【夏太り対策】夏は痩せやすいは誤解！夏太りを解消する筋トレを解説
おはようございます！
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！！
夏の時期は、たくさん汗をかくため、体感として「エネルギーが消費されている」「基礎代謝が上がっている」などと、痩せやすいというイメージを抱いていませんか？ しかし、実際には冬の時期よりも基礎代謝が落ち、“夏太り”しやすい季節のため要注意です。
この記事では、夏太りを解消するトレーニングについて解説します。
1.夏太りとは？
夏太りとは、気温が高い夏の時期に、熱を作る基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまうことを指します。夏というと、汗をかく量が増えるため消費カロリーが増えているように感じますが、暑い時期にかく汗は体温調節のためのもので、カロリーを消費しているわけではありません。
２．夏が痩せにくい理由
① 基礎代謝が低下
基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。冷房の効いた室内で過ごしていると、自分の身体で体温を調節する必要がないため、基礎代謝が低下しやすくなります。
また、のどごしが良く食べやすい麺類やアイスクリームなど、糖質が多く冷たい物を摂りすぎることも、基礎代謝が下がる原因になります。
② 自律神経の乱れ
自律神経とは、体温調節や内臓の働きを司る神経です。睡眠不足や、屋外と室内の大きな気温差の影響で自律神経のバランスが崩れ、基礎代謝の低下だけでなく、ホルモンバランスの乱れ、だるさ、頭痛、不眠などのさまざまな不調を引き起こします。こうした身体の不調から運動不足になってしまい、夏太りにつながります。
3.夏太りを防ぐトレーニングで鍛える筋肉
夏太りを防ぐには、身体の中でも大きな筋肉を動かし、基礎代謝量を上げることが効果的です。筋肉は大きい順に、①大腿四頭筋、②大殿筋、③ハムストリング、④三角筋、⑤大胸筋となっていますので、これらの筋肉を鍛えることで夏太りの解消につながります。
3-1.大腿四頭筋（だいだいしとうきん）
大腿四頭筋は、太ももの前側にある、「大腿直筋」（だいたいちょくきん）、「中間広筋」（ちゅうかんこうきん）、「内側広筋」（ないそくこうきん）、「外側広筋」（がいそくこうきん）の４つの筋肉の総称です。おもに、ひざ関節の曲げ伸ばしに関わる筋肉です。
3-2.大殿筋（だいでんきん）
お尻を形成する大きな筋肉です。単一の筋肉としては身体の中で最大の筋肉です。おもに大腿（太もも）を後方に振る動きに関わります。歩いたり、走ったり、片足に重心がかかる状態で力を発揮します。
3-3.ハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろ側ある、「半腱様筋」（はんけんようきん）、「半膜様筋」（はんまくようきん）、「大腿二頭筋」（だいたいにとうきん）の３つの筋肉の総称です。ひざ関節を伸ばす動きと股関節を伸ばす動きをする筋肉群です。
3-4.三角筋（さんかくきん）
三角筋は肩を覆う大きな筋肉です。筋肉全体を広げると二等辺三角形になるのが名前の由来です。上肢の筋肉の中ではもっとも体積が大きく、肩関節のほぼすべての動きに関わります。
3-5.大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋は、いわゆる「胸板」を形成する扇上の強力な筋肉です。腕をヨコから前方に振る動き（テニスのラケットを横に振るような動き）の中心となる筋肉です。また、上腕を内側にひねる動きにも関わります。
これらの筋肉を鍛えれば、鍛えるほど夏太りの解消につながります！
4.夏太りを解消する３つのトレーニング
ここでは夏太りの解消につながる効果的な３つのトレーニングを紹介します。
4-1.ランジ（フロントランジ）
左右交互に一歩ずつ踏み込んで大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の大きな筋肉を鍛えます。スクワットはおもに内ももの内転筋やお尻の大殿筋の下部を鍛えるのに対し、ランジでは大殿筋の中部・上部などを鍛えられるため、上向きのお尻をつくるヒップアップの効果も得られます。
① 正面を向き、手を腰に立てて立ちます。そこから最初に踏み込むほうの足を出す準備をします。
② 片足を大きく前に踏み込み、そこから後ろ足のひざが地面につく手前ぐらいまで深く沈み込みます。元の位置に戻ったら反対の足を同じように踏み込んでいきます。
【ワンポイントアドバイス】
足を踏み出すとき、歩幅が狭いとひざが前に出過ぎて、ひざを傷めてしまう恐れがあります。広めの歩幅で踏み込むように意識しましょう。また、踏み込みが浅いと、可動域が狭くなり、お尻まで十分に伸ばされないため、効果が低くなりますので、ひざが地面に着くくらいまでしっかりと沈み込みましょう。
【NGポーズ】
【トレーニングの回数とセット数】
ランジでは、一度のトレーニングで、10回（10往復）を2～3セットを目安に行うと良いでしょう。インターバル（トレーニング間の小休憩）は１分〜１分半にしてください。
【動画で確認！】
4-2.スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイト（重り）のブレを気にせず、高負荷でトレーニングを行えるメリットがあります。
① バーを持ち上げやすい位置にセットします。
② バーの真下にかかとがくるような位置でバーを肩にかつぎます。
③ がに股の姿勢になるようにしゃがみます。
④ もとの位置に戻ります。
◆ ハイバーとローバーのフォームの違い
スミスマシンスクワットには、「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」の2つのフォームがあります。フォームの違いは、バーベルを担ぐ位置です。
【ハイバー】 【ローバー】
ハイバースクワットでは、僧帽筋の上（肩の上）あたりでバーを担ぎ、ひざを前に出すようにして行います。一方、ローバースクワットでは肩の後ろあたりにバーを乗せ、その状態でかがんでいきます。
ハイバースクワットではひざ関節の動作角が大きく、ひざ関節の伸展に関与する大腿四頭筋など脚の前面に負荷が入りやすくなります。
一方、ローバースクワットはハイバースクワットに比べて股関節の動作角が大きく、ひざ関節の動作角が小さくなるため、脚の背面部に負荷が入りやすいといえます。
【初心者の方におすすめなのは？】
【ワンポイントアドバイス】
つま先の向きとひざの向きがずれていると、ひざ関節がひねってしまい余計な負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常にひざの向きをつま先と揃えるように注意してください。
【トレーニングの回数とセット数】
スミスマシンスクワットでは、一度のトレーニングで、10回を2～3セット、インターバルは1～1分半を目安にしましょう。重さの目安は、初心者の男性で35ｋｇ，女性で20ｋｇくらいで設定してみてください。
【動画で確認！】
4-3.プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。動作はいたってシンプルなのですが、きちんとしたフォームでできている人は以外に少ないようです。次のようなステップで正しいトレーニング法を身につけていきましょう！
① うつ伏せになり、手幅は肩幅くらいか、肩幅よりやや広めにつきます。足はそろえるか、少し開きます。このとき、お尻が下に落ちたり、上がったりしないように、身体の軸が一直線になるように注意してください。
② ひじの関節を曲げ、胸を床に近づけます。あごが床につくぐらいまで、ゆっくりと深く下ろし、下ろし切ったら、ゆっくりと持ち上げます。お尻が落ちたり、お尻が上がったりしてはいけません。
③ この動作を繰り返します。
【ワンポイントアドバイス】
お尻が落ちて身体が弓なりになったり、お尻が上がって身体が「く」の字になったりすると正しく負荷がかからず、効果が低下してしまいます。常に身体が一直線になるようにキープすることを意識してください。
また、指先は内向きにしてください。指先が外に向いていると関節に負担がかかりケガをする恐れもありますので注意しましょう。
【トレーニングの回数とセット数】
プッシュアップでは、一度のトレーニングで、10～15回を2～3セット、インターバルは1分～1分半を目安にしましょう。
【動画で確認！】
5.夏太りだけでない！トレーニングで得られるメリット
こうしたトレーニングでは、基礎代謝を上げ、夏太りを解消するだけでなく、次のような効果も同時に得られます。
5-1.ヒップアップの効果！
スミスマシンスクワットでは、大殿筋の上部を集中的に鍛えられるため、ツン！と上を向いたお尻の形をつくることができます。
夏場は、薄着になるためお尻の形が見えやすくなりますが、他人には見えても、自分ではなかなか見ることが少ないものです。自分のお尻の形をチェックするためにジムを活用するのも良いのではないでしょうか？
5-2.バストアップの効果！
プッシュアップでは大胸筋を鍛えることができます。大胸筋というと男性が胸板を厚くするために行うイメージがあるかもしれません。
しかし、女性の場合、バストの大部分は大胸筋のうえに乗っているため、大胸筋を鍛えることでバストアップの効果につながります。胸のシルエットを美しく保つ効果もあるため、大胸筋のトレーニングは女性にもおすすめです！
5-3.太ももの引き締め！
ランジやスクワットでは太ももの筋肉を引き締める効果があります。夏場は脚を露出する機会も多くなるので、太ももを引き締め、スラリとした長い脚を披露できるようにしてみてはいかがでしょう？ 水着姿やショートパンツが似合うようになりますよ！
おわりに……いい汗をかける女ほどいい女！
熱い夏ほど汗をかく量が増えますが、本来、汗の成分のほとんどは水分で、蒸発する際に身体から熱を奪い、体温を下げる役割をしています。さらっとしていて、臭いもあまりありません。また、皮膚を弱酸性に保ち、体臭の原因となる雑菌やカビなどの繁殖を防いでくれる働きもあります。
ところが、最近ではこうした汗とは異なる汗をかく人が増えています。ベタついた大粒の汗で余分な脂肪や老廃物が多く含まれ、臭いのする汗が出てきます。また、べとついた汗は、体温を下げる効果も少なくなり、汗をかくことで体内のミネラルが多く奪われるため、夏バテや体調を崩す原因にもなります。
こうした悪い汗をかくのは、エアコンの使いすぎ、運動不足、ストレスなどが原因です。汗をかくこと自体は悪いことではないのですが、いい汗をかくことが大事といえます。いい汗をかけば、健康にも美容にも良い効果が得られます！
この夏、私たちと一緒にいい汗をかきませんか！！
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、ダイエットに役立つトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
＼この記事の執筆者／
愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジムCHARISFIT
パーソナルトレーナー 仲井正英
豊橋市のパーソナルトレーニングジム、STYLE UP GYM CHARISFIT(カリスフィット)の仲井正英です。当ジムでは各個人の身体状態を詳細に把握し、筋肉や関節のバランスを整える独自のメソッドで、理想的な身体へと導きます。私たちと一緒に、最適な身体作りに挑戦しませんか？
