チェストプレスの平均重量は40kg？80kg？男女別・初心者・上級者の重さの設定
おはようございます！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
筋力トレーニングの方法には、おもに自分の体重を利用して行う「自重トレーニング」、バーベルやダンベルなどを使って行う「フリーウエイト」、スポーツジムなどに置いてあるマシンを使って行う「マシントレーニング」などの方法があります。
このうち、マシントレーニングでは、力を入れる軌道が決まっているため、ほかのトレーニング法よりも、正しいフォームが習得しやすく、初心者や女性、筋力の弱い方でも、簡単かつ安全に、ターゲットとなる筋肉を鍛えることができます。
今回のコラムでは、「チェストプレス」というマシントレーニングについて、詳しく解説します。
1.チェストプレスとは？
チェストプレスは、マシンのバーを前方に押し出す動きによって、「大胸筋」、「三角筋（前部）」、「上腕三頭筋」を鍛えるマシントレーニングです。
【大胸筋】 【三角筋（前部）】 【上腕三頭筋】
腕の動きはベンチプレスに似ていますが、マシンでは動かす腕の軌道が決まっているため、ベンチプレスよりもフォームの習得が簡単になり、安全にトレーニングを行うことができます。
また、マシントレーニングの多くは、ピンを差し替えるだけで、簡単に重量を変更できるため、セットごとに重量を変えることもでき、高重量を扱う場合でも、安全に限界まで追い込めるメリットがあります。
2.チェストプレスのやリ方
① 肩甲骨を背中側に寄せて胸を張り、ひじを引きます。
② 肩甲骨を寄せたまま押し出します。
③ この動作をくりかえします。
【動画で確認！】ここまでの動作を動画で確認してみましょう！
2-1.チェストプレスを行うときのポイント
前腕の延長線上でバーを握りましょう。手首を返したり前腕の延長線上から外れた位置でバーを持つと、手首に余計な力が入り手首を傷める原因になります。（左がOK、右がNG）
肩甲骨を寄せることで、大胸筋がしっかりとストレッチされ、筋肉にかかる刺激が高まります。肩甲骨を常に内側に寄せたまま行うことが、チェストプレスの重要なポイントといえます。
2-2.チェストプレスの適切な重さの設定
チェストプレスの重さの設定は、筋肉を大きくすることが目的となることが多いため、8～10RM（8～10回で限界となる重さ）で行うのが効果的です。8～10ＲＭとなる重さは、筋力や性別、トレーニング経験などにより異なり、自分に合った負荷の重さを設定する必要があります。
一般的には、男性では初心者の方では30～35ｋｇ、上級者の方では50～70ｋｇ、女性では初心者の方では15～20ｋｇ、上級者の方では25～35ｋｇくらいの重さを目安にトレーニングすると良いでしょう。
【女性】 初心者 15〜20kg 上級者 25〜35kg
3.チェストプレスで得られる5つの効果
チェストプレスで得られる効果には、次のようなことがあげられます。
3-1.男性は厚い胸板と上半身に迫力がつく！
チェストプレスでは、上半身の筋肉の中でも、大きさTOP3の「大胸筋」、「三角筋」、「上腕三頭筋」を同時に鍛えることができます。
とくに大胸筋は左右の胸を大きく覆っている筋肉で、大胸筋を鍛えることで、男性なら分厚くて迫力のある胸板をつくることができます。また、三角筋の前部も鍛えられるため、上半身の筋肉にボリュームがでて、肩幅が広くなり、逆三角形のカッコいいスタイルに近づきます。
4-2．女性は理想とする“美ボディ”が手に入る！
女性の場合、大胸筋を鍛えることで、胸が重力によって垂れるのを防げるので、形の綺麗なバストを手に入れることができます。また、鎖骨のまわりがすっきりするので、デコルテラインがきれいに見えます。
また、上腕三頭筋は二の腕で一番大きい筋肉なので、いわゆる「振りそで」を解消し、引き締まった二の腕が手に入ります。
4-3.脂肪燃焼！太りにくく痩せやすい身体になる！
筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすい身体になります。とくに胸、背中、脚などの大きな筋肉は、大筋群（メインマッスル）と呼ばれ、大胸筋は上半身の筋肉の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい身体に体質が変化します。
また、上腕三頭筋を鍛えることで、肩甲骨が動かしやすくなるため、腕を使う日常の動作がスムーズになり、カロリーを消費しやすくなります。
ジョギングやウォーキング、ジムにあるランニングマシンなどでトレーニングを行う場合でも、腕を振る動きがスムーズにしっかりできるようになるため、脂肪を燃焼する効果が高まります。
■ そもそも基礎代謝とは……？
基礎代謝とは、日常生活で特に運動などをしなくても、身体を維持するために必要となるエネルギーを指します。簡単にいえば、一日中何もせず、寝ているだけでも消費するエネルギーです。
基礎代謝は、一日に消費する総エネルギーのうちの約70％を占めており、男性では1日に約1,500cal、女性では約1,200kcalくらいになります。
（引用：「福岡市健康づくりサポートセンター」より）
また、筋肉が1kg増えると基礎代謝は1時間あたり15ｋcal増えるといわれています。筋肉が1ｋｇ増えれば、1日の消費カロリーは360kcal増え、1カ月に換算すると10,000kcal以上になります。
脂肪1ｋｇを燃焼させるには、約7,000kcalのエネルギーが必要といわれているため、理屈の上では、筋肉を1ｋｇ増やせば、毎月1kg以上の減量につながることになります。
ただし、筋肉を1ｋｇ増やすには数カ月かかるため、トレーニングを継続して行うことが大事です。
いずれにしても、筋トレで筋肉を鍛え、大きくすることにより、基礎代謝量は少しずつでも、確実に増えていくため、筋肉を鍛えれば鍛えるほど、1日あたりで消費するカロリーは多くなり、太りにくく痩せやすい身体に近づいていく、ということは間違いありません。
また、基礎代謝は年齢とともに減少することが分かっています。若い時はスリムだった体型も、中高年になると太り気味になっていくのは、加齢による基礎代謝の減少が原因の一つです。
【加齢による基礎代謝の減少】
（引用：「No＋e 基礎代謝量（平均値）の年齢変化」より）
とくに中高年以上の方は、基礎代謝が減少する分、しっかりと筋肉を鍛え、基礎代謝量を上げていくことで、肥満の解消やスリムな体型を維持することにつながるため、積極的に筋トレを行うことをおすすめします。
4-4．猫背を解消！姿勢が良くなる！
日常生活でスマホの操作やパソコンの画面を見る時間が長くなるにつれ、自然と背中が丸まり、猫背の姿勢が習慣になっている人が増えています。
猫背は見た目が老けた印象に見られるだけでなく、血行が悪くなり、肩や首のコリ、冷え症、頭痛などの原因となり、美容面でも健康面でも良いことはありません。
チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸をしっかり張る姿勢が身につき、猫背を解消して、良い姿勢を保てるようになります。また、チェストプレスでは、上腕三頭筋も鍛えられるため、肩甲骨が身体の内側に寄らず、背筋がまっすぐになり、猫背の姿勢になりにくい習慣が身につきます。
4-5.免疫力のアップ！病気になりにくい身体に！
筋肉は、身体の中で体温をつくる最大の器官です。人間の身体は、外部の環境が変化しても、常に体温などを一定に保つ働き「ホメオスタシス」（恒常性）によってコントロールされています。
体温が正常であれば、血流や新陳代謝、免疫力などは正常に働きますが、筋肉量が減り体温が下がると、ホメオスタシスが正常に機能しなくなり、血流や免疫力が低下し、身体の不調を引き起こしたり、さまざまな病気にかかりやすくなったりします。
トレーニングによって筋肉量を維持・増大させるすることは、体温を正常に保ち、身体の免疫力を向上させることにもつながるのです。
昔から、「子供は風の子、元気な子」といわれますが、これは子供は、大人よりも体温が少し高く、免疫力が強いため、少々のことでは病気にかからず、元気いっぱいで遊ぶ姿をたとえています。
■ 正しい体温の計り方
ところで、あなたは自分の体温（平熱）がどのくらいか、知っているでしょうか？ 実は、体温は厳密にいうと、朝、昼、夜で少しずつ変化します。そのため、計る時間帯によって体温が異なります。
そこで、正確な体温（平熱）を計るには、3～4日間、朝・昼・夜の体温を測り、その平均の体温があなたの正確な体温（平熱）ということになります。
なお、体温が1℃上がると、基礎代謝が13％上がるというデータがあります。トレーニングによって、筋肉を鍛え、体温を上げることは、痩せやすい身体を手に入れることにもつながるのです。
ちなみに、50年前、日本人の体温の平均は36.89℃でしたが、現在では平均が36.20℃となっており、0.69度も下がっています。この原因は、社会の近代化やIT化の進展などによる運動不足や筋力の低下が関係していると考えられています。
さて、あなたの今の平熱は、どれくらいでしょうか……？
4-5.健康的にストレス解消！
適度な運動をすることは、気持ちが良いものです。仕事や家庭などで気持ちが滅入ったときでも、外に出て、少し歩くだけでも気分がほぐれるものです。
ジムでのトレーニング後に、何ともいえない、心地よい疲労感や爽快感を感じるのは、ストレスが解消されていることの何よりの証拠といえるでしょう。
アメリカでは優秀なビジネスマンほど、どんなに仕事のスケジュールが詰まっていても、ジムに通う時間をつくり、トレーニングを日常の習慣にしている人が多いそうです。
日本では、お酒を飲むことでストレスを発散する人も多いようですが、あまり健康的とはいえません。お酒を飲むより、週に一度でもジムに通い、健康的にストレスを解消する新しい習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？
5.チェストフライを行う際の注意点
チェストプレスは、おもりの重さを自由に調節できるため、トレーニングの目的に応じて、さまざまな使い方ができる便利なマシンです。
しかし、正しい使い方や注意点を守らないと、トレーニングの効果が得られないだけでなく、思わぬケガにつながる恐れもあります。ここでは、チェストプレスを使う際の注意点について解説します。
5-1.肘を伸ばしきらない
チェストプレスでバーをひじが伸び切るところまで押し出してしまうと、おもりの重さがひじに直接かかるため、ひじを痛めてしまう恐れがあります。また、ひじを伸ばし切ると筋肉への負荷が抜けるため、ひじを伸ばしきらないようにトレーニングしてください。
5-2.バーを戻すときに勢いをつけない
チェストプレスは、バーを押し出す動作により筋肉を鍛えるもの、と思われがちですが、負荷をかけながらバーを引き、元の位置に戻すこともトレーニングの効果をしっかりと得るためには大事です。
バーを押し出す動作のように、筋肉が縮みながら力を発揮する動作を、専門的には「コンセントリック収縮」、反対に、筋肉を伸ばしながら力を発揮する動作を、「エキセントリック収縮」と呼びます。
チェストプレスの場合、バーを戻すときにおもりの重さで勢いをつけて戻すと、エキセントリック収縮がしっかりできず、トレーニングの効果が半減してしまいます。
そのため、バーを戻すときに、おもりの反動や勢いをつけず、最後まで大胸筋などにしっかり負荷をかけ、トレーニングするとより高い効果が得られます。
5-3.チェストプレスの動作中は肩をすくめない
チェストプレスを行う際、肩がすくみ、肩甲骨が前に出てしまうと、大胸筋や三角筋に負荷がかからず、肩の関節やその周囲の筋肉を使うことになるため、肩関節周囲にダメージを与えてしまうことがあります。
トレーニング中は、肩をすくめず、肩甲骨を内側に寄せながら、バーを押したり、戻したりするようにしてください。また、どうしても肩がすくんでしまう場合は、重量の設定が間違っていることも考えられますので、パーソナルトレーナーの指示に従ってトレーニングしてください。
まとめ
筋力トレーニングは、見た目のカッコ良さやスリムなボディーをつくる目的もありますが、免疫力を高めたり、ストレスの解消、メンタルを強くする効果も期待できます。
曹洞宗の開祖、道元禅師は「心身一如」（心と体は一体である）と説いています。身体は心に影響を与え、心も身体に影響を与えています。身体を鍛えることは、心にも良い影響を与え、心が良い状態になれば、身体の調子もさらに良くなる……、という好循環が生まれます。
今の世の中は、いろいろと不安定な状態が続いており、気が滅入ったり、ふさぎこんだりする気持ちになることも多いと思います。そんなときこそ、ジムで汗をかき、運動することで、気持ちをスッキリさせるのも良い方法だと思います。
ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事でも、大胸筋に関するトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
