ダンベルフライは５KgでOK！？正しいやり方と適切な重さ・回数を解説
おはようございます！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
「Life is motion」 直訳すると「人生とは動くこと」。これは古代ギリシャの哲学者アリストテレスの言葉です。人間が生きるということは、根本的には、身体を自由に動かすことができる、ことにより成り立っている、といえるでしょう。
とかく筋トレはムキムキの身体になりたい人が行うトレーニングと思われがちなのですが、筋肉を鍛え、身体を自由に動かすことは、日常生活を支障なく行う能力を鍛えることにもつながります。
人生が身体を動かすことで成り立っているとすれば、筋肉を鍛えることは、人生をつくり、支え、豊かにするための資本と考えることもできます。
今回のコラムでは、筋肉の中でも、基本的な運動や動作に関わる大きな筋肉のひとつ、大胸筋を鍛える「ダンベルフライ」というトレーニングについてご紹介します。
１．ダンベルフライとは？
ダンベルフライは、ダンベルを使って行うトレーニングで、いわゆる胸板にあたる「大胸筋」を集中的に鍛えるトレーニング種目です。ダンベルを持った両腕を外側に開く動きによって、大胸筋に強い負荷をかけることができます。
大胸筋は細かく分けると、上部、中部、下部の3つの部位で構成されています。ダンベルフライは、腕の可動域（腕を動かせる範囲）が広く、大胸筋の上部から下部まで、広い範囲を同時に鍛えられるメリットがあります。
また、ダンベルフライでは、大胸筋とともに、肩の部分にあたる三角筋（前部）も同時に鍛える効果もあります。
【大胸筋】 【三角筋】
ちなみに、「ダンベルフライ」（Dumbbell fly）という名称は、ダンベル（Dumbbell）を持った腕を、鳥が羽ばたく（fly）ように動かすことから、名づけられたと言われています。
２．ダンベルフライのやり方
① ダンベルを持ち、ベンチの上で仰向けになります。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、肩の上方で左右のダンベルを縦にそろえてセットします。左右のダンベルはくっつけないようにしてください。この状態がスタートポジションになります。
② 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、両腕を真横に開き、大胸筋を強く伸ばします。このとき、ひじはまっすぐにせず、少し曲げた状態にしましょう。
③ この状態から、腕で弧を描くように、両腕を閉じてダンベルを持ち上げスタートポジションに戻します。腕をトップ（もっとも高い位置）に上げ、1～2秒ほどキープし、軽く呼吸を整えてから、①、②の動作を繰り返します。
【動画で確認！】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう！
2-1.ダンベルフライを行うときのポイント
- 肩甲骨をしっかりと内側に寄せ、胸を張ったままの状態で動かすことが、大胸筋を鍛えるポイントです。両腕を閉じる動きにつられ、肩甲骨が開かないように注意しましょう。
- 腕を開いたとき、ダンベルと胴体が平行になるようにして、1～2秒、腕をキープすると効果が高まります。
- トレーニング中は息を止めないように呼吸をしながら行いましょう。腕を広げるときに息を吸い、ダンベルを持ち上げるときは息を吐きながら行うと効果的です。
- 両足を床につけず、ベンチの上にあげるやりかたもありますが、床につけて行ったほうが、お腹やお尻を締めやすくなり、踏ん張りが効くため、ダンベルを持ち上げやすくなります。
- 腕を開いたとき、ダンベルが頭のほうに行きすぎると、肩甲骨を痛めてしまいます。また、ダンベルを下げるときは、小指側が下向きになるようにすると手首のケガを予防できます。
2-2.ダンベルフライの重量設定のしかた
ダンベルフライは、ハードなトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、正しいフォームで行えば、軽い重さでも筋肉をしっかりと鍛えることができます。
基本的に筋トレは「RM」という指標を基準に、重さや回数を決めますが、筋肉を増やすことを目的とする場合は、8～10RM（8～10回くらいで限界となる重さ）に設定します。
おおよそ、男性の場合は5kg、女性の場合は2kgくらいの軽い重さからスタートして、個人差はありますが、慣れてきたら、男性では7kg、女性では3kgくらいを目安にトレーニングを継続すると良いでしょう。
ダンベルフライは、おもに大胸筋に特化したトレーニングのため、それほど重いダンベルを用いなくても、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
一方で、ダンベルを持ち、身体の前面で弧を描くような動作をすることは、すこし難易度が高く、正しいトレーニングのやり方をしなければ、肩や手首のケガにつながりやすい種目ともいえます。
そのため、ダンベルフライを行う場合は、パーソナルトレーナーから、正しいやり方のレクチャーを受け、低重量でしっかりとフォームを習得してから、トレーニングを行うことをおすすめします。
3．ダンベルフライで得られる効果
ダンベルフライで得られる効果には次のようなことがあげられます。
3-1.厚い胸板をGetできる！
厚い胸板は、服の上からでも目につきやすく、男らしさやたくましさ、力強さ、信頼感など、男性としての魅力をアピールすることができます。女性からは好印象を持たれ、男性からも一目置かれる存在となるでしょう。
3-2.食べても太りにくいカラダになる！
筋トレによって筋肉を鍛えることで、脂肪が落ちやすく、太りにくい体質に変化していきます。これには、「基礎代謝」（運動などをしなくても、身体を維持するために必要なエネルギー）が関わっています。
一般的に、基礎代謝は、男性では一日約1,500kcal、女性では約1,200kcalくらいといわれています。
大胸筋は大腿筋（太ももの筋肉）や広背筋（背中の筋肉）に次ぐ大きな筋肉のため、大胸筋を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝がアップします。
そのため、食事から摂るエネルギー（カロリー）が同じだとしても、筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝で消費するエネルギーが多くなるため、実質的に、食事から摂取するカロリーを少なくするのと同じ効果が得られるのです。
つまり、筋肉量の多い人のほうが、太りにくい体質になると言えます。たくさん食べても太らない人がいるのは、ほかの人よりも、筋肉量が多いことも一つの要因と考えられます。
3-3.女性にうれしい！バストアップとシェイプアップ！
女性の場合、大胸筋を鍛えることで、バストアップの効果が期待できます。乳房の多くは大胸筋の上に乗っているため、大胸筋を鍛えることでバストが盛り上がり、形の良い理想的なバストラインをつくることができます。
また、大胸筋を鍛えることにより、腹部のたるみが引き締まるため、ウエストがくびれたスリムなボディラインをつくることにもつながります。
さらに、大胸筋と繋がっている上腕二頭筋なども同時に鍛えれば、よりバランスの良いシルエットを身につけることも可能です。
3-4.ライフパフォーマンスの向上！
大胸筋を鍛えることで、物を押したり、持ち上げたり、動かしたりする動作が楽にできるようになります。とくに、女性や高齢者の方など、筋力が弱い人でも日常生活でのちょっとした動作がスムーズに行えるようになり、QOL（クオリティ・オブ・ライフ＝生活の質）を高めることにつながります。
3-5.筋肉のアンチエイジング効果！
大胸筋は物を押すときに力を発揮する筋肉で、肩を持ち上げたり、広げたりするような腕の動作にも大きく関わっています。胸や肩の筋肉が加齢とともに衰えると日常動作にも支障をきたすこともあるため、大胸筋を鍛えることで、筋肉のアンチエイジング（抗加齢）効果も期待できるといえます。
まとめ
ダンベルフライは、一見するとハードなトレーニングと思われがちなのですが、実際には軽いウエイト（おもり）から始めることができ、正しいフォームを身につければ、大胸筋を効率的に鍛えることができる優れたトレーニングです。
筋トレというと、若い人がするものというイメージがあるかもしれませんが、最近では、中高年以上の方や女性の方でも、ダンベルフライをトレーニングのメニューに加える方が増えています。
大胸筋を鍛えるトレーニングは、ほかにもたくさんありますので、自分に合ったトレーニング法を選ぶという意味でも、ダンベルフライを一度、試してみるのも良いと思います！
ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、効果的な大胸筋のトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
