割れた腹筋・くびれたウエストも！初心者でも簡単にできるクランチの効果
おはようございます！！ カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
若いころはスリムだったウエストも、年齢を重ねるにつれてたるんだり、ポッコリとお腹が出てきたり、お腹まわりの変化を感じる人は多いと思います。そんなポッコリおなかを解消したいとき、まず思い浮かぶのが、腹筋のトレーニングではないでしょうか。
腹筋は年齢や性別に関らず、鍛えれば鍛えるほど強くなり、いわゆる「シックスパック」（Six pack）と呼ばれる割れた腹筋をつくることも可能です。今回は、初心者でも簡単にできる腹筋のトレーニング「クランチ」について解説します。
１．クランチってどんな筋トレ？
クランチは、自分の体重だけを使って筋肉に負荷をかける「自重トレーニング」の一つです。ダンベルのような特別な道具やスポーツジムにあるマシンなどを必要とせず、寝転がれる場所さえあれば、自宅でも手軽に行えるエクササイズです。
また、クランチは腹筋をピンポイントに鍛えるので、余計な動きが少ない分、ケガのリスクも少なく、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。
２．腹筋が割れるのはなぜか？ ～腹筋の構造～
腹筋と聞いて、まず思い浮かべるのは、お腹の前面にあるタテ長の筋肉だと思います。鍛え上げられた「シックスパック」と呼ばれる割れた筋肉にあこがれる人も多いでしょう。
腹筋の前面にある筋肉は、正確には「腹直筋」といい、腹筋は「腹直筋」に加え、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つの筋肉で構成されています。これらを合わせて腹筋群といいます。
この腹筋群の中でもっとも前面にある腹直筋は、体幹（頭や手足を除く胴体の部分）を内側に折り曲げて背中を丸めたり、内臓を腹腔（お腹の中）に収める働きをしています。
また、腹直筋を鍛えることにより、筋肉に筋が入り、筋肉が6つに割れる「シックスパック」ができると思われがちなのですが、実は、腹直筋はもともと6つのブロックから成り立っており、それぞれの筋肉を鍛えて肥大させることで、6つのブロックが盛り上がり、筋肉が割れたように見えるのです。
つまり、誰でもシックスパックは、すでにお腹の奥に存在しているのですが、筋肉が小さく、皮下脂肪などが上にあるので、隠れて見えないだけなのです。
ですから、腹筋（腹直筋）は、鍛えれば鍛えるほど、筋肉が大きく発達し、シックスパックが目に見える状態にすることは、理屈のうえでは可能なのです。
また、シックスパックを目指すのではなく、お腹全体を引き締めたい、ウエストをシェイプアップしたい、という場合は腹直筋だけでなく、腹直筋を含めた4つの腹筋群をバランスよく鍛える必要があります。
３．なぜお腹が出てくるのか？
お腹のでっぱりをへこませたいのであれば、なぜお腹が出てくるのか、を理解する必要があります。
腹直筋をはじめ、お腹まわりの筋肉は身体を曲げたりねじったりするだけでなく、内臓を支える役割もしています。
一般的に、筋肉は20歳くらいをピークに、歳を重ねるとともに減少していきます。そのため、何もしなければ、腹筋の筋力は低下するので、内臓や内臓脂肪（内臓についた脂肪）を支えることができなくなり、しだいにお腹が出てくるのです。
もちろん内臓脂肪そのものが増えることもお腹が出る原因です。しかし、内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、つきやすいのですが、落としやすいという性質があります。
この性質を利用して、理想的には、ウォーキングなどの有酸素運動と腹筋トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、効率的に内臓脂肪を減らすことができます。
また、内臓脂肪は脂肪細胞が小さくなるほど、「アディポネクチン」というホルモンの一種が分泌されます。アディポネクチンは、脂肪細胞を小さくする働きや血糖値を下げる働きがあり、「善玉ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれています。
つまり、内臓脂肪は減らせば減らすほど、アディポネクチンの分泌量が多くなり、加速度的に内臓脂肪を減らすことができるのです。これがお腹の出っ張りの解消につながります。
４．クランチの正しいトレーニング法
さて、本題に戻りますと、クランチは数ある筋力トレーニングのなかでも、比較的簡単で、誰でもすぐに行うことができます。次のようなステップでやってみましょう。
① 床に仰向けで寝た状態で両脚を上げ、ひざを９０度に曲げ、両手を胸の前で組みます。
② みぞおちを中心に背中を丸め、肩甲骨が床から離れるまで、ゆっくりと上体を上げていきます。このとき、股関節は動かさずに体幹（胴体）の動きだけで行います。
③ この状態を1～2秒キープします。
④ 最後に、ゆっくりとスタートポジション（①）に戻します。
ここまでの動作を、次の動画で確認してみましょう！
この往復運動を10回程度繰り返して1セットとします。できる範囲で回数を増やしたり、減らしたりしても構いません。一度のトレーニングで2～3セットを目標にしてみましょう。
なお、自分の限界を超えるほど、無理をしてトレーニングすると腰を痛める恐れがありますので、無理のない範囲で行ってください。
また、硬い床の上で行うのも、腰を痛める場合があるため、トレーニングマットやヨガマットなどを敷いて行うと良いでしょう。
４-１．初心者でも簡単！クランチのバリエーション
初心者の方や女性など、筋力の弱い人はタオルの両端を持ち、頭の後ろにまわして上体を引き起こすようにしてみましょう。腕の力も使うため、体幹屈曲（身体を曲げる）を行う負荷が軽くなり、トレーニングがしやすくなります。
この方法でやってみて、慣れてきたらタオルをはずして負荷を大きくしてトレーニングを継続していきましょう！
そのほかにも、クランチには、次のようなさまざまなバリエーションがあります。
【ノーマルクランチ】
【ニータッチクランチ】
【サイドクランチ】
【バイシクルクランチ】
こうしたバリエーションは、鍛える筋肉の部位や負荷の大きさが異なりますので、詳しくはパーソナルトレーナーにご相談ください。
4–2．クランチの効果を上げるポイント
クランチの効果を上げるために、次のようなことを意識してトレーニングを行ってみましょう。
- クランチのターゲットとなる腹直筋は、体幹を屈曲（背中を丸める）する筋肉なので、背中を丸めることに意識を集中して行いましょう。
- 腹直筋は肋骨（ろっこつ）の下部に付着している筋肉なので、息を吐きながら肋骨を引き下げて上体を丸めると、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。
- クランチで背中を浮かせるのは、肩甲骨が床に離れるくらいで十分です。背中を完全に浮かせると、シットアップという別の種目となり、効果も異なってきます。
- スタート時に腰のアーチ（床と腰の間にできるすき間）をなくすようにして、床に密着させましょう。腰が反ると反動を使って、上体を起こしてしまうので、腹筋にしっかりと負荷がかかりません。
4-3.クランチとシットアップとの違い
シットアップは腰を軸にして上半身を起こし、胸を脚のひざのあたりまで上げるトレーニングで「上体起こし」とも呼ばれます。学校の体育の授業や部活動などで行った経験がある人も多いと思います。
シットアップもクランチも、どちらも腹部の筋肉を鍛えるトレーニングですが、シットアップは腰から上半身全体を持ち上げるため、股関節の周囲にある腸腰筋や太ももの前側にある大腿直筋といった筋肉にも負荷がかかります。一方、クランチは腹直筋のみを集中的に鍛えるトレーニングといえます
【クランチ】 【シットアップ】
５．見た目だけじゃない！腹筋を鍛えるメリット
腹筋のトレーニングによって、お腹まわりが引き締まると見た目の印象が大きく変わるはずです。姿勢も良くなり、年齢や体重が同じだとしても、見た目が若く見える、いわゆる「見た目年齢」を若返らせることができます。
【姿勢が良いほど若々しく見える！】
そのほかにも、次のような効果が期待できます。
- 筋力をつけることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変わる。
- 加齢による身体のたるみを防ぐ。
- 内臓脂肪が減り、糖尿病や生活習慣病の予防になる。
- 血行が促進し、冷え症が改善する。
- 腸のぜん動運動が良くなり、便秘の解消にもつながる。
このように腹筋のトーレニングは、見た目が良くなるだけでなく、健康増進にも役立ちます。
最後に……筋トレを始めるのに、遅すぎることはない！
筋肉は、性別や年齢に関らず、鍛えれば鍛えるほど大きく強くなります。「もう歳だから……」などと、あきらめずに、今日からでもトレーニングを始めてみましょう！
また、「ローマは一日にしてならず」といいますが、どんなことでも初めの一歩を踏み出し、継続することが大事です。
厚生労働省では、健康づくりのための身体活動指針として、「今より10分多く体を動かそう」というテーマを掲げ、健康づくりを推奨しています。
腹筋のトレーニングをはじめ、筋トレには10分あればできる種目が数多くあります。あなたの見た目やスタイルを良くするだけでなく、健康づくりのためにも、筋トレを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事でも、関連するテーマについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
