腰痛があるからパーソナルトレーニングはできない・・・それは違います！
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。
よく「〇〇だからパーソナルトレーニングは自分には・・」と言われる方がいます。
たとえば、「太ってるから、もうちょっと痩せないとパーソナルトレーニングには・・・」
「膝が痛いから運動はちょっと・・」
ということがありますが、そういう人たちこそパーソナルトレーニングが必要です。
今回のテーマは「腰痛」です。
腰が痛いから運動できないって思っていませんか？
正しく運動をすればむしろその腰痛治せますよ！
腰痛改善にはパーソナルトレーニングが良い理由
表題の通りですが「腰痛改善にはパーソナルトレーニングが良い理由」は、やはり身体を扱う専門家に見てもらえるということです。
体調が悪いときに病院に行くのと同じですね。
なんとなく痛み＝病院というイメージが強いかもしれません。
それが交通事故などのケガであった場合はそうかもしれませんが、筋肉が原因で起きている腰痛であれば、それは運動で改善していくことができます。
むしろそうしないと根本的な改善ができません。
腰痛がある場合、まずは原因に考えられる要素を探し出して、今以上に負担をかけてはいけません。
そしてその原因をなくすための運動を腰に負担のないフォームで行わなければなりません。
病院で腹筋と背筋を鍛えるように言われたという人もいますが、痛み方によってはやってはいけない動きもあります。
それを知らずに無理してやっても余計に痛くなってしまうリスクがあります。
なので、自己流では危険です！
パーソナルトレーニングジムで教えてもらうほうが良いでしょう。
腰痛の原因を探る
この原因を突き止めることが何よりも大切です。
これを間違えてしまって見当違いなトレーニングやストレッチでは改善ができません。
腰痛はひとことで言っても、実際はいろいろと症状に名前があります。
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症、腰椎分離症 etc…
パーソナルトレーニングジムではこのあたりを「推測」はできてもはっきりとした診断をすることはできません。
しかし安全を考えれば何が起きているのかはっきりさせておくことが重要なので、一度病院で診断を受けましょう。
身体に痺れなどの症状や鋭い痛みなどがなければ、ただの筋疲労などによる慢性痛なことが多いです。
一般的に言う腰痛ですね。病院でも温湿布など処方されて終わりでしょう。
しかしそれは一時的な対処にすぎませんので、また同じことが起きます。
病院で診断名がつけばあとは必要な対処になっていきます。
今回は一番多い「慢性痛である筋・筋膜性腰痛」という設定でこの後のお話をしていきます。
「慢性的な腰痛」の場合、一番最初に見るのは、筋肉の柔軟性や姿勢の状態です。
とりあえずMRIやレントゲン撮影で問題がなかったようであれば、骨には問題がないと状態です。
そうなるとチェックするポイントは筋肉です。
いくつかの柔軟性をチェックする動作を行なって評価をしていきます。
腰痛の原因はひとつではなく複数の要因が重なっていることも多いです。
そしてチェックしたことをもとにおそらくこれが原因だろうという「仮説」を立てていきます。
その「仮説」をもとにトレーニングやストレッチを「実践」していき、「再評価」をする流れになります。
「筋・筋膜性腰痛とは」
今回お話して行くうえでの設定「筋・筋膜性腰痛」について説明します。
まず「腰痛」とは腰の痛みの総称になるので、「筋・筋膜性腰痛」がみなさんのいうところの「腰痛」ととらえていただければイメージできるかと思います。
「筋・筋膜性腰痛」の症状
はじめは腰の周辺に軽い痛み、違和感を感じます。次第に腰がなんとなく疲れる、腰がこる、だるい、重苦しい感じがするといった腰への不快感がでてきます。
安静にしていると少し楽になりますが、腰を休ませずに放置していると徐々に痛みが強まっていきます。
原因をひとことで言うと「筋肉の疲労」です。
この疲労は姿勢不良や使い過ぎにより筋肉に負担がかかり「過度な緊張状態」にあることです。
緊張状態の筋肉は血流が悪くなってしまい、酸素が行き届かずに酸欠状態になります。そういった状態の筋肉は次第に柔軟性を失いコリが発生してしまいます。
＜腰の筋肉に負担をかける主な要因＞
・前かがみや中腰の姿勢
・長時間同じ姿勢をとる(立ちっぱなし、座りっぱなし)
・腰を何度も前後に曲げる、腰をひねる繰り返しのストレス
・肥満による姿勢悪化
・激しいスポーツでの過労
・重いものを持つ重労働
これらのように身体の使い方の偏りがでてしまうことはよくありません。
日常生活の中での動作において特に負荷がかかりやすく疲労がたまりやすいのが、
「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」
「大腰筋・腸骨筋（だいようきん・ちょうこつきん）」
「大殿筋（だいでんきん）」
脊柱起立筋は背中から腰へ向かう太い筋肉で、体を前に倒した時に上半身の重みを支える役割を果たします。
姿勢を起こしておいたり、重いものを持ち上げたりするときにも強く働きます。
大腰筋と腸骨筋は骨盤まわりの筋肉の一部です。お尻の筋肉を引き上げて骨盤の位置を正常に保ち、腰が曲がって猫背にならないようにしています。
また歩行動作や階段を上がるときに足を引き上げるような役割を持っています。
大殿筋はお尻の筋肉で、歩行動作や立位の姿勢、ジャンプ動作などで使われます。
背中の筋肉と密接な関係にあり、大殿筋が緊張することで背中の筋肉も緊張してしまいます。
これらの筋肉が長時間立ちっぱなしでいたり、中腰や前かがみの姿勢をとっていると、これらの筋肉に特に負担がかかり、酷使されることで縮んだまま伸びにくくなったり、筋肉が傷ついて炎症を起こします。
「筋・筋膜性腰痛」の改善
まず前提となってくるのは過度に緊張している筋肉を、通常の状態に戻すことです。
緊張しているものをほどくには「ストレッチ」ですね。
先日の投稿、
にて、ストレッチについて書きましたが、今回もう一度ポイントを押さえておきましょう。
ストレッチの効果がアップするためのポイント
① リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で行なう。
「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」ことは大切ですが、意識しすぎずに力を抜いてください。
② 正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みやケガのにつながります。③ 息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチする際には息を吐きながら、ターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を30秒キープします。
ストレッチで行ってはいけない注意点とは？
さぁ頑張ろう！と意気込むのは良いですが、覚えておくべき注意点があります。
それをしっかり押さえたうえで、無理なく効果的にストレッチを取り組んでいきましょう。
ストレッチNGやり方① 「反動を付けない」
ストレッチ初心者が最もやってしまいがちなのが「反動を付ける」ことです。反動を付けてしまうと、筋肉は急激に引っ張られます。
輪ゴムを強い力で勢いよく引っ張ったらどうなりますか？「プチッ」っといってしまいますよね。
筋肉も同じです。思いっきり伸ばしてしまうと、切れたり痛めたりしてしまうのです。
また筋紡錘というセンサーが働いて、筋肉が千切れないように抵抗する力がはたらきます。
これによって自分は筋肉を「伸ばしたい」のに勢いに抵抗するように筋肉は「縮こまる」ように力をいれます。これでは目的が達成できません。
筋紡錘のセンサーをかいくぐって筋肉をちゃんと伸ばす方法はひとつ。
「ゆっくりじわじわと伸ばしていく」ことです。
ストレッチNGなやり方②「 やりすぎはダメ」
ダイエットに効くからと言って、やりすぎるのはNGです。ハードにストレッチしてしまうと、体を痛めてしまう危険性があります。そうなると筋肉が硬くなり血流を逆に悪くし、ストレスや睡眠不足に繋がってしまう恐れもあります。。
まずはいきなり頑張りすぎずにストレッチに励んでくださいね。万が一痛みが出てしまった場合は、その間はストレッチをやめて安静にしておきましょう。
また寝る前に行うときは、眠気をおしてまでやらないようにしましょう。
主にストレッチを行なってほしいのは、先ほどにも名前がでたものも含めて
・脊柱起立筋群
・大腰筋、腸骨筋
・大殿筋
・大腿四頭筋
・広背筋
このあたりの筋肉の緊張が腰痛の原因となることが多く、
筋疲労が原因の腰痛であればこのあたりの柔軟性の改善によって楽になってくるはずです。
人によってこの中でもいくつが原因かは違いますので、どれが必要かも変わります。
なので、自分でこれらのストレッチを行なう場合は一通り実施するようにしましょう。
参考までにふたつほど柔軟性チェックの方法です。
◆大腿四頭筋
①床にうつ伏せになって寝転がる
②膝を曲げる
③足の甲を「軽く」お尻のほうに押す
このステップを行なったときに、かかととお尻の間の距離をチェックします。
「Good」⇒ かかととお尻がつく
「Bad」 ⇒ かかととお尻がつかない
◆広背筋
①床に仰向けになって寝転がる（脚は伸ばしておく）
②床から腰がどれくらい浮いているか確認する（手のひらの入り具合）
③寝たまま自分の頭頂部の方へ腕をあげていく（バンザイの動き）
このステップを行なったときに、腰と床の間のスペースをチェックします。
「Good」⇒ 腰の浮き具合が変わらない
「Bad」 ⇒ 最初よりも腰の浮き具合が大きい
※スタートの段階で腰に手のひら１枚分よりも浮いてしまっていれば、その時点で硬いです。
腰痛改善のトレーニング
ストレッチで筋肉をほぐしたら、今度は姿勢を支えるための筋力が必要となります。
「抗重力筋」（筋肉名ではありません）という重力に対して身体を支える筋肉があります。
それらの筋肉は、
身体の前面の主な筋肉
・腹直筋
・腸腰筋（大腰筋と腸骨筋に総称）
・大腿四頭筋（もも前）
・前脛骨筋（すね）
身体の後面の主な筋肉
・脊柱起立筋群
・大殿筋
・ハムストリングス（もも裏）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
日常生活の立ち姿勢、座り姿勢、歩く、しゃがむなどなにをしても必ず働きます。
これらの筋肉が弱ってしまうと身体を支えておくことができずに姿勢が悪化していきます。
ハムストリングスや脊柱起立筋群はとくに筋肉同士のバランスをとったり、姿勢を起こしておくのに筋力をつけておきたい部位になります。
無理に姿勢をよくしようとするとその筋肉たちを「無理やり」働かせることになりますが、トレーニングをして鍛えておくと
「自分たちの力」で自然と支えれるようになっていきます。
抗重力筋がしっかりと自分たちで働いていれば、無意識に良い姿勢にはなります。
しかしながら、やはり働きっぱなしでは疲労してしまい、やがて姿勢が崩れて来てしまいます。
なので疲労をとるためには「ストレッチ」や「睡眠」、また筋肉は疲労により「酸化」してしまいますので、そういったことを改善してくれる「抗酸化作用」のあるようなクエン酸を含む食事などが必要です。
腰痛改善に使いたいアイテム
＜ストレッチポール＞
ストレッチポールは筋肉を緩める効果においてはぜひオススメしたい効果があります。
・骨盤が前に傾いた状態（反り腰）が、ニュートラルな位置になる
・まっすぐ足を伸ばすことで、骨盤が”ゆるみ”の状態になり、歪みなどが調整しやすい状態になる
・脚の自重により、関係筋肉もリラクゼーションされた状態になる
・そこから、足のバイバイ運動などを行うと、細かい振動によって股関節が本来の状態に戻ってくる
・膝を曲げて脚全体を持ち上げると、骨盤は”締まり”の状態になる。そこから、簡単な筋力トレーニングを行うことで、本来の位置に戻った股関節を維持し続ける効果がある
・骨盤や股関節の調整効果で、股関節の可動域が広がる
最後に
痛みは「安静」も必要ですが、それだけになってしまうと、再発してしまいます。まずは放っておかずにしっかりと原因を突き止めて、改善していき痛みとは無縁な身体にしていきましょう。病気にならないだけではなく、痛みがない身体も健康な身体のひとつです！
原因を推測、改善を試みる、もし良くなれば続けて、悪ければ見直す。
いろんなことに通じるこのサイクルで腰痛はよくなりますよ！
もし悩んで入れば病院に行って安静にしているだけではなくて、パーソナルトレーニングジムにも足を運んでみてください。
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