おはようございます☀️
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！

最近、こんな悩みはありませんか？

• デスクワーク中心で、身体が重く感じる

• 気づけば1日中ほとんど歩いていない

• 健康診断の数値が悪化してきた…

これらの原因の多くは、運動不足にあります。
でも「忙しくて時間が取れない」「ジムに行く余裕がない」といった声もよく聞きます。
そこで今回は、短時間でできて効果の高い有酸素運動を、科学的な根拠とともにご紹介します！

また、以前有酸素運動の重要性について書いたコラムがありますので是非一読してみて下さい！

パーソナルトレーニング以外に有酸素運動は必要？

運動不足が引き起こす身体への影響とは？

運動不足は、単なる筋力低下や肥満だけでなく、身体のあらゆる機能に悪影響を及ぼします。代表的なものを挙げると：

• 基礎代謝の低下 → 太りやすくなり、冷えやむくみにもつながる

• 血行不良 → 脳の働きが鈍くなり、集中力や記憶力も低下

• 自律神経の乱れ → ストレスへの耐性が弱くなり、睡眠の質も下がる

• 生活習慣病のリスク増加（高血圧・糖尿病・脂質異常など）

つまり、身体の“調子”を整えるには、定期的な運動が欠かせないということですね。

有酸素運動とは？どんな効果があるの？

有酸素運動とは、酸素を使いながら脂肪や糖質を燃焼してエネルギーに変える運動のこと。
代表的なのは、ウォーキング・ジョギング・自転車・ダンス・スイミングなどです。

主な効果は以下のとおり：

• 脂肪燃焼効果 → 継続することで体脂肪が減少

• 心肺機能の強化 → 持久力や呼吸機能が向上

• 血圧・血糖値の安定化 → 生活習慣病の予防にも

• メンタルの安定 → セロトニンやドーパミンの分泌を促進

特に、「脂肪燃焼＋ストレス軽減」を同時に狙える点が、現代人には非常に大きなメリットです。

短時間でも効果抜群！おすすめの有酸素運動5選

① 踏み台昇降（ステップ運動）

場所：自宅
時間：1回5〜10分
効果：下半身の引き締め・脂肪燃焼・心肺機能UP
おすすめ理由：自宅でできて雨の日もOK！ながら運動にも最適

② その場足踏み×腕振り（マーチング）

場所：室内
時間：1回3〜5分
効果：血流促進・軽い心拍上昇
おすすめ理由：運動習慣の第一歩に最適。TVを見ながらでもできる

③ インターバル速歩

場所：屋外（近所の公園など）
時間：30秒早歩き→90秒ゆっくりを3〜5セット
効果：代謝UP・脂肪燃焼効率が高い
おすすめ理由：短時間でも高強度な刺激が得られる

④ シャドーボクシング

場所：室内・屋外問わず
時間：1回5分（1分動いて30秒休憩を3セット）
効果：全身運動・ストレス発散
おすすめ理由：音楽をかければテンションもUP！

⑤ スロージャンピング

場所：屋外 or 高い天井の室内
時間：1回1〜2分で十分
効果：心肺機能強化・骨密度アップ
おすすめ理由：跳ぶだけでもかなりの有酸素運動！膝への負担には注意

時間がなくてもできる「1日5分の工夫」

忙しい人ほど、日常に「ミニ有酸素運動」を組み込むのが鍵です。

• エレベーターではなく階段を使う

• 通勤時に1駅分歩く

• 歯磨き中にその場マーチング

• デスクワークの合間に椅子スクワット

重要なのは“継続”です。週に3〜4回以上続けることで、身体の変化を実感できます。

有酸素運動のタイミングと注意点

• 朝食前（空腹時）：脂肪燃焼効率が良いが、低血糖に注意

• 夕方以降：交感神経が高まっており、パフォーマンスが上がる

• 食後1〜2時間：血糖値安定化にも効果的

注意点としては以下の点を押さえてください：

• 無理しすぎない（息が上がりすぎると逆効果）

• 水分補給をしっかりと

• 疲れが残っている日は休息を優先

まとめ：有酸素運動＋筋トレが最強の組み合わせ！

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに優れていますが、それだけでは筋肉量の維持は難しい。
筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるため、「筋トレ＋有酸素」の組み合わせがベストです。

たとえば：

• 月・水・金：自宅で5分の有酸素＋簡単なスクワット

• 火・木：踏み台昇降＋腹筋プランク

このようにバランスよく組み込むことで、効率的に健康的な身体を手に入れることができます。

「何から始めたらいいか分からない…」
「ひとりだと続かない…」という方は、ぜひ一度カリスフィットにご相談ください。

あなたのライフスタイルに合わせた運動習慣作りを、パーソナルトレーナーが全力でサポートいたします！

それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！