【女性必見！】ウエスト・二の腕・綺麗な姿勢！理想のカラダを手に入れるアブローラーのやり方
おはようございます！！ カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
「立てば芍薬、座れば牡丹、歩く姿は百合の花」
これは昔から使われていることわざで、立っても座っても、歩いても、姿が艶やかで魅力的な女性を、花にたとえて表現した素敵な言葉だと思います。
女性であれば、この言葉のように、いつまでも美しく、若々しい容姿でありたい、と誰もが願うでしょう。
しかし、実際には、年齢を重ねるとともに、下腹がポッコリ出たり、ウエストのくびれがなくなったり、二の腕がたるんだり、といつの間にか自分の体型が変化していることに気づくはずです。
この理由は、もともと女性は男性に比べ筋肉が少ないうえ、加齢に伴い筋肉量が一定の割合で減少するため、ウエスト、背中、お尻、二の腕などの筋肉が、脂肪を支えきれなくなり、身体全体のハリがなくなったり、たるみができやすくなったりするためです。
こうした女性の悩みを解決するには、単にダイエットなどで体重を落とすだけでなく、根本的に、筋肉を鍛えるトレーニングが必要となります。
そこで、今回のコラムでは、ウエストの太さや二の腕のたるみなど、女性が気になる部位を引き締める「アブローラー」というトレーニング法をご紹介したいと思います。
1.アブローラーとは？
「アブローラー」とは、ローラー（一輪車の車輪のようなもの）の両脇にグリップがついたトレーニング器具（画像①）のことで、「腹筋ローラー」とも呼ばれます。両手でグリップを握り、床の上でローラーを前後に滑らせて、腹筋や体幹の筋肉を鍛えます。
【画像①】アブローラーの一例
また、アブローラーは、「プランク」（画像②）というトレーニング種目にローラーを前後する動作を加えたようなもので、プランクのバリエーションの一つともいえます。
ターゲットとなる筋肉は、プランクとほぼ同じですが、アブローラーのほうがプランクよりも筋肉に大きな負荷がかかるため、その分、高い効果を得られるメリットがあります。
【画像②】プランクのイメージ
２．アブローラーで鍛えられる筋肉
アブローラーで鍛えられる筋肉は、腹筋（腹直筋）、腸腰筋、大腿直筋、広背筋などです。ここでは、それぞれの筋肉の部位や働きを解説します。
2-1．腹直筋（ふくちょくきん）
通常、私たちが腹筋と呼んでいる筋肉は、正確には「腹直筋」といいます。腹部の前面にある大きな筋肉で、上体を屈曲する働きをします。トレーニングしだいでは、いわゆる「シックスパック」（Six-Pack）と呼ばれる6つに割れた立体的な腹筋をつくることもできます。
2-2.腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋はあまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、内臓の奥にある大腰筋、小腰筋、腸骨筋という３つの筋肉の総称で、上半身と下半身をつなぎ、身体を安定させる働きをしています。
2-3.大腿直筋（だいたいちょくきん）
大腿直筋は、太ももの前面にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群の一つで、骨盤から太ももの前面を覆い、膝頭（ひざがしら）を通り、すねの骨までつながっている大きな筋肉です。ひざを伸ばす動作や、股関節を曲げて、太ももを引き上げる動作をします。
2-4.広背筋（こうはいきん）
広背筋は、背中の脇下から腰までを覆う背中の大きな筋肉です。脊椎（背骨）と骨盤から伸びて上腕骨（肩からひじの間の骨）につながっています。腕を背中側に引っ張ったり、身体から離れた腕を身体にひきつけるときに働きます。ものを引っ張るときに使う筋肉です。
2-5.そのほかの筋肉
アブローラーでは、これらの筋肉に加え、脊柱起立筋（背骨の両脇に上下に走り、身体を支える筋肉群の総称）や上腕三頭筋（腕の外側にあり、腕をのばす筋肉）などにも負荷がかかります。
【脊柱起立筋】 【上腕三頭筋】
３．アブローラーで得られる女性にうれしい効果
アブローラーは、比較的難易度の高い種目といわれますが、腹筋をはじめ体幹（胴体の部分）の筋肉をしっかりと鍛えられるため、女性にうれしい効果がいくつもあります。
ここでは、アブローラーで得られる効果について解説します。
3-1．くびれのあるウエストをつくる！
アブローラーでは、腹筋や体幹に強い負荷がかかるため、お腹を引き締め、くびれのあるウエストラインをつくる効果があります。ただ痩せるだけではなく、適度に筋肉がついた、メリハリのある若々しいボディラインを手に入れることができます。
3-2.姿勢が良くなる！
お腹は自分で見ることができるため、身体の中でも特に気になる部分です。腹直筋など、表面の筋肉だけでなく、体幹の筋肉を意識して鍛えることで、姿勢が良くなり、立ち姿が綺麗になります。周囲の人にスリムな印象を与えることができるでしょう。
3-3.二の腕のたるみを引き締める！
アブローラーでは、腕を伸ばす動作により、上腕三頭筋にも負荷が加わるため、いわゆる「振りそで」と呼ばれる、二の腕のたるみを解消する効果も期待できます。
3-4.ダイエット効果！
腹筋（腹直筋）や大腿直筋、広背筋、脊柱起立筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が向上し、筋肉でのエネルギー消費量が高まるため、ダイエットを促進する効果が得られます。
3-5．冷え性・むくみ・便秘の解消！
冷え性、むくみ、便秘といった症状は、女性なら誰でも一つくらい、人によっては全部当てはまるということも多いでしょう。
アブローラでトレーニングを行うことで、血流やリンパの流れが良くなり、冷え性やむくみを改善する効果が期待できます。また、インナーマッスルを働かせることで、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になり、便秘の解消にもつながります。
4.女性向けのアブローラーのやり方
アブローラーは腹筋のトレーニングの中でも、特に強度が高いといわれる種目です。男性でも正確なフォームでアブローラーができる人はあまり見かけません。しかし、やり方を工夫すれば、女性でもアブローラーのトレーニングを行うことは可能です。
ウエストをシェイプアップしたい、引き締まったボディラインを手に入れたい、ダイエットの効果を高めたい……、などあなたの理想を叶えるための、アブローラーのやり方を解説します。
４-1．女性におすすめ！壁アブローラー（難易度・低）
女性の場合、壁にローラーをぶつけて止めるようにトレーニングをすると、筋肉にかかる負荷が軽減されるため、初心者の方でも行いやすく、おすすめのやり方です。
① ひざをついてローラーを肩の真下の位置に置きます。
② 腹直筋に力を入れたまま、ローラー前方に転がして、上体を伸ばします。そのまま壁にローラーをぶつけて止めます。
③ この状態からローラーを引いて、スタートポジション（①）に戻します。
【動画で確認！】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう！
4-2.ひざをついて行う方法（難易度・中）
アブローラーは、ひざを床につけて行う方法もあります。やり方は壁アブローラーと同じですが、ローラーを壁にぶつけて止める動作を行わない分、筋肉にかかる負荷は大きくなります。
女性でもできないことはありませんが、壁アブローラーのトレーニングに慣れてきた方や、筋トレの中級者の方におすすめのトレーニング方法です。
① スタートポジション ② ボトム（身体を伸ばし切った状態）
【動画で確認！】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう！
4-3.立ちアブローラー（難易度・高）
立ちアブローラーは、ひざを床につけず、身体をまっすぐに立てて行う、かなりハードなトレーニングです。男性でも腹筋や背筋、腕の筋肉などをかなり鍛えていないと、行うのが難しい種目です。女性にはかなり難しい種目なので、参考程度にしてください。
やり方自体は、壁アブローラーやひざつけて行う方法と同じですが、壁にローラーぶつけたり、ひざを床につけたりせずに反復運動を繰り返します。
①スタートポジション ②ボトム
【動画で確認！】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう！
５．アブローラーの回数とセット数
アブローラーの回数とセット数は、1回のトレーニングで10回を3セットを目標にしてみましょう。ただし、アブローラーは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングとは異なり、自重（自分の体重を使う）トレーニングですから、負荷を小さくすることはできません。
もっとも負荷の軽い「壁アブローラー」で、10回できない場合は、無理をせず、アブローラー以外の種目に切り替えることをおすすめします。
6．効果を上げるトレーニングのポイント
- アブローラーは、手のひらだけでなく、上体全体を使い、左右に倒れないようにしっかりとバランスを取ることを意識しながら行いましょう。
- 体を反ったり、曲げたりせず、できる限り、身体が一直線になるように意識しましょう。疲れてくると、楽をしようとして、徐々に体が反ったり、丸まったりしてしまいがちになるので、注意してください。
- アブローラーは強度の高いトレーニング種目のため、つい息を止めてしまうことが多いといえます。呼吸を止めずに行うと効果が高まります。キツイときこそ呼吸に意識してトレーニングしていきましょう。
7．アブローラー（道具）の種類と選び方
道具としてのアブローラーを選ぶ際、ホイールの幅が細いものではバランスがとりにくく、余計な力がかかるため、トレーニングの効果も薄れてしまいます。そのため、ホイールは安定しやすく、余分な力を入れなくても行える、幅の太いものを選ぶと良いでしょう。
目安としては、ホイールの幅が６ｃｍ以上のものをおすすめします。なお、当ジムでは８ｃｍ幅のホイールを使用しています。
また、最近ではバネやブレーキの機能を備えた「アシスト機能付き」のアブローラーも市販されているようです。ローラーを引き戻すときに、バネの力で手助けしてくれる機能や、一定以上に身体が伸びすぎないようにブレーキがかかる機能などが搭載されています。
筋力トレーニングは、安全に行うことが最優先なので、無理なくトレーニングできる自分に合ったローラーを選ぶことが大事です。アシストシスト機能がついた器具を使うのも一つの方法といえるでしょう。
7-1.グリップの握りやすさにも注目
グリップの握りやすさも、アブローラーの使い勝手に大きく関わります。グリップが細すぎたり、短すぎたりすると、グリップをしっかり握れず、効果的なトレーニングにつながりません。
ギュッと握ってみて手にしっかりとフィットする、多少厚みのあるグリップのものを選ぶと良いでしょう。また、あらかじめ手の形にフィットするような形状に作られたグリップもあるので、こうしたものを試してみるのも良いと思います。
いずれにしても、アブローラーの選び方で一番確実な方法は、パーソナルトレーナーに相談して、アドバイスを受けたうえで、自分にもっとも適したものを選ぶことです。
8.アブローラーの注意点
アブローラーは、数ある腹筋トレーニングの種目の中でも、かなり強度の高いトレーニングです。そのため、間違ったやり方で行ったり、ローラーの扱いに慣れていなかったり、自分の実力以上に負荷をかけたりすると、手首や腰を痛める危険性が高くなるといえます。
アブローラーを安全にトレーニングを行うためにも、はじめのうちはパーソナルトレーナーに指導を受け、正しいフォームを身につけることをおすすめします。
まとめ
アブローラーは、女性だけでなく、男性でも難易度が高く、相当な背筋、腹筋、腕の筋肉が必要となります。女性や初心者の方で、アブローローラーができない、キツイと感じるのも当然と言えるかもしれません。
そのため、アブローラーは、基本的に運動習慣があり、ある程度筋肉が発達している女性におすすめしています。ただし、壁にローラーをぶつけるやり方であれば、女性の方でも初心者の方でも比較的やりやすい方法ですから、一度試してみるのも良いと思います。
また、アブローラーに限らず、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングには、「プランク」、「クランチ」、「シットアップ」など、女性でも比較的簡単にできる方法もあります。こうした基礎的なトレーニングを重ね、筋力に自信がついたら、アブローラーに挑戦するというステップで行うのも良いでしょう。
いろいろな方法を試してみて、あなたが一番良いと思う、やりやすいトレーニング法を見つけるという意味でも、一度、アブローラーに挑戦してみるのも良いと思います。
ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事でも、腹筋に関するトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
