ベンチプレスの重量を上げるトレーニング方法！！

おはようございます。カリスフィットの田中です。

ベンチプレス、、、重い重量に挑戦したくなりますよね、、、１００㎏以上上がるのは日本人口の０．１％未満なんだとか、、、

０．１％、、、魅力的な響きですね、、

そこで今日はベンチプレスの重量を上げていくために効果的な方法をいくつか紹介していきます！

 

５×5　ストレートセット

ベンチプレスの重量を上げていくためのトレーニング方法としてまず比較的安全かつ簡単にできるのが５×５のストレートセットです。

同じ重さで同じ回数を５セット行う方法です。比較的フォームも安定しやすく怪我のリスクを抑えることが出来ます。

まず今現在のMax重量の７０％程度から始め、最終的には目標重量の７５～８０％の重量で行えるようにしていきます。

６０％でクリア出来たら次は６５％と少しずつ上げていきます。５回５セットに失敗したらまた同じ重量で後日、再挑戦します。

トレーニングの間隔は２～３日ほど空けて行いましょう。

 

例

Max１００㎏の人が１２０㎏を目指す場合

１日目

７０㎏　５回　５セット（成功）

２日目

７５㎏　５回　５セット（成功）

３日目

８０㎏　５回　４セット　５セット目　４回　(失敗)

４日目

８０㎏　５回　５セット　（成功）

５日目

８５㎏　５回　５セット　（成功）

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１５日目

９０㎏（１２０㎏の７５％）　５回　５セット（成功）

このように5×5をクリアしたら次の重さに挑戦し、失敗したら同じ重さで再挑戦を繰り返すことで安全かつ確実に重さを伸ばしていく事が可能になります。

 

5.3.1法

次に紹介するのは５．３．1法というトレーニング方法になります。ストレートセットよりかは難易度が高くなりますがその分効果は出やすくなる傾向にあります。

まず目標重量を設定し基本は３週間ごとのフェーズで行っていくトレーニング方法になります。

最大挙上重量に対し、パーセンテージを設定し、その重量に合わせた回数をこなしていく方法になります。

神経系を刺激しやすく、ストレートセットよりも重い重量で練習する事が出来ます。ですがその分怪我のリスクも上がる為、より慎重に行う必要があります。

 

5.3.1法のセットの組み方

１週目

１セット目　　　　　２セット目　　　　　３セット目　　　　　４セット目　　　　　５セット目

６５％×5回　　　　７５％×５回　　　　８５％×５回+　　　　７５％×５回　　　　６５％×５回+

２週目

１セット目　　　　　２セット目　　　　　３セット目　　　　　４セット目　　　　　５セット目

７０％×３回　　　８０％×３回　　　　９０％×３回+　　　　８０％×５回　　　　７０％×５回+

３週目

１セット目　　　　　２セット目　　　　　３セット目　　　　　４セット目　　　　　５セット目

７５％×５回　　　８５％×３回　　　　９５％×１回+　　　　８５％×３回　　　　７５％×５回+

 

このように１週目でいきなり5.3.1の順にやるのではなく、１週目は全てのセットで５回で組んでいきます。

ただし、３セット目と５セット目については全ての週で最大反復回数（正しいフォームで出来る限界）で行います。

２週目では重量を上げすべてのセットを３回で行います。そして３週目に5.3.1と回数を変動させていきます。

ストレートセットよりも重さが扱えるので、さらに高重量を狙っている方にオススメのトレーニング方法になります。

ベンチプレスを強くするための補助種目

 

ベンチプレスを強くするためにはただベンチプレスだけをやり込むのではなく補助種目も必要になります。肩や背中、腕、脚など全身の筋力が必要になります。

肩

ミリタリ―プレス　肩関節の安定　肩の筋力アップの為

腕

ナローベンチプレス　三頭筋の出力アップの為

背中　

ラットプル　肩甲骨下制の補助の為

脚

スクワット　レッグドライブによる出力アップの為

 

上記の種目をベンチプレスの練習の日とは別で週に一回程度行ってみましょう。どの種目もベンチプレスの際に必要な筋肉を鍛える事が出来ます。

バランスのいい身体を作る手助けにもなります。

それぞれの種目を１０回３セット行っていきましょう。

 

まとめ

ベンチプレスを強くしたい場合はまずストレートセットで行いフォームの安定性も高めつつ、強度を高めていきましょう。慣れてきたら、5.3.1法を行い、さらに神経系も鍛えつつ筋力を上げていきましょう。

補助種目も必ず行い、バランスも確保しつつトレーニングをしていきましょう。

現在カリスフィットではベンチプレスチャレンジ企画も行っているのでぜひご参加お待ちしております！