糖質を摂れる減量法
こんにちは、カリスフィット パーソナルトレーナーの田中 康平です。
まだまだ寒い日が続いておりますので、体調には十分お気をつけください。
そして、まだまだインフルが流行っているので予防もしっかりしてください。
皆さんは「ダイエット」と聞いて思いつく方法はまず、炭水化物（糖質）を制限するやり方ではないでしょうか？
1日のPFCバランスは、P(たんぱく質)が 3、F(脂質)が6、C(炭水化物)が1でとなります。
糖質を摂取をほとんど抑え、良質な脂質を摂取し、ケトン体をエネルギーにするケトーシス体質にして脂肪で脂肪を燃やします。
ですが、脂質を多めに摂取することから、心臓や肝臓などにとても負担がかかってしまいます。
その為、心臓や肝臓が弱っているのにむやみに行えば健康を損なう可能性やリバンドのリスクも上がります。
この減量法はもともと血糖値を安定させないといけない糖尿病の患者に向けて行われていました。
ですが結果がすぐ出るという利点で今では多くの方がダイエットに取り入れてます。
そこでもう一つの減量方法に脂質を抑えるローファットという減量方法があります。
ローファットとは
ローファットとはロー(低い)、ファット(脂質)で、脂質の摂取量を減らしてカロリーを抑えるダイエット法です。
３大栄養素のカロリーは1g当たりたんぱく質が4kcal、糖質が４kcal 、脂質がなんと9kcalもあります。
糖質よりカロリーの低い脂質抑えた方がいいと思いませんか？
また、脂質は貯蔵型のエネルギーであり皮下や腹腔内、内臓に体脂肪として貯蔵されてしまうので脂質の摂取量を減らすやり方を昔からボディビルダーなどコンテストに出場する方はやっています。
血中脂肪を減らしたい方にもオススメです。
このローファットはローカーボに比べ、安価で行いやすいのも特徴で、PFCバランスは32：10：58ぐらいになります。
筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりと摂取しましょう。
ローファットのメリット・デメリット
〈メリット〉
・効果を感じやすい
・脂質の過剰摂取の人は体調が良くなりやすい
・ごはん（白米）を普通に食べることができる
〈デメリット〉
・おかずのバリエーションが少なく料理がパサパサする
・お肌と髪がカサカサしやすい
・外食で食べられるのが限定される
・長期間厳しく制限すると脳疾患のリスクが高まる
そしてローファット(低脂質)のダイエットですが、脂質を完全に抜くのはNGです。
脂質を抜けば確実の体調を崩し、デメリットにかいてあるようにお肌のトラブルや便秘などを引き起こしてしまいます。
なので悪い脂質は完全に断ち、良質な脂質を意識して摂取しましょう！
脂質を減らす食材の選び方
〈良質な脂質の例〉
アーモンド、アボカド、オリーブオイル、アマニ油、ココナッツオイル、MCTオイル、魚類の油など
〈悪い脂質の例〉
マーガリン、サラダ油、ポテトチップ、カップラーメン、ジャンクフード、揚げ物、ラーメン、チャーハンなどなど
上記を見て分かるように悪い脂質は大体「炭水化物と脂質」の塊です。
俗に言うジャンクフードは避けましょう。
〈お肉編〉
基本的に脂質の少ない皮を剥いだ鶏のムネ肉やささみ、モモ肉がオススメです。
その他にも牛のヒレ肉、豚のヒレ肉、モモ肉なども大丈夫です。
バラ肉やサーロイン、ロースなどは避けましょう。
〈魚編〉
白身魚や赤身の魚は大丈夫です。
避けたい魚は網で焼いた時に沢山油が落ちる魚です。
その理由は脂質が多いからです。
具体的には、鯖、サンマ、アジ、イワシやアナゴ、ウナギなどは避けましょう。
その他にもイクラや数の子などの卵類はアウトです。
サーモンはアウトですが鮭は大丈夫です。
ツナ缶はノンオイルを選びましょう。
〈その他〉
ハムはボンレスハムなら◎、乳製品は低脂肪が◎ですが、チーズは基本的に避けましょう。
どうしても食べたい場合は脂質の少ない「カッテージチーズ」をお選びください。
そしてヨーグルトは無脂肪より無糖（無加工）のものを選びましょう。
脂質を減らす調理法
少ない順に並べていきます。
ゆで ＜ 煮る ＜ 蒸す ＜ 焼く ＜ 生 ＜ 炒める ＜揚げ
焼く、炒める場合はテフロン加工のフライパンにして無駄な油を使うのはやめましょう。
揚げの場合は素揚げ＜天ぷら＜フライの順でカロリーが上がります。
具材を大きく切るとカロリーを抑えられます。
まとめ
ローファットの向いている人は、、、
・運動習慣がある人
・トレーニングの強度を落としたくない人
・お米が好きでダイエット中も食べたい人
・油を使う料理が苦手な人
・じっくりダイエットしたい人
ローファットが向いてない人は、、、
・短期で痩せたい人
・カロリー計算が苦手な人、やりたくない人
・筋トレ習慣がない人
・主食を食べなくてもいい人
以上、田中康平でした。
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