パーソナルトレーニング以外に有酸素運動は必要？

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下綾介です。

 

今回はダイエット強い有酸素運動についてです。
ジムに通ってない方もダイエットといえばジョギングから始める方も多いのではないでしょうか。

 

その有酸素運動ですが、運動目的によっては有効な人と、反対にやることで目的から遠回りになる人といます。
一言で言ってしまえば、すぐ答えをお伝えできてしまいますが、まずは有酸素運動についての理解を高めていきましょう。

 

有酸素運動・無酸素運動

有酸素運動とは低強度の運動を長時間行う運動です。

こういった持続的な低強度の運動は体内でエネルギーを作り出す際に酸素を必要する為、

有酸素運動と呼ばれます。

脂肪酸がエネルギーとして利用されます。

 

反対に無酸素運動は短距離走や筋トレのような

短時間で高いエネルギーを使う、強度の高い運動です。

名前の通り酸素を使わないエネルギー生成を行います。

体内の糖質が主なエネルギー源になります。

 

有酸素運動の強度について

有酸素運動は低強度と言いましたが、

その中でもウォーキングをするのか、マラソン選手のようなタイムトライアルをするように走るのかでまた違ってきます。

 

有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギーにするとお伝えしましたが、

ポイントは、その比率が高いというだけで実際はどっちもエネルギーとして使われています。

２：８で使われるか、４：６で使われるかということです。

 

例えば、

ウォーキング ＜ ジョギング ＜ ランニング

 

というように強度が上がってきます。

ジョギングとランニングの違いは速度です。6.4km/hより速いか遅いかとされています。

ジョギングは健康増進、ランニングは競技・トレーニングのようなイメージで持っていただくといいかと思います。

 

有酸素運動の中でも、呼吸が荒くなってくるような速いペースのランニングでは

脂肪の使われる割合が下がってしまいダイエットには不向きとなります。

 

さらに一般の方では速いペースで長時間走り続けるのは難しいですよね。

それよりも、軽く息の弾むジョギングでゆったりと走ることが好ましいです。

 

有酸素運動はどのくらいの時間やるといいのか

有酸素運動は２０分〜４０分くらいがよいかと思います。

そこまで体力が持たない方はできる範囲から徐々に増やしていきましょう。

最初は５分くらいしか走れなかった方も日々行なっていけば

１ヶ月で２０〜３０分走れるようになってる方もいます！

 

また、「１回にそんなに時間取れないよ！」という方に朗報！

有酸素運動は１度に６０分行った場合と、３０分×２回の場合でもほぼ同等の効果になるとされてます。

 

通勤で駅から会社まで歩くのも有酸素運動です！

通勤が近い方は車だったのを自転車にしてみたりすると、わざわざ時間を作らなくても日常生活の中に運動を組み込めます。

最初から、時間がないから！と言わずに、工夫をして時間を生み出しましょう！

 

やり過ぎに注意

脂肪を燃やしてくれる有酸素運動。

だからと言って、延々と有酸素運動をするのはNGです。

 

理由は「筋肉量が減ちやすくなる」からです！

どういった仕組みというと、

筋トレもそうですが、長時間の運動（７０〜７５分以上）を行うと「コルチゾール」というホルモン物質が出てきます。

コルチゾールはストレスを感じた時に分泌されます。

そしてコルチゾールには筋肉を分解してしまうという作用があります。

これによって筋肉が落ちてしまう、筋肉がつきにくくなってしまうといった弊害が起きます。

６０分の筋トレをした後に行うのなら、１５分〜３０分程度でも十分です。

酸素運動のデメリットはサプリメントでカバー

体内では常に筋肉は「合成」か「分解」かどちらかを行なっています。

栄養が補給された時は合成をし、

栄養が足りない時、ストレスを感じた時は分解されています。

有酸素運動で汗をかいて気分がスッキリしても、運動によって身体にとっては負荷をかけた状態です。

なので、筋肉の分解を抑えるためにもサプリメントを活用しましょう。

食事ではなく、サプリメントを使う理由としては、「摂取から吸収までが速い」からです！

特におすすめしたいのは、吸収の良い炭水化物のサプリメントとアミノ酸のサプリメントです。

 

運動直後の炭水化物は筋肉の「分解」から「合成」へのスイッチになり、

同時に摂取するアミノ酸や、プロテインの吸収を促進してくれます。

 

アミノ酸は元をたどればたんぱく質（プロテイン）です。

プロテインも吸収が早いですが、アミノ酸はあらかじめ、たんぱく質が分解された状態なのでさらに早い補給が可能になります。

昔はBCAA（アミノ酸のうち３種類が入っている）というアミノ酸のサプリメントでしたが、

最近ではEAAという総合アミノ酸のサプリメントが流行っている感じがあります。

 

また脂肪燃焼自体をサポートするサプリメントを使用することで、

短時間でも効率よく燃やしていくのも良いですね。

 

 

有酸素運動は実際のところ、そんなに消費カロリーが多くありません。

体重が６０kgくらいの方が３０分ジョギングしても、おにぎり１個分くらいです。

それでもやれば消費できます。でもやると筋肉が落ちる。

そんなジレンマを解消するためにもサプリメントを活用しましょう。

 

 

有酸素運動を行った方が良い人

◆短期的に体重を落としたい人

結婚式など何か明確に目標と期限がある場合、また目標までの期間が短い場合は

少しでも消費するカロリーを増やすために行っても良いと思います。

ただ、あまり有酸素運動ばかりいれすぎると、筋肉もガクッと落ちていく可能性大です。

 

◆心肺機能を強化したい、走ることが直接有効になる場合

趣味でスポーツをやっていたり、マラソンのイベントに参加したい場合などは、

ダイエットとしてではなく、心肺機能の向上やフォームの習得などの練習として行う必要がありますね。

 

有酸素運動を行わなくて良い人

◆筋肉量を増やしたい人

このパターンはやらない方がいいくらいの人です。

筋肉量を増やすには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないといけません。

カロリー収支がマイナスでは筋肉は落ちてしまいます。

 

前回の投稿でもお話ししたように、有酸素運動そのものが筋肉を落としてしまう。

また、カロリー面でもプラスにしたいのに、むしろ消費してしまう。

と言った点から筋肉量を増やしたい方にはあまりオススメしません。

筋肉も増やしたいし、スポーツもやってるから心肺機能も高めたいという方は、

その消費以上にカロリーを摂取していきましょう。

 

◆期間的にゆとりがあるダイエット、落とす体重幅が少ない人

ある程度長い目でダイエットを進めていくなら、筋トレと食事のコントロールで体重は落ちていきます。

見た目重視でシェイプアップしていくならこの形が理想です。

 

 

 

筋トレと組み合わせる理由

有酸素運動を筋トレの前と後のどちらが良いか？

と調べたり聞いたりしたことがある方は多いのではないでしょうか？

きっと「筋トレの後がいいですよ〜」と聞くことがほとんどだと思います。

 

筋トレの時間を減らしてでも有酸素運動に時間を割いた方がいいのか、

または筋トレをして有酸素運動をした方がいいのか。

 

ボディメイクの観点で言えば、もちろん後者です。

では筋トレと組み合わせた方がいいのか。

また、筋トレ後がいいのはなぜか。

 

前回の時の有酸素運動、無酸素運動の特徴に戻りますが、

有酸素運動では脂肪をエネルギーに使い、無酸素運動（筋トレ）では糖質をエネルギーに使う。

このことを再度、頭に置いておいてください。

 

人の中に糖質のエネルギータンクと、脂質のエネルギータンクがあります。

有酸素運動か、無酸素運動かによってどちらのタンクからエネルギーを出すかが比率が変わります。

ただ、人間の体の仕組みとしては、糖質の方がエネルギーとして使われやすいという仕組みがあります。

 

有酸素運動では開始から徐々に脂質の利用の割合が高まり、

開始２０分くらいすると糖質優先から脂質優先に比率が切り替わります。

よく有酸素運動は最低２０分と言われますが、その理由はここから来てます。

 

しかし、その糖質のタンクがもともと残りのエネルギーが少ししかなかった場合はどうでしょう。

その場合、もう糖質をエネルギーとして出せないので、脂質をエネルギーに変えていくしかないですね。

 

先に筋トレをして体内の糖質エネルギーを消費しておくことで有酸素運動を開始してから、

通常より早い段階で脂質のエネルギーが使われやすくなります。

 

これが筋トレ後に有酸素運動を行うメリットです！

 

有酸素運動　→ 痩せる

だとしたら

 

筋トレ＋有酸素運動　→ 引き締まる

というイメージです。

 

もし運動できる時間が１時間しか取れないなら、１時間有酸素運動ではなく、

３０〜４０分は筋トレに時間をかけていきましょう。

 

時間が取れなくて運動を諦めてる方は、ぜひカリスフィットにお越しください！

３０分もしくは６０分でトレーニングできます。

 

自分で短時間のトレーニングをして成果も出すのは

しっかりとしたトレーニング知識が必要です。

時間が取れないという方ほどパーソナルトレーニングがオススメです！

 

有酸素運動をやるなら「朝活」

先ほどの項目で筋トレ後は糖質がすでに使われているから、体脂肪が落ちやすいという話をしましたが、

個人的な有酸素運動のおススメのタイミングは「朝一」です。

朝起きてから、朝ごはんを食べるまでの間です。食べた後はダメです！

「起床後、朝食前である理由」

まず最大のポイントは起床後であること。

だいたい平均的な睡眠時間は6～8時間程度かと思いますがその間に食事をとったりしませんよね。

ボディビルダーの方が栄養補給でプロテインを飲むためにわざわざ起きるという話も聞いたことはありますが・・・

 

さて、長時間栄養が体内に入ってきていないと筋トレ後のようにエネルギーが枯渇している状態となります。

その状態では自分自身の身体にある体脂肪をエネルギーに変換しなければいけません。

 

なので、起床後のタイミングがおススメとなります。

また、もう説明がいらないかもしれませんが、朝食前である必要があるのは

「朝食でエネルギーを補給しないため」です。

食べてしまうと、そっちのエネルギーから先に使ってしまいやすくなります。

イメージとしては運動するなら栄養補給しなきゃと思うかもしれませんが、それが逆効果になります。

今ある体脂肪をエネルギーとし使わざるをえない状態を作る事が大切になります。

 

ただ、空腹状態というのは筋肉としては「分解」に働いてしまいますので、ここでもやりすぎは注意です。

長時間やらなくても、効率よく行える時間なので30分くらいできたらもう十分でしょう。

 

燃焼を促すサプリメントや筋肉の分解を防ぐサプリメントを飲み、

「ブラックコーヒー」などでカフェインを摂取しておくのも良いですよ。

 

なかなか朝に時間をつくるというのは働いている方にとっては難しいかもしれませんが、

お休みの日などを利用したり、早めに寝るようにするなどしてみましょう。

 

しっかり睡眠をとることもダイエットでは大切なので、

無理やり睡眠時間を削るのはは避けましょう。

 

有酸素運動の効果を上げるには「心拍数」

もしスマートウォッチなどで、自身の心拍数を計測しながらうんどうができるようであれば

「心拍数」をみながら運動してみましょう。

 

運動の強度を表すときに「カルボーネン法」という心拍数での味方があります。

ダイエットおいて有酸素運動で大切なのは、「楽過ぎず、キツすぎない」こと。

でもそんな感覚的な表現では難しいですよね。

 

「カルボーネン法」をもとに有酸素運動をする際には

■安静時の心拍数を計測する

⇒活動してしまうと数値が変わるので、寝起きに1分間手首で脈を測りましょう。

 

■最大心拍数を計算する

⇒「220-年齢」で計算ができます。

 

「楽過ぎず、キツすぎない」負荷はだいたい最大心拍数40％～60％あたりの負荷になります。

 

脂肪燃焼ゾーンの心拍数を計算する

安静時心拍数と最大心拍数がわかれば、式にあてはめていきます。

（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.4～0.6+安静時心拍数

 

例）40歳で安静時心拍数70拍/分

※最大心拍数（220－40＝180）

（180－70）×0.4～0.6+70＝114～136

 

この人の脂肪燃焼ゾーンは114～136拍/分　になりますので、

測定ができる場合はこの範囲で有酸素運動を行うことが体脂肪を減らすのに有効だといえます。

 

本日のまとめ

・有酸素運動は必要なケースと不要なケースがある。

・やる場合でもやり過ぎはNG

・サプリメントで「効率良く」かつ「デメリットをカバー」しましょう

・心拍数の管理とタイミングでより痩せやすくなる。

最後に

有酸素運動はメリットもデメリットもありますが、

長い目で運動することを考えると優先度は低いです。

筋トレは最優先で必要です。あとは食事の見直し。それでだめなら有酸素運動も考えてみましょう。

 

ただ、いつも室内で筋トレしてるだけだと飽きてしまうという方は、気分転換に取り入れてみましょう。

ほどほどにしておけば、それほど気にしなくても大丈夫です。

運動そのものを楽しんで行なってください！

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