるのであれば良いと思います。これを（胸→背中→脚→肩→腕）というように全身で回していくと刺激が分散されてしまうので、筋肥大は起こりにくです。
多くても３部位程度で種目を作ることができればよいかと思います。

実際に行うには、「２０秒間トレーニング→１０秒間のレスト」などです。これを１０種目行った場合、１サイクルあたり５分かかるとして、３分のインターバルを挟んでもう３サイクル続けても、２１分ほどで終わるので、前後の準備や片付けなどを入れても３０分ほどで終わる計算です。コンパクトでおすすめです。

実際柔道の現場などでは同様の形で、全身の筋力、筋量の維持、筋持久力の向上を目的として取り入れてるらしいです。

 

自重サーキットトレーニング

サーキットトレーニングなら自宅でも鍛えられるものも多く、個人的な使用方法はダイエットのペースを加速させるために週に２回～４回行っています。
簡単に種目を紹介できればと思います。

プッシュアップ（手幅が中間の腕立て伏せ）
ナロ―プッシュアップ（手幅が狭めの腕立て伏せ）
ワイドプッシュアップ（手幅が広めの腕立て伏せ）
チンニング（懸垂）
リバースグリップチンニング（逆手で手幅が肩幅よりやや広め）
ワイドグリップチンニング（手幅が広めの懸垂）
斜め懸垂（テーブルなどを利用、懸垂より負荷が低い）
クランチ（お腹周りを鍛える）
ツイストクランチ（お腹周りを鍛える）
バックエクステンション（うつ伏せで行う背筋）
スクワット
ジャンプスクワット（スクワットで立ちあがりながら跳ぶ）
ランジ（歩くような動作）
バービー（全身持久力強化）
↑こちらは一例ですがこの中で自分ができそうな種目を選択しサーキットを行ってみてください。（７種目～１２種目ほど選択できればと思いますが、同じ種目を選んでもかまいません）
例えば、懸垂→プッシュアップ→スクワット→クランチ＊４種目を２回～３回繰り返せば８セット～１２セットになるかたちです。

最後に

今回はサーキットとトレーニングについて紹介していきました。トレーニングやスポーツなどを普段から行う方は心肺機能が向上すると思うのでパフォーマンスが上がると思います。
身体を動かさない方は、このサーキットトレーニングを行うだけで多少の筋肥大もねらえるとおもいます。あとは体脂肪燃焼効果もあるので短い時間で自宅でも行えるので是非実践してみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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