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リストカールの重さは5Kgがベスト!?握力を鍛えるリストカールのやり方と最適な重さ

おはようございます!! カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

 

あなたは、今の自分の握力がどれくらいか知っていますか?

 

ずいぶん前に、体力測定で計ったきり、それ以降は計ったことがないという人が多いのではないでしょうか?

 

握力は、バーベルやダンベルを使うトレーニング種目には欠かせない筋力で、これらの器具をしっかり握ることで、鍛えたい筋肉に十分な負荷をかけることができます。そのため、握力は筋トレの土台となる縁の下の力持ちともいえます。

 

握力を鍛えるには、前腕にある「前腕屈筋群」という筋肉群のトレーニングが効果的です。前腕屈筋群を鍛えることで、握力が強くなるとともに、上腕を太く大きくする効果があるため、男性にとっては「垂涎の的」ともいえるでしょう。

 

今回のコラムでは、上腕屈筋群を鍛える「リストカール」について解説します。

1.リストカールとは?

リストカールは、手首を巻き上げる動きで、前腕の手のひら側にある「前腕屈曲筋群」を鍛えるトレーニング種目です。

 

前腕から手のひらにかけては、たくさんの筋肉があるため、これらをまとめて前腕屈筋群と呼んでいます。ひじの小指側から指先の5本の筋肉を放射線状につないでいるため、箒(ほうき)のような形をしています。

 

前腕屈筋群は、おもに手首や指を内側に折り曲げる働きをします。握手などで手を握る動作をはじめ、パソコンの画面に文字を打ち込んだり、マウスをクリックしたりする、といった手や指の細かな動きができるのは、前腕にある筋肉群が協力して働いているからです。

 

なお、手や指を“曲げる”のではなく、“伸ばす”働きするのは、前腕の手の甲側についている「前腕伸筋群」という別の筋肉の働きによります。

 

【前腕屈筋群の部位】     【前腕伸筋群の部位】

 

【前腕屈筋群の構造】     【前腕伸筋群の構造】

 

1-1.関節の曲げ伸ばしに関わる「主導筋」と「拮抗筋」の関係

手や指を曲げたり伸ばしたりする場合、曲げる力を発揮する前腕屈筋群を「主導筋」と呼び、その反対に、伸ばす力を発揮する前腕伸筋群を「拮抗筋」と呼びます。

 

前腕の場合、手や指を曲げる前腕屈筋群と、手や指を伸ばす前腕伸筋群は、互いに主導筋であり、拮抗筋でもある、という関係になります。

 

また、主導筋が力を発揮したとき、拮抗筋はリラックスした状態でなければなりません。拮抗筋がリラックスできず、主導筋と同じように力が入ると、筋肉同士が互いに引っ張り合い「綱引き」のような状態となるため、主導筋を鍛える効果が妨げられてしまいます。

 

特に、初心者の方で、まだしっかりとフォームが身についていない場合、主導筋と拮抗筋の使い分けがうまくできず、効果が薄れてしまうケースが見られます。

 

正しいフォームを身につけ、主導筋と拮抗筋のバランスを意識してトレーニングできるようになれば、トレーニングの効果も飛躍的に向上するでしょう。

2.リストカールのやり方

 リストカールは、おもにバーベルを使った「バーベルリストカール」と、ダンベルを使った「ダンベルリストカール」の2つの方法があります。

2-1.バーベルリストカールのやり方 

 まずは、バーベルリストカールのやり方を解説します。

 

① ベンチに前腕をつける

ベンチに前腕をつけ、逆手でバーベルを持ちます。手首の内側を開くように伸ばしながらバーベルを下ろしていきます。このとき、指を少し開いてバーベルを低く落とすのがポイントです。

② 手首と指先で巻き上げる

①の状態から、手首と指先を曲げながら、バーベルを巻き上げます。上体をあおるチーティング(※)はできるだけ使わないように気をつけましょう。

この動作を繰り返します。

 

※チーティング……ほかの部位の動きや反動をつかったり、本来使用すべきではない筋肉の作用を利用してトレーニング動作をすること。なお、「Cheat」(チート)とは、「だます」、「ごまかす」という意味。

 

【動画で確認!】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

 

2-2.ダンベルリストカールのやり方 

 次に、ダンベルリストカールのやり方を解説します。

 

① ダンベルを浅く握って前腕部をベンチにおき、手首だけ出した状態にします。ダンベルの重さで手首を反らしながら指まで伸ばします。指も動かすことで前腕屈筋群全体を鍛えられます。

② ベンチで前腕部を固定したまま手首と指を曲げます。指先から手首を丸めこむようにダンベルを持ち上げます。

この動作を繰り返します。

 

【動画で確認!】 ここまでの動作を動画で確認してみましょう!

2-3.バーベルリストカールとダンベルリストカールの違い

バーベルリストカールもダンベルリストカールも、手首を曲げ伸ばししてトレーニングする点では同じように見えます。

 

しかし、手首の骨は、非常に複雑な構造をしているため、バーベルリストカールとダンベルリストカールでは、筋肉にかかる負荷が微妙に異なります。

 

バーベルリストカールでは、左右の腕でバーベルを握っているため、前腕と手の外側(小指側)のラインが直線を保ったまま、手首を動かします。【画像1参照】

 

一方、ダンベルリストカールでは、ダンベルを上に持ち上げたとき、手首が小指側に傾き、手首を内側にひねるような動作が加わり手の可動域が広くなります。【画像2参照】

 

【画像1】               【画像2】

 

そのため、バーベルよりもダンベルを使ったほうが、手首の可動域が広くなる分、前腕屈筋群にまんべんなく負荷をかけることができます。

 

また、バーベルの場合は、一見両手で行うのでバランスよく鍛えることができるように見えますが、1本の棒であるがゆえに、左右の腕に「筋力差」があっても、筋力が強いほうの腕の力を使って、バーベルを持ち上げることができてしまいます。

 

そのため、左右の腕にかかる負荷にも差がでてしまうため、両腕をバランスよく鍛えたいのであれば、ダンベルを使ったやり方(ダンベルリストカール)をおすすめします。

 

ただし、バーベルリストカールは、両手で重量を上げるため、ダンベルに比べて、重い重さでトレーニングができるというメリットがあります。負荷が大きくなる分、前腕部に強い刺激を加えることができます。どちらを優先するか、によってトレーニング方法が異なるのです。

3.負荷強度と回数の設定

バーベルリストカールでもダンベルリストカールでも、負荷をかける重さや回数は、個人差があるため、一概には言えませんが、次の負荷強度と回数を目安にしてみましょう。

3-1.バーベルリストカール

負荷強度: 15RM×2~3セット (15RM=15回で限界となる重さ)

 

重さの目安: 男性 6~10kg (平均7kg) 女性 3~5kg (平均4kg)

 

回数の目安: 15回程度(15RMであることから)

 

3-2.ダンベルリストカール

 

負荷強度: 10RM×3セット (10RM=10回で限界となる重さ)

 

重さの目安: 男女とも20kg(オリンピックバーの重さ)

 

回数の目安: 10回程度(10RMであることから)

 

3-3.セット間のインターバル

セット間のインターバルは、1分を目安に取りましょう。あまり長くとると、筋肉を肥大させる刺激が軽減してしまいます。

 

3-4.トレーニングの頻度

一般的に、筋トレを毎日行うことは、あまり推奨されていません。リストカールもほかの部位と同様に、少なくとも2~3日空けてトレーニングしてください。

4.リストカールの効果を高めるコツ

ここではリストカールの効果を高めるポイントを解説します。

 

  • リストカールを行うときは、前腕をしっかり固定して、手首だけでダンベル(またはバーベル)を持ち上げましょう。ひじが動いてしまうと、前腕にかかるはずの負荷が分散し、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
  • ダンベルやバーベルの握り方にもコツがあります。ダンベルやバーベルを握る時は、強く握りすぎないように注意しましょう。強く握ると前腕以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。強く握らなければ手から落ちてしまう場合は、重量を軽くしてみてください。
  • ゆっくりした動作で行うことも大事です。動作のスピードを遅くすると、筋肉の緊張状態が長く続き、鍛えたい筋肉に強い刺激が加わります。そのため、少ない回数でも筋肉に負荷をかけることができます。
  • リストカールでは、呼吸にも意識を向けましょう。手首を巻き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。手首の動きに集中すると、知らず知らずのうちに呼吸を止めてしまっていることが多いので気をつけましょう。

 5.リストカールの注意点

リストカールは、初心者でも気軽にできるトレーニングですが、いくつか注意しなければならないことがあります。トレーニングの前に目を通しておきましょう。

 

1.オーバーウェイトに注意!ダンベルやバーベルは軽めのものを使う 

手首は関節の構造が複雑で、とてもデリケートな部位なので、リストカールで高重量を扱うことは、推奨されていません。高重量のダンベルやバーベルを使用すると、手首のケガにつながるこも多いため、軽い重さのダンベルやバーベルからトレーニングしましょう。

 

2.オーバーワークにも注意!リストカールのやり過ぎに注意

前腕の筋肉は、他の種目でトレーニングを行う際に、一緒に鍛えられていることが多い筋肉です。ほかの種目で刺激が加わっている上に、さらにリストカールで負荷をかけると、手首や前腕を傷める恐れがあります。

 

前腕を傷めると、上半身で行うトレーニングのほとんどが出来なくなるため、リストカールのやり過ぎはいけません。もし、手首や前腕に痛みがある場合は、リストカールはしばらく控えたほうが良いでしょう。

6.リストカールで得られる効果

 

リストカールでは次のような効果を得ることが期待できます。

6-1.太くたくましい前腕が手に入る

太くたくましい腕は、男らしさの象徴といえます。

 

前腕は筋肉の中でも、もっとも人の目につきやすい部分です。半袖を着る季節はもちろん、長袖を着る季節でも、腕まくりをした時などに、ふと目に入ることも多いでしょう。

 

太くたくましい前腕を手に入れることで、強くたくましい印象を与えることができます。

6-2.握力の向上

前腕の筋肉は、こぶしを握ったり、指を曲げたりする動きに関わるため、前腕を鍛えることで握力が強くなります。

 

屈強なレスラーが、強い握力でリンゴを潰す、というパフォーマンスにはインパクトがありますが、そこまででなくても、重いものを軽々とつかんだり、持ち上げたりできれば、男性としてのたくましさを感じさせるでしょう。

 

また、新型コロナの影響で、人と握手をする機会は減りましたが、握手の替わりに、お互いのひじとひじをタッチする「ひじタッチ」の習慣が定着しつつあります。

 

ひじタッチをするときにも、前腕が太く大きければ、見た目の印象が良くなり、相手への信頼感を高める手段にもなるはずです。

6-3.手首の関節が強くなる

前腕屈筋群を鍛えることで、手首の関節が強くなり、さまざまなスポーツやトレーニングをする際に、手首を傷めにくくなります。

 

また、手首を強化することによって、ほかの筋力トレーニングの種目でも、高重量を扱えるようになります。ベンチプレスバーベルカールディップス……、など腕を使うトレーニングの効果も上がります。

6-4.スポーツなどのパフォーマンスが向上する

握力は、野球のバットやテニスのラケットなどを握る柔道の道着を握るなど、スポーツのあらゆる場面で使われる筋肉です。前腕筋を鍛え、握力を強くすることで、スポーツにおいてのパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

まとめ

前腕屈筋群を鍛えることは、前腕の筋肉を肥大させ、腕の強さを印象づけるだけでなく、握力を鍛えスポーツの上達や、トレーニングの効果を高める大きなメリットがあります。

 

ところが、多くの人は自分の今の握力がどのくらいか、知らない人が多いように思います。握力は握力計を使えば、簡単に計れ、トレーニングの成果を数値で確認できます。

 

定期的に握力を測定し、トレーニングを続けていけば、握力が向上するにつれて、筋力トレーニングの成果も上がっていくはずです。まずは、今のあなたの握力がどのくらいなのか、知ることからスタートしてはどうでしょうか?

 

ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも、効果的な前腕の鍛え方などのトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

前腕を太くする「リストカール」前腕にまつわる怪我もご紹介します!

腕を太くしたい方必見

今日はここまでにします!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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