筋肉とアルコールの関係
おはようございます。カリスフィットの田中です。
暑い日が続いていますね。夏はトレーニングや運動の後にビールを一杯。お酒好きに人にはたまらないひと時ですよね。
ですがそのビール、せっかくのトレーニングが無駄になってしまっているかも？
一杯くらい大丈夫と思っていても、、、なんてことも。
そんな筋肉とお酒の関係について解説していきます。
アルコールが筋肉に与える影響
まず大前提としてアルコールは「筋肉に成長に対してマイナスな影響を与えることが多い」です。が全てにおいて悪いとも言い切れません。
トレーニングのすぐ後に飲みすぎてしまったり、毎日毎晩飲んでいたりと、「適量」を超えると筋肉にとっては大きなマイナス効果を与えます。
その理由を解説していきます。
①筋タンパク質の合成を妨げる
トレーニングをすると筋繊維が傷つき、その傷ついた筋繊維を修復させるために、タンパク質などの栄養素や休養を入れることで筋肉が以前よりも、より太く強く回復させることが出来ます。【超回復】
ですがここにアルコールが入ってしまうと、その超回復が出来なくなってしまいます。アルコールは筋タンパク質合成を抑制してしまうという研究結果がたくさんあります。
例えば、トレーニングの後にタンパク質を摂取しても、アルコールを同時に摂取してしまうと、筋タンパク質合成率が３７％低下するというデータもあります。
つまり、筋トレの効果が半減してしまうリスクがあります。
②テストステロンとコルチゾールの変動
筋肉の成長には「テストステロン(男性ホルモン)」の分泌が重要です。ところがアルコールにはテストステロンの分泌を抑え、逆にストレスホルモンである「コルチゾール」を増やす傾向があります。
テストステロンが減ると筋肉が付きにくくなり、コルチゾールが増えると筋分解が進みます。このダブルパンチが筋肉を付けたい人にとっては大きなデメリットになります。
③睡眠と回復への影響
筋肉は、トレーニング中ではなく「睡眠中に成長」します。特に深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復に不可欠です。しかし、アルコールは弧の深い睡眠を妨げる作用があります。酔ってすぐに寝られるように感じても、実際には睡眠の質はかなり低下しており、回復が遅れてしまいます。
飲酒＝全否定ではない
ここまで読んでいくと、「筋肉付けたかったらもうお酒辞めるしかないじゃん、、、」と思ってしまうかもしれません。
ですが完全に禁酒しないと筋肉が付かない」というわけではありません。ポイントは「タイミングと量」です。
・トレーニング直後の飲酒は避ける(理想は２４時間)
・週１～２回、適量に抑える
・水分とタンパク質を同時に摂取する
上記のように、計画的に適度に楽しめばアルコールを完全に排除する必要は無いです。むしろ精神的なリラックスや社交の場を楽しむことでストレスフリーに過ごすことが出来ます。そうすることで、継続的なトレーニングのモチベーションに繋がることもあります。
まとめ
・飲みすぎは筋肥大の妨げになる。
・トレ後の飲酒は特にNG
・睡眠と回復にも悪影響。
・計画的に飲めば、リスクを抑えられる。
何事もですが、「筋トレもお酒も、ほどほどに」がベストバランスです。人生一度きり、楽しむことが大切です。
自分の目標とライフスタイルに応じて、上手くコントロールしていきましょう。
筋肉とアルコールは、付き合い方次第。賢く楽しく飲んで、理想の身体を目指しましょう。
