おはようございます☀️ カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

もうすぐゴールデンウィーク。仕事や学業から解放され、心も身体もリフレッシュできる貴重なタイミングですよね。ただ、長期休暇中は「運動をサボりがち」「食事のバランスが崩れがち」「生活リズムが乱れやすい」といった落とし穴も潜んでいます。

「せっかく休みなのに太った…」「身体が重い…」「気分が上がらない」 そんな事態を防ぐためには、休暇中も無理なく続けられる“ゆるやかな健康管理”がカギになります。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、長期休暇中でもできる【食事と運動のバランス術】について、理論と実践方法を徹底的にご紹介します！

また、先週田中優太トレーナーがゴールデンウィークに向けて「もうすぐGW!連休太りや連休疲れの解消法」という題名でブログを書いておりますので、こちらも合わせてご覧になってください！

もうすぐGW!連休太りや連休疲れの解消法

なぜ長期休暇は太りやすく、乱れやすいのか？

まず前提として、長期休暇中の「生活リズムの変化」が原因のひとつです。

• 起床・就寝時間が遅れる → 食欲ホルモン（グレリン・レプチン）の乱れ
• 外食や間食が増える → 摂取カロリーが増加
• 運動量が減る → エネルギー消費量の低下
• 旅行や帰省で環境が変わる → 習慣の継続が難しい

つまり、カロリーは増え、消費は減り、自律神経も乱れやすくなる。 結果として、「太る」「気分が重くなる」「やる気が出ない」といった“休み明け不調”につながります。

長期休暇中の健康管理｜3つの基本方針

① 完璧を求めない！7割健康主義

休み中はどうしても「付き合いの外食」「移動中心の生活」が増えるもの。 100点を目指すよりも、「7割健康」を目指すのが続けるコツです。

• 1日のうち1食だけは栄養バランスを意識（例：朝食）
• 外食は“野菜多め＋炭水化物控えめ”を意識
• 甘いもの・お酒は“楽しんで、引きずらない”

ルールよりも“意識”が大切。 「ちょっと整える」を毎日続けるだけで、休み明けの回復力が全く違います。

② 朝のスタートを整える

朝の過ごし方は、1日の行動力と気分を決めます。 休み中でもできることとして：

• 起きたら日光を浴びて、コップ1杯の水を飲む
• 朝食はタンパク質中心（卵・納豆・ヨーグルトなど）
• スマホより先に身体を動かす（軽いストレッチや散歩）

この“起き抜け15分”だけで、代謝・自律神経・ホルモン分泌が整い、太りにくい身体モードが作れます。

③ 「ながら運動」を生活に取り入れる

旅行や帰省でまとまった運動が難しいときは、“ついで運動”が効果的です。

• 歩くときは1駅分多く歩く、階段を使う
• 歯磨き中にかかとの上げ下げ（カーフレイズ）
• ベッドの上で腰回りストレッチやヒップリフト

運動は“1回30分”でなくてもOK。 「合計で動いた時間」が代謝・筋肉刺激に直結します。

長期休暇中の「食事の整え方」5つのヒント

1. 3食のリズムを崩さない

食事時間がバラバラになると、血糖値コントロールも乱れやすくなります。 最低でも、1日3回の“食べるタイミング”を意識しましょう。

2. 食物繊維＋タンパク質は毎食摂る

• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）→ 血糖値の急上昇を抑える
• タンパク質（肉・魚・卵・大豆）→ 筋肉維持、満腹感の持続

この2つは「太りにくくする守りの栄養素」です。

3. 丼物や麺類だけは避ける

炭水化物オンリーになりやすいメニューは、栄養バランスが崩れやすく、血糖値スパイクのリスクも。 可能なら「サラダ＋スープ」「卵料理」などを一品足すだけでも効果大です。

4. 食べすぎたら、翌朝でリセット

「夜に焼肉＋お酒で食べすぎた…」そんな時は、

• 翌朝は控えめに（味噌汁＋ゆで卵など）
• 昼は野菜・タンパク質中心
• 水分を多めにとって、身体の代謝を回す

“1日トータルで帳尻を合わせる”意識が大切です。

5. よく噛む＆ゆっくり食べる

咀嚼によって、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防止できます。 また、消化吸収がスムーズになり、胃腸の負担も軽減されます。

“時間をかけて味わう”だけで、食べ方が変わります。

まとめ：休暇明けの“リスタート”をスムーズにするには？

長期休暇の最終日〜2日前あたりから、少しずつ日常の生活リズムに戻す準備をしておくと、 心身へのストレスを減らし、元気にスタートを切ることができます。

• 就寝・起床を平常通りに戻す
• 軽く汗をかく運動を取り入れる
• 朝ごはんをきちんと食べる

「明日から仕事…」が憂鬱にならないよう、 “リズムを戻すプレ日”を1日入れておくと心も身体もラクになります。

来店や体験パーソナルトレーニングのご予約は、ホームページのお問い合わせフォームからご連絡ください。

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！