美尻を目指すあなたへ！美尻・小尻をつくる“ヒップリフト”の正しいやり方と効果
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
マイナビニュースの記事（2022年11月1日）によると、20歳以上50歳未満の全国の女性1,983人を対象に、「お尻の形に自信はあるか?」と聞いたところ、90.2%が「ない」と回答し、「ある」はわずか9.8%だったとのことです。
さらに、お尻の形に自信がない理由をたずねると、次のような回答が得られました。
（出典：マイナビニュース「美尻づくりの方法は？」より）
この調査によれば、ほとんどの女性は、お尻の見た目や形に関して、何らかの悩みを持っていることは明らかといえるでしょう。当ジムでも、こうしたお尻の悩みを解消し、理想的な形に近づけたい、というお客様は多くいらっしゃいます。
多くの女性が理想とする、形よく引き上がった美尻をつくるには、臀部（お尻）の筋肉をしっかりと鍛える必要があります。
この記事では、美尻を目指す女性におすすめしたい「ヒップリフト」というエクササイズをご紹介します。
1.ヒップリフトとは？
ヒップリフトは、お尻（Hip）を持ち上げる（Lift）動きによって、ヒップアップやお尻のたるみを引き締めるエクササイズです。また、太ももの裏側も鍛えられるため、美尻だけでなく美脚を目指す女性にもおすすめのエクササイズです。
2.ヒップリフトで鍛えられる筋肉
ここではヒップリフトで鍛えられる筋肉と、その機能を解説します。
2-1.大殿筋（だいでんきん）
大殿筋は、お尻の表面にあるもっとも大きな筋肉で、骨盤の後ろ側の広い部分から大腿骨につながっています。股関節を動かして、脚を伸ばしたり、脚を外側にひねったりするときに働く筋肉です。また、歩いたり走ったりするときに足を着地する前後にも使われます。
大殿筋は、お尻の表面を広く覆っているため、お尻の輪郭を形づくるうえで、とても重要な筋肉です。
2-2.ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある大腿二頭筋など、3つの筋肉の総称です。股関節を伸ばしたり、ひざを曲げたりする動作に関わります。また、歩いたり走ったりするときに、脚を持ち上げる働きをしています。
2-3.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
首からお尻までつながる脊椎（背骨）の両側をはしる2本の大きな筋肉で、重力に負けないように身体を支える「抗重力筋」と呼ばれる筋肉です。正しい姿勢を保持したり、背中を反らせる動作をしたりするときに働きます。
3.ヒップリフトの正しいやり方
ヒップリフトには、両脚を床につけるスタンダードなやり方に加え、片脚だけ床につけるバリエーションがあります。ここでは、それぞれのやり方について解説します。
3-1.両脚を床につけて行うやり方 （スタンダード）
① 仰向けになり、両ひざを立てます。両腕は斜め下に伸ばします。両足を床につけ、つま先は、まっすぐ前に向けるようにしましょう。ここがスタートポジションになります。
② お腹に力をいれて、ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。お尻の筋肉（大殿筋）の力で腰を持ち上げるように意識しましょう。手やほかの筋肉はできるだけ使わないようにしてください。
③ 背中と腰がまっすぐに伸びるまでお尻を持ち上げます。肩甲骨の下の部分が浮くまで背中を持ち上げ、肩甲骨からひざまでが一直線になった状態で2秒ほどキープします。そのあと、腰と背中をゆっくりとスタートポジション（①）に戻していきます。
【動画で確認！】 動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、「動作の速さ」や「動きのタイミング」にも注目して、トレーニングに役立ててください！
3-2.片脚だけ床につけて行うやり方 （バリエーション）
① 仰向けになり、片脚だけひざを曲げ床につけます。もう一方の脚を前方に伸ばし、片足は床につけません。両手は斜め下に床に置きましょう。ここがスタートポジションです。
② 一方の脚を床につけないまま、お腹に力をいれてゆっくりとお尻を持ち上げていきましょう。できるだけ手やほかの力は使わないように、お尻の筋肉で腰を持ち上げます。
③ 背中と腰をまっすぐ伸ばし、肩甲骨からひざまでが一直線になる状態で、2秒ほどキープします。そのあと、腰と背中をスタートポジション（①）に戻します。
【動画で確認！】 動画ではトレーナーの身体の動きだけでなく、「動作の速さ」や「動きのタイミング」にも注目して、トレーニングに役立ててください！
4.ヒップリフトの回数・セット数・インターバル
ヒップリフトの回数・セット数・インターバルの目安は次のとおりです。
1セット： 10～15回
セット数： 2～3セット
インターバル（トレーニングの間の小休憩）： 1～2分
両脚を床につけて行うスタンダードなやり方から始め、慣れてきたら、回数を増やしたり、片脚だけ床につけるバリエーションに移行したりして、エクササイズの負荷を高めていきましょう！
5.ヒップリフトで得られる美尻をつくる5つの効果
ヒップリフトでは、次のような効果を得ることができます。
5-1.お尻のリフトアップ！
大殿筋を鍛えることでお尻のピークが引き上がり、高い位置にもってくることができるため、お尻のリフトアップ（ヒップアップ）に抜群の効果があります。また、お尻のたるみを引き締め、ハリのある美しいヒップラインを手に入れることもできます。
5-2.お尻のたるみを解消！
太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えることで、お尻と太ももの間についた脂肪が落ちやすくなります。お尻と太ももの間は、脂肪が多くたるみやすい部分なので、エクササイズでしっかりと動かすことで、お尻のたるみの解消につながります。
また、太ももの裏側を引き締めることで、ヒップの山と谷のメリハリが強くなり、お尻の輪郭を際立たせてヒップラインをくっきりと形よく整えることができます。
5-3.お尻を小尻にする！
お尻についた余分な脂肪を落とし、適度な筋肉をつけることで、大殿筋の本来の輪郭が浮き出るようになるため、お尻を小尻にする効果があります。
5-4.太ももの引き締め！下半身太りを解消！
太ももの後ろ側は普段なかなか使わない部位なので、太ももについた余分な脂肪を落とすことで脚のラインをスッキリと細く見せることができます。いわゆる、下半身太りと呼ばれる脚の太さを解消する効果にもつながります。
また、太ももの裏側はセルライトがつきやすい部分なので、セルライトの予防や解消にも効果があります。
5-5.背中の筋肉も美尻をつくる！
背中の筋肉（脊柱起立筋）が弱いと猫背になりやすく、前傾姿勢で歩くことになるため、脚を後ろに蹴りだす力が弱くなり、ふくらはぎや太もも裏の筋肉が使われにくくなります。
そのため、背中側の筋肉からも引っ張られず、太ももの筋肉でも押し上げられなくなったお尻は垂れやすくなり、もも裏とお尻の境目にも脂肪が溜まりやすくなります。
ヒップリフトでは、脊柱起立筋をしっかり伸ばし、収縮させることができるため、姿勢を正しくして、エクササイズの効果を高めます。
6.ヒップリフトの効果を高めるポイント・注意点
ここでは、ヒップリフトの効果を高めるポイントや注意点を解説します。
6-1. スタートポジションで、肋骨を引き締め、お腹に力を入れてへこませるようにすると、お尻の筋肉を締めやすくなりエクササイズの効果が高まります。
6-2. 足の位置が遠すぎると、お尻に負荷がかからず、太ももの裏側だけに効果が偏るため、足は適度な位置に近づけましょう。足の位置やフォームが適切かどうかは、パーソナルトレーナーにチェックしてもらうことをおすすめします。
6-3. ひざの角度は90度より狭めないようにしてください。ひざの角度が狭すぎたり、お尻をあげたときに背中まで上げすぎてしまうと、腰に負担がかかってお尻には効かないので注意しましょう。また、腰を痛める恐れもあるため、注意が必要です。
6-4. ひざが外側に倒れてしまう場合は、ひざの間にバスタオルをはさんで行う方法もあります。（下のイラスト参照）逆に、内側に倒れるときは足幅を少し広めに開いて行ってみてください。
6-5. ヒップリフトでの呼吸法は、お尻を上げる時に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸うように意識すると良いでしょう。
まとめ
お尻の形に限りませんが、身体のラインをつくるのは、「骨・筋肉・脂肪」の3つです。このうち、自分の意思や努力で変えることができるのは、「筋肉と脂肪」です。
お尻の筋肉は、腕や脚に比べれば、普段あまり使うことがないため、筋肉が衰えやすく、脂肪がつきやすい部位といえます。
今回ご紹介したヒップリフトのエクササイズでは、お尻の筋肉をよく動かすことで、お尻の形を良くしたり、お尻についた脂肪を落とたり、美尻・小尻を手に入れる最適なエクササイズです。
また、ヒップリフトは特別な道具などを必要とせず、一度正しいフォームを身につければ、家の中でも、いつでも簡単にエクササイズができるメリットがあります。
冒頭でご紹介したように、多くの女性はお尻の形や大きさに悩んでいます。しかし、悩んでいるだけでは、何も変わりません。あなたが理想とするヒップに近づくよう、一歩一歩、エクササイズに取り組んでいきましょう！
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、効果的な美尻・美脚などのトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
