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美尻女王・田中みな実さんも実践!美尻・小尻をつくる「クラムシェル」とは?

おはようございます!!

カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

 

美容・医療メディアCall to Beautyが行った「ヒップラインにうっとりな美尻芸能人ランキング」によると、キレイなヒップラインを持つ芸能人として次の方々が上位にランキングされました。

 

🏆1位 田中みな実 さん

2位 長谷川潤 さん

3位 深田恭子 さん

4位 足立梨花 さん

5位 中村アン さん

 

どなたも魅力的なヒップを持つ方だと共感できるのではないでしょうか?

 

とくに1位に輝いたフリーアナウンサーの田中みな実さんは1st写真集『Sincerely yours…(シンシアリー ユアーズ)』(宝島社)が発売から1ヵ月で50万部を突破。その後、期間限定のインスタグラムのフォロワー数は173万人に達し、男性ファンだけでなく女性からも高く賞賛され、人気や注目度は一世を風靡しました。

(出典:Call to Beauty「「ヒップラインにうっとりな美尻芸能人ランキング」より)

 

実は、田中みな実さんは、当時からボディに磨きをかけるためにパーソナルトレーニングジムに通われていたそうで、トレーニングメニューはかなりストイック。現在でも忙しい仕事の合間を縫って、筋力トレーニングを続けているそうです。

 

そこで今回は「美尻の女王」ともいえる田中みな実さんが実際に行っているトレーニングを参考に、美尻・小尻をつくる「クラムシェル」というトレーニングをご紹介します!

1.クラムシェルとは?

クラムシェル(Clam Shell)とは「貝殻」という意味で、フロア・ヒップ・アブダクションというトレーニングの種目の一つです。まずは基本となる「フロア・ヒップ・アブダクション」について解説します。

 

フロア・ヒップアブダクションは、床に横向きで寝て片方の脚を上へ動かすことで「大殿筋」や「中殿筋」などを鍛え、美しいヒップラインをつくるエクササイズです。特別な器具やマシンなどを必要とせず、簡単な動作でいつでもどこでもトレーニングできるメリットがあります。

2.美尻・小尻をつくるお尻の筋肉

お尻の筋肉は「大殿筋」、「中殿筋」、「小殿筋」の3つの筋肉で構成されています。それぞれの筋肉はヒップの形をつくるうえで重要な働きをしています。

2-1.大殿筋(だいでんきん)

大殿筋はその名の通り、臀部の中でもっとも大きな筋肉です。お尻の表面を広く覆い、お尻のふくらみやお尻の形をつくる筋肉です。大殿筋を鍛えることでお尻がひきしまりヒップアップの効果やハリのあるヒップラインをつくります。

2-2.中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋は大殿筋の下層にある筋肉です。中殿筋の上部は大殿筋の上部に張り出しており、中殿筋の下部は大殿筋に覆われています。中殿筋を鍛えることでお尻の上部を盛り上げたり、大殿筋を内側から支えたりして、お尻の形を良くするとともにヒップアップの効果を高めます。

2-3.小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋は中殿筋よりも深いところにあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。中殿筋や大殿筋の働きや筋力を助ける働きがあります。

 

これらの筋肉群をバランスよく鍛えることで、ヒップアップや綺麗なヒップラインをつくることができます。

3.フロア・ヒップアブダクションの正しいやり方

フロア・ヒップアブダクションには、いくつかのやり方があります。ここでは、それぞれのやり方をご紹介します。田中みな実さんのトレーニングにも注目です!

 

3-1.ライイング・ヒップアブダクション (スタンダードなやり方)

① 横向きにで寝て、上体をまっすぐにします、下側の手で頭を支え、上側の手は胸の前あたりで床につけます。上の脚はひざを伸ばしたまま床から少し離します。この状態がスタートポジションになります。

② 上の脚のつま先を前に向けた状態で、つま先とかかとの平行をキープしたまま持ち上げます。このとき、つま先が身体よりも前に出ないように、かかとを少し後ろに引きましょう。脚を無理のないところまで上げ、ゆっくりともとの位置まで下ろします。

 

③ 反対側の脚も同じようにトレーニングします。この動作を繰り返します。

 

【動画で確認!】ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

 

 

3-2.チューブ・ライイング・ヒップアブダクション (バリエーション)

 チューブ・ライイング・ヒップアブダクションは、ライイング・ヒップアブダクションのバリエーションの一つで、チューブを使うことでお尻の筋肉にかける負荷を強くしてトレーニングするやり方です。基本的な動作は、ライイング・ヒップアブダクションと同じです。

① ライイング・ヒップアブダクションと同じ体勢で、両脚にチューブをかけた状態がスタートポジションになります。

② 上の脚のつま先を前に向けた状態で、かかとの平行を保ったまま上に持ち上げます。

③ 無理のないところまで脚を上げ、ゆっくりとスタートポジションに戻します。この動作を繰り返します。

 

【動画で確認!】ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

 

 

3-3.バンド・クラムシェル(田中みな実さんが実際に行っているトレーニング) 

(出典:田中みな実公式ツイッターより)

 

田中みな実さんが実際に行っているトレーニングが「バンド・クラムシェル」というトレーニングです。

 

バンド・クラムシェルは、フロア・ヒップアブダクションのバリエーションの一つで、深層外旋六筋という深い位置にあるインナーマッスルに負荷をかけることで、ヒップの輪郭を際立たせ、ヒップアップの効果を高めます。

 

① 床に横向きに寝てチューブをひざの上に掛けます。ひざを曲げて両脚を重ねます。下側の手のひじを床につけ頭を支え、上側の手は胸の前あたりで床につけます。体重はやや前にかけるようにしましょう。この状態がスタートポジションになります。

 

② 上半身を動かさないように意識しながら、上側のひざをゆっくり持ち上げます。お尻をギュッと縮め、お尻の収縮の結果、ひざが“開いてしまう”というイメージで行いましょう。この動作を繰り返します。

 

ちなみに、クラムシェル(Clam Shell)とは「貝殻」という意味で、貝が貝殻を開けたり閉めたりする動きに似ていることが名前の由来です。

 

【動画で確認!】ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

 

 

3-4.ヒップエクステンション (大殿筋を鍛えるトレーニング)

フロア・アブダクションやクラムシェルは、おもに中殿筋」「小殿筋」を鍛えるトレーニングです。これに「大殿筋」を鍛えるトレーニングを加えることで、お尻の筋肉全体をより効果的に鍛えることができます。ここでは「ヒップエクステンション」というトレーニングをご紹介します。

① 両手、両ひざを床につけてよつんばいになります。手は肩の下に置き、ひざを90°に曲げ、両足のつま先は立てて置きます。

 

② 息を吐きながら、右脚のそけい部(股関節のつけ根の部分)が伸びる切るまでひざを上げます。右のお尻に力をギュッと入れて3秒キープしましょう。動作中に腰が反らないように注意てください。反対側の脚も同様に行います。

4.フロア・ヒップアブダクションの回数・セット数

フロア・ヒップアブダクションの回数、セット数、インターバルは次のとおりです。

回数:10~15回 (30秒できる回数)

セット数:3セット

インターバル:30秒~1分 (トレーニングの間の小休憩)

 

なお、セット数は3セットに設定しますが、「1セットずつ左右を入れ替えてトレーングする」ことをおすすめします。

その理由は、例えば左側のヒップアブダクションをしていても、右側の中臀筋にも負荷がかかります。そのため、3セットを続けて左側だけやってから右側に変えると、左右を入れ替える時点で、すでに疲れてしまっていて左右をバランスよく鍛えられないことがあるからです。

そのため、左右1セットずつ交互に行って3セットとなるようにトレーニングした方が効果的といえるのです。

5.フロア・ヒップアブダクションで得られる5つの効果

 フロア・ヒップアブダクションで得られる効果には、次のようなことがあげられます。

5-1.美しいヒップラインが手に入る!

(出典:「スポニチアネックス」より)

 

フロア・ヒップアブダクションでは、何といっても、「美しいヒップラインが手に入る」ことが最大の効果といえます。とくにお尻の形を保つ働きのある「中殿筋」や「小殿筋」を重点的に鍛えることで、綺麗なヒップラインをつくることができます!

5-2.美尻の象徴・ヒップアップが叶う!

お尻の筋肉を鍛えることで、“美尻の象徴”ともいえる「ヒップアップの効果」が得られます。そもそもお尻が垂れるのは、加齢や運動不足などによってお尻の筋力が低下することが原因です。しかし、筋肉は年齢や性別に関わらず、鍛えれば鍛えるほど筋力がつき、引き締まります。

 

お尻の筋肉を鍛えることで、「ヒップアップ(ヒップリフト)の効果」を実感できるのは、ほぼ確実といえるでしょう。

 

また、お尻が垂れると脚が短く見えるようになるため、ボディラインやシルエットが崩れてしまう原因にもなります。お尻を鍛えることで、ヒップアップすると同時に、長い脚も一緒に手に入れることができます!

5-3.ウエストのくびれを強調!

お尻の筋肉群を刺激することで、骨盤にも刺激が加わるため、ウエストが引き締まる効果が期待できます。日本人は欧米人と比べると、筋肉の発達が弱いうえ、骨盤の位置がやや後ろなため、垂れやすくぺったんこなお尻が多いといわれています。

 

ヒップラインが美しくなることでウエストのくびれが強調され、メリハリのあるスタイルになります!

5-4.代謝が上がり痩せやすくなる!

大臀筋は、単一の筋肉としては全身の中で一番大きな筋肉です。大臀筋を鍛えることで、基礎代謝が向上するため、脂肪を燃焼する効果が高まります。大殿筋を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体質に変わっていくことが期待できます。

 

もともと大殿筋は日常生活であまり使われない筋肉のため、意識的に鍛えることが大事です。

5-5.自分に自信がつく!

「自分に自信がない人、変わりたい人は自己啓発本よりトレーニングをオススメ」と田中みな実さんは語ります。

 

実は、田中みな実さんがトレーニングを始めたきっかけは、30歳の手前で「みな実ちゃんって痩せてるけどなんか貧相だよね。トレーニングとかすれば?」とグサリと心に刺さる好きな人からのひと言だったそう。

 

「とにかく2ヵ月通ってみよう。結果が出なかったらやめればいい!」と週2のトレーニングをスタート。すると、平べったく広がった年相応のお尻がキュッと上がり始め、ボディラインに明らかな変化を感じたとのこと。

(画像出典:「スポニチアネックス」より)

 

“コンプレックスだったお尻が変わったことでロングカーデで隠さずデニムをはけるようになったり、ファッションの幅がグンと広がったんです。他人には気付かれないような小さな変化。だけど、それを感じるたびに少しずつ自信が持てるように。

 

当時、番組でご一緒していた近藤サトさんには「みな実ちゃん、トレーニングを始めてから顔つきが変わったね。自信に満ちてる!」とうれし恥ずかしいお言葉をいただきました。”と語っています。

 

(引用:大人の女性のためのライフスタイルメディア「GINGER」より)

 

仕事、恋愛、人間関係などが思うようにいかず、自分に自信を持てていない人は意外と多いのではないでしょうか。そんな方ほど筋トレで自分を鍛え、自分のカラダが少しずつ変わっていくことが実感できれば「自分もやればできる!」、「もっと前向きに考えていこう!」とメンタル面にも良い影響が現れてくるはずです。

6.フロア・ヒップアブダクションの効果を高めるポイントと注意点

6-1. 無理のない範囲で脚をできるだけ高く持ち上げましょう。

 

6-2. つま先は常に正面を向くように意識しましょう。つま先が外側や上を向いた状態だと負荷が別の筋肉に逃げてしまい、中殿筋や小殿筋を正しく鍛えることができません。足首に力を入れずに行うようにすると、つま先は自然に前を向くため、初心者の方はリラックスすることを心がけましょう。

 

6-3. つま先は身体よりも前に出さないようにしましょう。上げた脚のつま先が身体より前に出てしまうと、太ももや大腿筋膜張筋(太もも外側の張りを強くする筋肉)が刺激され、かえって太ももが太くなってしまいます。

 

6-4. 脚を上げるときも、下げるときもゆっくりと動作しましょう。鍛えたい筋肉を意識するためにゆっくりと動作すると意外とキツイことに気がつきます。簡単にできない!と実感できれば、それはきちんと筋肉に効いている証拠です。

 

6-5. 疲れてくると身体の向きがずれてしまいがちになります。おへそが天井に対して真横を向くように意識しましょう。

おわりに…ただ痩せるだけでない!理想のヒップは筋トレで手に入れる!

「お尻の垂れやたるみを解消したい」、「美尻・小尻をつくりたい」と漠然と思っていても、実際にどういうヒップにしたいのか、できるだけ具体的なイメージを持つことが、理想のヒップを実現するためには大事だと思います。

 

例えば、今回ご紹介した“田中みな実さんのようなヒップを目指す”には、どのようなトレーニングが必要か、あなたに合ったトレーニングはどれか、私たちパーソナルトレーナーは、あなたの理想に近づく最適なトレーニングをご提案いたします。

 

そして、理想とする美ボディを手に入れるには、ただ単に痩せるのではなく、「トレーニングで筋肉を鍛えることが必要」だということを、まさに田中みな実さんが証明してくれたといえると思います!

 

少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」(CHARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも、効果的なヒップのトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

美尻を目指すあなたへ!美尻・小尻をつくる“ヒップリフト”の正しいやり方と効果

キュッとひきしまった美尻・小尻をつくる!「ヒップ・アブダクション」であなたもお尻美人に!

今日はここまでにします!!

それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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