パーソナルトレーニングでやっている、絶対やせるために知っておく「トレーニングの基本と応用」

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です！
今回は成果を出すために知っておくべきトレーニングの基礎と応用のトレーニング方法のご紹介をしていきます。

トレーニングの勉強をしている方にとってはそんなことは知ってるよ！というような内容かもしれませんが
知らない方にはとても大切な情報になります。

トレーニングには効果的に行うための「原理・原則」があります。
トレーニングの基礎的な事ですが、トレーニングで効果が出てない人はだいたいこれが出来ていません。
なのでもし身体の変化に悩んでいる方はここにヒントが隠れているかもしれません。

 

原理・原則とは

「原則」
多くの場合に共通に適用される基本的なきまり、法則。

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＜トレーニングに当てはめた説明に置き換えてみた原理・原則＞

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「原理」
トレーニングがトレーニングとしての意味を成すための、そもそもの仕組み

「原則」
トレーニングを効果的に行うための規則
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と言ったところでしょうか。

原理に沿ってトレーニングを行なうことが身体を変える絶対条件であって
原理は反することはできるけど、内容に沿っていった方が効果的・効率的という感じですね。

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トレーニングの原理

ではここで、「トレーニングの原理・原則」のご紹介と内容の説明をしていきます。

１）過負荷の原理

日常生活にあるような負荷では身体はその刺激に慣れてしまっているため、その程度の負荷では身体の変化は出てきませんので、トレーニングではそれ以上の負荷をかけなければいけません。

階段を上がったり、買い物で荷物を持ったり日常でも負荷がかかる場面はありますが、
あくまで「今ある筋力でできてしまう」負荷になります。
筋肉をつけていくには楽にはできないよう「非日常」的な負荷が必要です。

 

２）特異性の原理

それぞれ行なったトレーニングの内容に対しての効果が得られます。
重いものを持つようにトレーニングをしたら、重いものが持てるようになりますし、
持久力を鍛えるトレーニングをしたら持久力がつきますが、重いものを持つための能力は伸びてきません。

またスポーツのパフォーマンスアップに活かしたい場合もこの原理にあてはめる必要があります。
例えばそれぞれの筋肉を鍛える種目は複数種類があります。
その中で、その競技で行なう実際の動きに近い動作をするトレーニング種目を選ぶことが効果的になります。

 

３）可逆性の原理

トレーニングによって得られた効果・成果はトレーニングを辞めてしまうと失っていってしまいます。
筋肉は本来多ければ多いほど身体がエネルギーを要します。
例えば、普通に走るのと、鎧を着て走るのではどちらが大変ですか？
もちろん後者ですよね。筋肉が多いというのはある意味「鎧を着ている」状態と一緒です。

車に置き換えると、
筋肉の少ない人は身軽な「軽自動車」
筋肉の多いボディビルダーのような人は「アメ車」

燃費の悪いアメ車のような身体はガソリン（カロリー）をどんどん使います。
なので筋肉をつければ、代謝が良くなる（＝ガソリンをよく使う）ということになります。

 

しかし筋肉とは本来、人の身体にとっては無駄にエネルギーを使ってしまう「不要物」です。
筋肉が多い人は歩いたり、立ち上がったりするだけで他の人より余分なエネルギーを使います。
軽自動車とアメ車だと、同じ距離を走っても使うガソリン量は違いますよね。
でもその差は無駄な消費です。できれば少ないガソリンの消費で移動したいと思いませんか？
身体も同じで、「非日常」的な負荷がかからなくなった筋肉は日常生活を過ごすには不要物となってしまい、「日常に必要なだけの筋肉量」へと戻ってきます。

 

トレーニングの原則

１）全面性の原則

トレーニングは偏りなく、全体をバランスよく行いましょう。
よくあるのは男性が胸の筋肉を良く鍛えて、背中や脚のトレーニングはあまりしていない。
正面から歩いてきたあの人、いい身体だなぁと思ってすれ違ったあとに振り返ると
あれ？気のせいだったかな？となると嫌ですよね。
腕のトレーニングばかりして「ポ〇イ」のようになっても
かっこいい！とはあまりなりませんね。。

 

２）漸進性（ぜんしんせい）の原則

ずっと同じ負荷では身体はその負荷に慣れてしまい、変化はストップしてしまいます。
これもいつもその負荷をかけていくと、「非日常」の負荷が「日常化」してしまい、
その重さをあげるのに必要な筋肉量までしか増えません。
上げるタイミングがわからない方は、まず目標回数に届かないくらいに重さを設定しましょう。
そして、その重さで目標にたどりついたらまた重りを上げます。

 

＜例＞
ベンチプレスを30kgで8回できる状態から、10回できるようになったら、
少し重りを上げて、また8回くらいができるようにします。それでまた10回できるようになったら・・という繰り返しです。

 

重りの上げ幅ですが、基本的には急激に筋力がつく事もないので、「徐々」に負荷を上げる事が大切です。
マシンであればプレート1つ分、ダンベルなら1kgずつと最小の量で上げていきましょう。
それだけでもやってみると結構違ってきます。
もし普通にできてしまうようなら、根本的な重量設定が適切ではない可能性があります。

 

３）意識性の原則

実施するトレーニングの意図や、その種目使っている部位などを意識、理解する事が大切です。ただこなすだけでは効果の薄いトレーニングになってしまいます。

コーチやトレーナーがそのトレーニングを行なっている目的をやっている本人がわかっていなければ、本来行なってほしい動きと違ってしまうこともあります。
トレーニングの指導をする側の人も、トレーニング指導を受ける側の人も
事前に何のために行なうのか確認をしておきましょう。

また独学でトレーニングしている方も自分で調べたトレーニングをなんとなくマネるのではなく
何のためのトレーニングか、どこのトレーニングなのか理解してから行うと効果的でしょう。

 

４）個別性の原則

個人個人により体力レベルや年齢などが違うため、それぞれに合わせたレベルのメニューでのトレーニングを行う必要があります。
女優の○○さんがこれをやって痩せた！と言って同じようなことをして痩せる人もいますが、
必ずしも自分にも効果があるとは限りません。

また注意したいのは、トレーニングのことを調べていたりすると
フィットネス系の選手のトレーニング選手のトレーニング情報に行きつくことがありますが、そういった人たちのトレーニングを初心者の方が真似るのはおススメしません。
トレーニングに基礎的なことから始めて、世の中に情報を発信するころには「熟練者」となっています。
そういった人たちと、初心者の方ではトレーニングのレベルも違うので
同じようなトレーニングのルーティーンを行なうとうまくいかない可能性が高いです。

 

５）反復性の原則

トレーニングは１度やったら効果があるわけではなく、繰り返していく事で効果が出る。
誰もがわかっているとは思いますが、１回で痩せたりはしません。
なのでよく聞く、「運動したあとに体重計ったら〇キロ痩せた！」というのも、
汗がそれだけ出たというだけで、あまり意味のあることではありません。
むしろ大幅に体重が落ちているようだと、上手に水分補給ができていないかもしれません。

 

 

 

トレーニングの応用テクニック

今回はパーソナルトレーニングでやっているということで、
パーソナルのプライベートな環境だからこそ特に実施しやすいトレーニング法にはなりますが
様々なトレーニング種目を覚えればフィットネスクラブなどでも行なえます。
今回は同部位のトレーニング種目を複数種目、連続で行なうというテクニックをお伝えします。

 

２種目で構成する「コンパウンドセット法」

まずは２種目で行う場合ですが、「ベンチプレス 」と「ダンベルフライ」などの組み合わせになります。もしこの組み合わせであれば、ベンチプレス はダンベルで行なうなどすると周りには迷惑をかけにくいですね。

ベンチプレス は大胸筋のトレーニングですが、上腕三頭筋にも負荷が分散し、先に腕が疲れてしまうということもあります。
なのでベンチプレス を行なったあとに、上腕三頭筋に負荷がかからず大胸筋だけをピンポイントでトレーニングできる
「ダンベルフライ」で追い込みをかけていきます。
２種目連続で１セットとして数えてから休憩を挟みます。

 

 

３種目で構成する「トライセット法」

３種目になるとより強度が上がっていきます。

例を出すと上腕二頭筋をトレーニングする場合、
「ダンベルカール」「インクラインカール」「ケーブルアームカール」
などの同一部位のトレーニングを３種目を連続で行います。
この内容をやってみると分かりますが、途中で腕がパンパンに張って動かなくなってきます。
力を入れてトレーニングしたい部位に追い込む時は取り入れてみると良いでしょう。

 

 

４種目以上で構成する「ジャイアントセット法」

２種目、３種目ではそれぞれセットの組み方に名前がありますが、
４種目以上はまとめて、ジャイアントセット法と呼びます。
複数種目で構成する場合、とにかくしっかりトレーニングしたい！という方はぜひ試してみてください。

４種目で構成する場合の例としては、肩のトレーニングの、
「ショルダープレス」「フロントレイズ」「サイドレイズ」「リアレイズ」
肩のトレーニングでもしっかり重量を扱える「ショルダープレス」に加えて
三角筋の前部、中部、後部を単独でトレーニングするレイズ系の種目で三角筋全体をトレーニングできます。
十分に強度がありますが、それでも物足りないという方はさらに種目を増やしてみましょう。

 

 

セットを組むのにあたって

■複数種目のセットはキツイ

上記のセットの組み方は追い込むために行うものなので、当然のようにキツイです。
種目が増えれば増えるほど１セットの回数が多いのでより強度を増します。

 

■丁寧なフォームで実施する

その中で注意したいのは、強度を上げてしっかりトレーニングしようと思って３種目や４種目、
またはそれ以上でトレーニングする場合、１セットのボリュームが多く区切りのところまで先が長くなります。
それに伴い、途中でキツくなってしまい、誰かが見ていないと後半の種目の動きが雑になってしまうことが多々でます。

「こなす」ことや「最後までやる」こと自体が目的になってしまうとボディメイクとは違ってしまいます。

いかに筋肉へ負荷をかけるかになりますので、
後半にフォームが崩れにくい種目を選ぶなど、工夫するようにしましょう。

 

■重量設定を確認する

途中の段階でダンベルやバーベルを振り回すようであれば、種目が多い、もしくは重量設定のミスかもしれません。
この組み方は休憩までが反復回数が多いので、普段よりはやや軽い重量に設定しておきます。ただ簡単にこなせる程軽くしては意味ありませんよ。
ギリギリ最後までなんとかいけるけど、もう一種目あったら絶対無理！というラインでの重量設定が望ましいです。
それができない場合は種目を減らす、もしくは重量を少し下げてみてください。
あくまで丁寧なスピード、フォームで行うことを優先した上での強度アップです。

 

最後に

今回の前半にご紹介した「トレーニングの原理・原則」はすべてのトレーニングをする方に必要なことなので、
なるべく分かりやすく書くように心がけましたが、
後半の応用については、トレーニング初心者の方にはあまり優しくない書き方になってます。
それは初心者の人には必要のない情報だからです。

もちろん知識として持っているのは良いことですが、特別なトレーニング方法は取り入れるタイミングもあります。
なので文面を見て、何を意識して行うのか理解ができるようになって、
停滞気味な身体に今までよりも負荷が必要というときに実践してみて頂くと良いと思います。

また、トレーニング時間がとにかく短時間しか取れないという方にも一気に追い込むのにもおススメです。
ただし、ジャイアントセットは取り入れ方が難しい方法になるので、
自分で行なうのであれば、2～3種目程度までにしておくのが良いかと思います。

 

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