おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

「なんだかだるい」「集中できない」「頭が重い」「足がつりやすい」
これらの症状、もしかしたら水分不足が原因かもしれません。

多くの方が、水分補給について「喉が渇いたら飲む」「汗をかいたら飲む」程度に考えています。ですが、水分補給のタイミング・量・質まで意識している人は意外と少ないんです。

今回は、水分が人間の身体に与える影響から、パフォーマンスを最大化するための水分の摂り方まで、トレーナー視点で徹底的に深掘りしてお伝えします。

また、過去に水分補給とダイエットの相関性についてもコラムを書きましたので、合わせて一読下さい！

絶対に痩せる！水分補給のポイント！

水分は「生命維持」に不可欠なインフラ

人の身体の約60%は水分でできている――これは聞いたことがある方も多いかと思います。
具体的にどの部分にどのくらい水分が含まれているか、見てみましょう。

• 血液：約90％が水分

• 脳：約75％

• 筋肉：約70〜75％

• 骨：約20〜30％

つまり、水分が不足するだけで「血流悪化」「思考力低下」「筋力低下」「骨へのダメージ」など、多岐にわたる影響が起きてしまうということです。

水分不足によるリスクは想像以上！

「脱水症状」と聞くと、真夏の重症例を思い浮かべるかもしれませんが、軽度の脱水でも身体は確実にダメージを受けています。
以下のような症状は、水分不足のサインです。

• ぼんやりする・頭痛

• めまい・立ちくらみ

• 口の中が乾く

• 尿の色が濃い

• 食欲低下

• 筋肉の痙攣（足がつる）

また、2％の水分が失われるだけで運動パフォーマンスが著しく低下し、脳の処理能力や集中力も大幅に下がるという研究結果もあります。

1日に必要な水分量とは？「飲む量」の正解

個人差はあるものの、成人が1日に必要とされる水分量はおよそ 2〜2.5リットル と言われています。

これは、「飲み水」だけでなく、食事中の水分や代謝水も含めての値ですが、意識的に飲むべき水分量としては1.2〜1.5リットルが目安です。

1日に必要な水分量の計算式

体重(kg) × 30〜40ml ＝ 1日の水分必要量（目安）

例えば、60kgの方なら：
60kg × 35ml = 約2100ml

正しい水分の「飲み方とタイミング」

水は、一度に大量に飲んでもすぐに排出されてしまいます。大切なのは、こまめに・分割して飲むこと。

おすすめの水分補給スケジュール例

特に大切なのは「起床後」「入浴後」「運動中・後」の水分補給です。

水の「種類」や「温度」にも注意！

「水分ならなんでも良いでしょ？」と思っていませんか？
実は、選ぶ飲み物によって吸収率や身体への負担が大きく変わります。

吸収が良い飲み物

• 常温の水

• 白湯（特に内臓冷え対策におすすめ）

• ノンカフェインのハーブティー

• スポーツドリンク（発汗が多い場合）

控えた方が良いもの

• カフェイン飲料（利尿作用があり、水分を出してしまう）

• アルコール（脱水を招く）

• 糖分の多いジュース（血糖値スパイクの原因）

また、冷たい水をがぶ飲みすると胃腸が冷えて代謝が落ちたり、腸内環境が悪化するリスクもあるため、できれば常温〜ぬるめの温度で飲むのがベストです。

運動時の水分補給：パフォーマンス維持の秘訣

運動中は、発汗によって想像以上に水分が失われます。
気温が高い夏場では、1時間のトレーニングで1〜2L近く失うことも珍しくありません。

運動前：200〜300ml（15〜30分前）

→ 予備的な水分補給でパフォーマンス維持

運動中：15〜20分ごとに100〜200ml

→ 喉が渇く前に補給するのが鉄則

運動後：体重1kg減＝1Lの水分補給が目安

→ 汗で失った分を確実に補う

特に、BCAAや電解質入りの飲料は、筋肉の分解や痙攣を防ぎながら疲労回復を助けてくれます。

水分補給を「習慣化」するためのテクニック

• マイボトルを常に持ち歩く

• タイマーで2時間ごとに通知

• 味付きウォーター（レモン水、麦茶など）で飽き防止

• 飲んだ量を記録する（アプリや手帳）

「意識しないと飲まない」という方ほど、仕組み化・ルール化が効果的です。

まとめ

「最近疲れやすい」「集中力が続かない」
そんなお悩みの方は、まずは水分補給の見直しから始めてみてください。

もちろん、カリスフィットでは運動や栄養指導だけでなく、こうした日常生活の改善ポイントまでしっかりサポートしています。
ご興味のある方は、ぜひ来店や体験パーソナルトレーニングでご相談ください！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！