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分厚い胸板を手に入れる!ダンベルベンチプレスの平均的な重さとは?

おはようございます!!

カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

 

健康・スポーツなどの情報誌「Tarzan」によると、身体のなかで肥大させやすい筋肉は、1位「大胸筋」(胸)2位「三角筋」(肩)とあげられています。

 

本気でカッコいい体格を目指すなら、身体の表面にあるアウターマッスル(表層筋)、とくに身体の前面にある大胸筋三角筋を鍛えることは欠かせません。

 

大胸筋や三角筋を鍛えるトレーニングのなかでも、人気が高い種目として、「ベンチプレス」があげられますが、ベンチプレスと同等以上に効果を得られるのが、「ダンベル・ベンチプレス」というトレーニングです。

 

今回は、男性が理想とするカラダづくりにとっておきのトレーニング「ダンベルベンチプレス」について、ご紹介します。

1.ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスは、肩の関節を横から前に振り上げながら、ひじを伸ばす動きでおもに大胸筋(中部)を鍛えるトレーニング種目です。大胸筋を鍛える代表格といえるベンチプレスではバーベルを使うため、バーが胸に引っかかり、胸の高さよりも下にバーベルを下げることができません。

 

しかし、ダンベルを使うことで、肩関節の可動域が広がり、ひじを最大限に下げることができ大胸筋を大きく伸ばして鍛えることができます。

 

また、ダンベルベンチプレスでは、大胸筋とともに三角筋(前部)上腕三頭筋にも負荷がかかるため、これらの筋肉を同時に鍛えることができます。

2.ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスでは、おもに次の3つの筋肉を鍛える効果があります。

 

【メイン:大胸筋(中部)】 【サブ:三角筋(前部)】 【サブ:上腕三頭筋】

     

3.ダンベルベンチプレスの正しいやり方

① 両手にダンベルを持ってベンチにあお向けに寝ます。そこから肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルをセットします。ここがスタートポジションになります。

② 胸を張ったまま、わきを開きながらひじを曲げて、ダンベルを深く下ろし、大胸筋を強く伸ばします。

③ ここから弧を描くようにダンベルを持ち上げてスタートポジション(①)に戻ります。

 

【動画で確認!】動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、「動作の速さ」「動きのタイミング」にも注目して、トレーニングに役立ててください!

 

2-1.ダンベルベンチプレスのバリエーション「インクライン・ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスのバリエーションの一つに、「インクライン・ダンベルベンチプレス」というトレーニングがあります。ベンチの背もたれの角度を45度程度にセットして行うことで、大胸筋の上部を鍛える効果があります。

 

① ベンチの背もたれを45度程度の角度にセットして座り、胸を張って、肩の上方で左右のダンベルをセットします。

② 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、わきを開きながらひじを曲げて、ダンベルを鎖骨付近まで下ろします。このポジションが、大胸筋がもっとも伸びた状態(伸張位)です。

③ ここから弧を描くようにダンベルを持ち上げ、スタートポジション(①)に戻します。

 

【動画で確認!】動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、「動作の速さ」「動きのタイミング」にも注目して、トレーニングに役立ててください!

 

そのほかにも、「ディクライン・ダンベルベンチプレス」というトレーニング種目もあります。ベンチの上でお尻の位置を高くして行うトレーニングで、おもに大胸筋の下部を鍛えます。

 

ただし、ディクライン・ダンベルベンチプレスは、角度の調整が難しく、間違ったフォームで行うとケガにつながる恐れもあるため、パーソナルトレーナーの指示に従ってトレーニングすることをおすすめします。

 

このようにダンベルベンチプレスでは、バリエーションを加えることで、大胸筋の上部、中部、下部のそれぞれを重点的に鍛えることができます。

3.ダンベルベンチプレスで得られる効果

 ダンベルベンチプレスでは、次のような効果を得ることが期待できます。

3-1.はち切れそうなほど胸板を盛り上げる!

一般的に、筋肉は長く伸びた状態(ストレッチポジション)で収縮させるほど、筋肉が刺激され、筋肉の発達につながります。また、関節の可動域をできる限り広く動かす(フルレンジにする)ほど、運動のボリュームが大きくなり、筋肉の増強効果が高まります。

 

ダンベルベンチプレスでは、ベンチプレス以上に大胸筋を大きく伸ばしストレッチポジションを広げるとともに、肩関節をフルレンジでトレーニングすることで、筋肥大につながる筋損傷が起こりやすくなるため、効率的に大胸筋を鍛えることができます。

 

そのため、ダンベルベンチプレスでのトレーニングを重ねていけば、男性の象徴ともいえる大胸筋を大きく盛り上げ、シャツがはち切れんばかりの分厚い胸板を手に入れることができるでしょう。

 

また、カラダの厚みが増すことで、たくましい印象を周囲の人にアピールしたり、スーツやジャケットをカッコよく着こなしたりすることもできるようになるはずです。

 

■ ポイント解説!筋肉が大きくなるメカニズム

そもそも、なぜ筋トレをすると筋肉が大きくなるのか? 基本的なメカニズムを理解することは、トレーニングの成果を得るためにも重要といえます。

 

筋トレなどで、筋肉に負荷をかけると筋繊維に微細な損傷が起こります。その後、適切な栄養と休養をとることで、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき筋繊維は以前よりも少し太くなって修復されるため、筋肉が大きくなります。これを「超回復」といい、トレーニングを繰り返すことで筋肉の体積が少しずつ増加するため、筋肉が大きくなっていくのです。

 

また、筋肉が大きくなると筋力も強くなるため、同じ負荷をかけているだけでは、筋肉が刺激されません。そのため、筋力が強くなった分、トレーニングの強度を少しずつ強くする必要が生じます。これをトレーニングの「漸進性」といい、筋肉を大きくするための基本的な原則の一つです。

 

3-2.大きく立体的な肩をつくる!

ダンベルベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、三角筋(前部)も同時に鍛えることができます。三角筋を鍛えることで、正面から見たとき、肩が大きく盛り上がり、丸く、大きく、立体的な肩のシルエットをつくることができます。

 

また、肩幅が広がるため、肩と腰との間にギャップが生まれ、メリハリのある逆三角形の上半身を手に入れることもできます。身体のラインを引き締め、魅力あるスマートなボディをデザインすることができるといえます。

 

3-3.太い上腕を手に入れる!

ダンベルベンチプレスでは、上腕三頭筋にも負荷がかかるため、たくましい上腕をつくることができます。上腕というと力こぶにあたる上腕二頭筋を思い浮かべる人が多いのですが、実は、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、腕の筋肉の3分の2を占めるほどの体積があります。

 

そのため、上腕を太くするには、上腕二頭筋とともに上腕三頭筋を鍛えることで、前腕部がより太くなり、見た目の印象にもたくましさを感じさせることができます。

 

ちなみに、冒頭であげた雑誌「Tarzan」によれば、上腕三頭筋は、重要だけれども鍛えにくい筋肉の1位にあげられています。上腕三頭筋が盛り上がっているほど、筋トレをしっかりやっている証といえるかもしれません。

 

3-4.鋼のような精神をつくる!

昔から、「強い精神は強い肉体に宿る」と言われます。実際に、筋力トレーニングをするとメンタルヘルスに良い影響を与えることが、多くの科学的研究によって明らかになっています。

 

例えば、感情を前向きにするセロトニンや、幸福感を得るオキシトシン、意欲を向上させるドーパミンなどのホルモンの分泌が、トレーニングの前よりも後のほうが多い、といった報告があげられています。

 

仕事、恋愛、家庭問題、人間関係など、日常にはさまざまなストレスの原因があります。ストレスを感じたとき、筋トレによってストレスを軽減する効果が期待できます。

 

適度な運動やスポーツをしたあと、身体は疲れているものの、心が軽くなり、充実感を感じた経験は誰にでもあると思います。これこそ筋肉(身体)を動かすことがメンタルヘルスに良い影響を与えている何よりの証拠といえるでしょう。

 

3-5.自己肯定感を高める!

最近では、「自己肯定感」を持つ人が少なくなっているといいます。自己肯定感とは、自分の価値や存在意義を肯定的に認める感情のことをいいます。

 

仕事がうまくいかない人間関係につまづくことが多い恋愛がなかなか成就しない……など、さまざま要因が自己肯定感の喪失につながっているようです。

 

こうしたなかで、ジムに通いトレーニングをすることは、自己肯定感を高めるきっかけになるかもしれません。

 

忙しい仕事の合間を縫って、毎週1~2回ジムに通うのは、結構、大変なことだと思います。誰にでも、「今日は行きたくないなあ」、「準備が面倒くさい」、「また、あの辛いトレーニングをするのか」などと、気持ちが乗らない日もあるでしょう。

 

それでも、あきらめずにトレーニングを続けると、そうした負の感情に耐性ができてきます。

 

さらに、自分の身体に少しずつでもトレーニングの効果が感じられるようになると、「自分もやればできる!」、「これだけ頑張れるのだから立派だ!」といった自信や自分自身を肯定的にとらえる感情が湧き上がってくるものです。

 

筋トレは、単に身体を鍛えるだけでなく、メンタルをタフにして、自己肯定感を高め、ひいては、QOL(クオリティ・オブ・ライフ=生活の質)の向上にもつながるといえます。

 

4.ダンベルベンチプレスの平均の重さ・回数・セット数

ダンベルベンチプレスでは、おもりの重さを8~12RM(8~12回で限界となる重さ)、セット数は3セット、インターバルは1~2分を目安に行うと良いでしょう。

 

おもりの重さ : 8~12RM (8~12回で限界となる重さ)

セット数   : 3セット

インターバル : 1~2分

 

また、初級者から上級者まで、男女別の平均的な重りの重さは次のとおりです。参考にしてください。

 

初級者 : 男性   5kg,      女性 3kg
中級者 : 男性 10kg,  女性 6kg

上級者 : 男性 15kg,  女性 9kg

5.効果を上げるポイント・注意点

 ここでは、ダンベルベンチプレスの効果をあげるポイントと注意点を解説します。

5-1.素早く上げてゆっくり下ろす

ダンベルを上下する際は、「素早く上げて、ゆっくり下ろす」ことが大事です。ダンベルを下げるときに、ダンベルの重さで早く下ろしてしまうと、筋肉に十分な負荷がかかりません。ダンベルを上げるときだけでなく、下げる動作も丁寧に行いましょう。

 

5-2.大胸筋を意識する

 筋トレは、使っている筋肉を意識することで、効果が高まるといわれています。ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを上げるときも下げるときも、大胸筋の収縮を意識することが大事です。

 

また、大胸筋を意識できるようになったら、肩甲骨にも意識を向けてみましょう。ダンベルを下ろしたときに肩甲骨が内側にしっかりと寄り、くぼみができるようにイメージします。逆に、ダンベルを上げたときに肩甲骨が広がり、背中が大きくなるイメージでトレーニングすると良いでしょう。

 

5-3.ダンベル親指でしっかり握りこむ

ダンベルベンチプレスでは、ダンベルをしっかりと握りこむことも大事です。親指を外側に回し、ほかの4本の指と合わせてグリップを巻き込むように握ります。この握り方を「オーバーハンドグリップ」といいます。とくに高重量でダンベルを扱うときに、落下するリスクを防ぎます。

5-4.呼吸法も大事

ダンベルベンチプレスに限らず、筋トレでは呼吸のしかたも大事です。息を吐くことで体幹が安定し、目的の筋肉を働かせやすくなります。ダンベルベンチプレスでは、大胸筋が力を出すタイミング、つまりダンベルを上げるときに息を吐き下げるときに息を吸うように意識しましょう。

まとめ……ダンベルとバーベルを使い分けて鍛えましょう!

バーベルを使用するベンチプレスでは、高重量を安定したフォームで扱えるメリットがあり、ダンベルベンチプレスでは、動きの自由度が高く、フォームのアレンジがしやすいため、狙った部位を集中的に鍛えられるメリットがあります。

 

バーベルにもダンベルにも、それぞれに異なるメリットがあることを踏まえ、バランスよくトレーニングに取り入れることが大事です。理想とする筋肉を効率的に手に入れるためにも、パーソナルトレーナーと良く相談し、最適なトレーニングメニューをつくることをおすすめします。

 

 少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも、効果的な大胸筋などのトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

ダンベルフライは5KgでOK!?正しいやり方と適切な重さ・回数を解説

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今日はここまでにします!! それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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