キュッとひきしまった美尻・小尻をつくる！「ヒップ・アブダクション」であなたもお尻美人に！
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
年齢を重ねるとともに気になり始める“ヒップライン”。いつの間にかお尻の形が崩れ、いわゆる「ピーマン尻」や「四角尻」と呼ばれるような「お尻の垂れ」に悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
そもそも、お尻が垂れる原因は、次のようなことがあげられます。
原因は人それぞれですが、トレーニングでお尻の筋肉を鍛えることにより、何歳からでも、キュッとひきしまった、“ハリのあるヒップライン”をつくることはできます。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングの中に、ジムにあるマシンを使用して行う「ヒップアブダクション」という種目があります。マシンで軌道がガイドされるため、初心者の方でも扱いやすく、比較的、効果が得られやすいトレーニングです。
この記事では、女性が憧れる美尻・小尻をつくる「ヒップアブダクション」をご紹介します！
1.ヒップアブダクションとは？
ヒップアブダクション（マシン・ヒップアブサクション）は、マシンを使い、脚を開く動きで中殿筋や小殿筋を鍛えるトレーニングです。中殿筋や小殿筋は、大殿筋とともにキュッと引き締まったヒップラインをつくるうえで、とても重要な筋肉です。
マシンを使って正しい動作の軌道を保ちながらトレーニングできるため、正しいフォームを習得しやすく、フォームが乱れやすい初心者の方でも、効果が得られやすいトレーニング種目といえます。
また、ヒップアブダクションには、床に寝て行う「フロア・ヒップアブダクション」やチューブを使って行う「チューブ・ヒップアブダクション」などの種目もあります。
2.お尻の形をつくる筋肉の構造
引き締まった綺麗なお尻の形をつくるには、お尻の筋肉の構造を理解しておく必要があります。
お尻の筋肉は、お尻の表面を広く覆う「大殿筋」と、その下層にある「中殿筋」、もっとも深い位置にある「小殿筋」の３つの筋肉で構成されています。
お尻を引き締めるというと、いちばん大きな大殿筋に注目しがちですが、中殿筋や小殿筋も含めて、お尻の筋肉全体をバランス良く鍛えることで、より綺麗なヒップラインをつくることができます。
2-1.中殿筋（ちゅうでんきん）
中殿筋は、大殿筋の内側にある筋肉です。骨盤から大腿骨の先につながっています。股関節を軸にして脚を横方向に広げたり、片足で立つときに骨盤を水平に支えてバランスをとったりする働きをしています
また、大殿筋とともにお尻を引き締め、美しいヒップラインをつくるうえで、とくに重要となる筋肉です。
2-2.小殿筋（しょうでんきん）
小殿筋は、中殿筋のさらに内側にある筋肉で、骨盤から大腿骨の先につながっています。中殿筋と同じく、脚を横に広げたり、歩くときにバランスをとったりする働きをしています。
小臀筋は臀筋群（お尻の筋肉群）の中でも最も深い部分にある筋肉のため、筋トレの効果は実感しにくいのですが、インナーマッスルとして中臀筋や大臀筋の筋力を助ける役割があります。
2-3.大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉で、大殿筋、中殿筋、小殿筋と連携して股関節の曲げ伸ばしや脚をひねる動きに関わる筋肉です。大腿筋膜張筋を鍛えることで、股関節周辺の筋肉の動きが良くなり、トレーニングの効果を高めます。
3.ヒップアブダクションの正しいやり方
ここではヒップアブダクションのやり方を解説します。
3-1.股関節を閉じてマシンにセッティング
① おもりのプレートで負荷を設定します。
② マシンに座り、股関節を閉じて、パッドがひざの外側にあたるようにお尻の位置や姿勢を調整します。太ももは左右平行になるようにしてください。
③ 背中を背もたれにつけるか、まっすぐ伸ばし、両足をフットレストに乗せます。両手でサイドのハンドルを握ります。ここがスタートポジションになります。（※身長や体格、手の長さなどによって、姿勢や手の位置は調節してください。）
3-2.股関節をしっかり開く
①の状態から股関節を開いていきます。脚をしっかりと開き、できるだけ広い可動域で行いましょう。可動域が広いほど、筋肉にかかる刺激が与えやすくなり、トレーニングの効果が高まります。
3-3.股関節を閉じ、スタートポジションに戻す
股関節を最大に開いた状態から、ゆっくりと脚をスタートポジションに戻していきます。できるだけ、重りのおもさに引っ張られないようにゆっくりと動作しましょう。また、両脚を完全に閉じると、まったく負荷がかからなくなるため、両脚を閉じる手前でキープしてください。
この動作を繰り返します。
【動画で確認！】 動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、「動作の速さ」や「動きのタイミング」にも注目して、トレーニングに役立ててください！
4.ヒップアブダクションで得られる効果
ヒップアブダクションでは、次のような効果が期待できます。
4-1.お尻の垂れを防ぐ！ヒップアップ効果大！
中殿筋や小殿筋は、お尻の形を保つ働きがあるため、これらの筋肉を鍛えることで、お尻の垂れを防ぎ、ヒップアップの高い効果が得られます。また、とくに中殿筋を鍛えることで、お尻の側面の上部の筋肉が引き締まるため、形良くハリのある綺麗なヒップラインをつくることができます。
4-2.ウエストのくびれを強調！
中殿筋はお尻の横のふくらみをつくる筋肉のため、中殿筋を鍛えることでヒップにボリューム感や立体感をつくり出します。
ウエストのくびれは、お尻とウエストとの差が大きいほど強調されます。お尻の筋肉を立体的に盛り上げることで、ウエストのくびれが強調され、ウエストからヒップにかけて、「出るところは出て、引っ込むところは引っ込む」というメリハリの効いたボディーラインになります。
4-3.脚を長く魅せる！
「お尻が1cm垂れると、脚が3cm短く見える」と言われています。
お尻が引き締まると、お尻と太ももの境目がハッキリするため、後ろから見たときに脚が長く見えるようになります。逆に、お尻が垂れると、脚が太く短く見えてしまいます。
よく女性の美脚を表すとき、「カモシカのような足」という言い方をしますが、そんな細くてスラッとした美しい脚を手に入れることもできるでしょう。また、下半身のシルエットが美しくなり、下半身太りの解消にもつながります。
4-4.美しい姿勢を手に入れる！
お尻の筋肉が落ち、脂肪が増えると姿勢にも悪影響を及ぼします。猫背になりがちになり、見た目にも老けた印象を与えてしまいます。「垂れ尻」が老けた印象を与えてしまうのです。
中殿筋や小殿筋は、立った姿勢や歩くときに骨盤を安定させる働きがあり、お尻や足をスリムにするだけでなく、立ち姿や歩く姿を良くすることができます。
美しい姿勢をとると、スラリと長い首、上向きのバスト、スリムなウエスト、キュッと引きしまったヒップに自然と近づくものです。
姿勢を良くすることでスタイルが良くなり、見た目にもエレガントで、若々しい印象を与えることができるようになるでしょう。
4-5.歩行や運動の能力、スポーツパフォーマンスの向上！
中殿筋や小殿筋は、ヒップの形に関係するだけでなく、歩いたり走ったりする際にバランスを取る働きも担っています。日常生活を円滑に送る基盤となるだけでなく、歩行能力や運動能力の改善にも役立ちます。
また、方向転換やサイドステップの強化、股関節の安定化など、スポーツのパフォーマンスを向上させることにもつながります。
筋トレというと若い人がするもの、というイメージがあるかもしれませんが、最近では、中高年以降のシニアの方でも、体力の衰えを防ぎ、運動能力を高める目的でジムを利用する方が増えています。
筋トレは、見た目を良くするためだけでなく、健康増進やQOL（クオリティー・オブ・ライフ＝生活の質）を高める目的としても、大いに活用してほしいと思います！
4-6.肩こりや腰痛の予防・改善！
身体の中心にあるお尻や骨盤周りに筋力がつくことで、重心をしっかり保つことができるようになります。お尻の筋肉が衰えると、背中の筋肉でバランスをとることになり、常に背中が緊張した状態を強いられます。そのため、肩こりや腰痛、血行不良などが起こりやすくなります。
また、姿勢が悪いと猫背や反り腰になりやすく、同様に肩こりや腰痛を引き起こす原因となります。お尻の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛、血行促進、冷え性の改善など、女性に多い症状の改善にもつながります。
5.おもりの重さ・回数・セット数
一度のトレーニングでの回数、セット数、インターバル、重りの目安は次のとおりです。トレーニングの参考にしてください。
● 回数 ： 10～15回 （10～15RM＝10～15回で限界となる重さ）
● セット数 ： 2～3セット
● インターバル ： 1分
【おもりの重さの目安】
中級者 ： 女性 35ｋｇ ， 男性 50ｋｇ
上級者 ： 女性 50ｋｇ ， 男性 70ｋｇ
なお、ヒップアブダクションに限らず、筋トレの効果を高めるには、回数よりフォームが大事です。正しいフォームは、自分で確認することは難しいため、最初のうちは、パーソナルトレーナーに確認してもらうことをおすすめします。
6．効果を高めるポイントと注意点
ここでは、ヒップアブダクションの効果を高めるポイントと注意点を解説します。
6-1.姿勢を正しく
姿勢を正しく保ち、股関節から動かすことを意識しましょう。また、背中が丸くならないように注意してください。
6-2.中殿筋を意識
中臀筋の収縮を意識しながら、トレーニングしましょう。ゆっくりとした動作でターゲットとする筋肉に意識を集中して鍛えることが筋トレの基本です。
また、反動をつけたり、素早くウエイトを動かしてしまうと、筋肉や関節に余計な負荷がかかり、効果が薄れるだけでなく、ケガにつながる恐れもあるため、注意が必要です。
6-3.脚を閉じきらない
脚を閉じる時は、ウエイトを最後まで下ろさないようにしましょう。ウエイトが完全に下りてしまうと、負荷がかからなくなり、トレーニングの効果が半減します。筋肉の緊張状態を保つように、ウエイトが下がりきる少し前で動作を止めてください。
6-4.つま先は正面へ
つま先が常に正面を向くように意識してください。力が入るとつま先が上や外に向いてしまうことがよくあります。この状態では中殿筋や小殿筋へ効果的に負荷をかけることができません。動作中はつま先を常に正面に向けましょう。
6-5.呼吸法も大事
足を開くときに息を吐き、足を閉じるときに息を吸うようにしましょう。また、トレーニング中は、呼吸を止めないように注意が必要です。呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、血圧の上昇や心臓、血管などに負担がかかることがあります。
おわりに……“Design your Body” ＝ “Design your Life！”
理想的な身体とは、目標を明確に設定し、正しいアプローチで積み重ねた結果として手に入るものといえます。それこそ、薄いティッシュを1枚1枚積み重ねていくような地道な取り組みが必要です。
日々、自分と向き合い、丁寧に生きる。そして必要なトレーニングでカラダを変えていく。たしかに大変なことではありますが、それを乗り越え、理想のカラダを手に入れたときの喜びや達成感は、他からでは得られない“Bijou”（ビジュー・フランス語で宝物や宝石）になることでしょう！
そして、トレーニングを続けることにより、身体はもちろん、心も同時に成長を遂げ、今までの人生で見えなかった新しい発見や気づきが見えてくるはずです！
まさに、“Design your Body” ＝ “Design your Life” 。「カラダをデザインすることは、人生をデザインすること」と言えると思います。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、効果的なヒップのトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
