【背中痩せ】背中のぜい肉・たるみを解消！筋トレで背中をシェイプアップ！
おはようございます！！
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！！
最近、自分の後ろ姿をチェックされましたか？ 薄着の季節になると、背中のたるみや、ブラジャーのサイドベルトの上にはみ出したぜい肉が気になる、という女性も多いのではないでしょうか？
背中がたるんでいたり、ぜい肉があったりすると、どんな洋服もかっこよく着こなせません。また、背中のたるみは、実年齢よりもずっと老けた印象を与えてしまいます。
この記事では、自分ではなかなか気づけない“背中のたるみ”を解消するトレーニングをご紹介します！
１．背中のたるみの原因
背中のたるみの原因は、加齢による筋肉量の減少、運動不足、姿勢の悪さ、デスクワークや家事などで前屈みの姿勢が長いこと、などがあげられます。とくに背中の筋肉量が減少し、背中の脂肪を支える力や、背中の形を保つ力が弱まると、背中がたるみやすくなります。
2.背中のたるみをチェック！
背中は直接自分で見ることができません。そこで、下記に１つでも当てはまる方は、背中のたるみやぜい肉が多くついている可能性がありますので、チェックしてみましょう。
- 背中で手と手をつなげない。
- 背中側で両手を組んだとき、腕が腰骨よりも上に上がらない。
- 背骨の部分にへこみがない。
- 猫背や巻き肩、反り腰などで姿勢が悪い。
- パソコンやスマホの画面を見ている時間が長い。
- デスクワーク中心の仕事をしている。
- 日ごろほとんど運動をしない。
3.背中のたるみを解消するために鍛える筋肉
背中のたるみを解消するには、背中の筋肉を構成する、「広背筋」、「脊柱起立筋」、「僧帽筋」を中心にトレーニングすると効果的です。
3-1.広背筋
背中の中部・下部からわきの下にかけて広がる筋肉で、背中の筋肉の3分の2を占めています。また、人間の身体の中でもっとも面積が大きな筋肉です。腕を背中側に引っ張ったり、離れている腕を身体に引きつけたり、ものを引っ張ったりするときに働く筋肉です。
3-2.脊柱起立筋
脊柱（背骨）に沿って、頭部から骨盤まで縦に連なっている背面の筋肉群の総称です。主に背中を反らす動きをするときに働きます。重力に抗する動きに作用するため、「抗重力筋」ともいわれます。姿勢を正しく保ったり、身体を安定させたりする役割をしています。
3-3.僧帽筋
背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋肉です。後頭部と背中の中央部から両肩までをひし形に覆っています。僧侶がかぶる帽子（頭巾）に形が似ていることから、僧帽筋と呼ばれます。肩甲骨を寄せたり、上げたりする動作に使われるほか、首を支えて背筋を伸ばします。
4.背中を鍛えるトレーニング
ここでは、背中の筋肉の大部分を構成する「広背筋」、「脊柱起立筋」、「僧帽筋」を鍛えるトレーニングを３つご紹介します。
4-1.バックエクステンション
バックエクステンションとは、いわゆる「背筋」（はいきん）と呼ばれるトレーニングで、背中から太ももにかけて体の背面を鍛えます。可動域が小さい分、動きも地味に見えますが、背中のラインが引き締まり、姿勢の改善にもつながります。
背中のたるみを解消するもっとも基本的なトレーニングといえますので、しっかり鍛えましょう！
【バックエクステンションの正しいやり方】
① うつ伏せになり、両手はひじを曲げた状態で顔の横に置きます。
② 両手と両足を同時に持ち上げて、背中をしっかりと反らせます。足はできるだけ真っすぐに伸ばしますが、多少ひざが曲がっても大丈夫です。息を吐きながら反らせ、吸いながら戻します。
この動作を繰り返します。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
背中がきれいに反って、あごが正面（下向き）を向いている状態が正しいフォームです。一方、あごが上向きになり、首だけを反らした状態になると筋肉に負荷がかからないばかりか、首を痛める危険性がありますので、注意してください。
正しいフォームを意識するとともに、鍛えようとしている筋肉（脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス）に効いていることを確認しながらトレーニングしましょう。
【回数・セット数】
一度のトレーニングで、15〜20回、2セットを目安にしてください。
4-2.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンのバーを引き下げ、広背筋、大円筋などを鍛えるトレーニング種目です。運動のボリュームが大きく、腕を伸ばしたときにも負荷がかかります。高重量でも安全に筋肉を限界まで追い込めるのもラットプルダウンのメリットです。
【ラットプルダウンの正しいやり方】
① パッドで太ももが浮かないように固定します。
② 頭上のバーをつかんで、ひじを軽く曲げ、少しだけ上体を後ろに傾けます。手の幅は肩幅の1.5倍程度にしてください。
③ 胸を張って、肩甲骨を内側（背中の中央）に寄せながら、ひじを曲げてバーを引き下げます。
④ このとき背中を反らせながら上体を後ろに傾けます。
この動作を繰り返します。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
胸を張って肩甲骨を寄せながら引くことが、広背筋に効かせるポイントです。身体をやや後ろに傾けて斜めから前に引くイメージでトレーニングしましょう。
【回数・セット数・負荷の重さ】
一度のトレーニングで、10回を2〜3セット、重さは【男性】20ｋｇ，【女性】15ｋｇを目安にしてみましょう。
4-3.ダンベルロウ（ワンハンドローイング）
ダンベルロウは、手に握ったダンベルを引き上げる動作を繰り返すことにより、背中全体の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。ワンハンドローイングとも呼ばれます。ベンチに手足をつくことで上体が固定され、腰に負担をかけずに肩関節と肩甲骨の動きに集中できます。
【ダンベルロウの正しいやり方】
① フラットベンチに左側のひざと手を乗せ、左半身だけ四つん這いの姿勢をとります。上半身と骨盤がベンチと水平になるようにしましょう。
② 右側の手でダンベルを握ります。胸を張り、ダンベルを握った腕を下へ垂らします。
③ ダンベルを体の斜め後ろに向けて持ち上げます。ひじの位置が腰の辺りになったら動作を止め1秒間ほどキープします。
④ この動作を左右交互に繰り返します。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
上体の水平をキープし、身体を捻らないように注意しましょう。また、ひじを背面（背中）よりも大きく後ろまで引く必要はありません。
【回数・セット数・負荷の重さ】
一度のトレーニングで、10回を2〜3セット，重さは【男性】8ｋｇ、【女性】5ｋｇを目安にしてみましょう。
5.背中を鍛えることで得られる効果
背中の筋肉を鍛えるトレーニングでは、背中のたるみを解消するだけでなく、次のような効果も同時に得られます。
5-1.姿勢が綺麗になる！
背中の筋肉を鍛えることで姿勢が綺麗になります。背筋が強くなることで背筋がピンと伸び、立ち姿も、座る姿もきれいになります。
昔から、スタイルの良い美人のことを “立てば芍薬、座れば牡丹、歩く姿は百合の花” といいますが、これは背筋がしっかり伸びた姿勢の美しさがもたらすといえるでしょう。
5-2.小顔になる！
姿勢が良くなると小顔になる、というのは少し意外かもしれません。実は、背筋を鍛えると頭皮全体が背中側に引っ張られます。顔全体がキュッと引き上げられ、顔のたるみが持ち上げられることで、顔全体が引き締まった印象となり“小顔に見える”という効果につながります。
5-3.首が長く見える！
僧帽筋など肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。首が長く見えると、全身をスリムな縦長に見せる効果が得られます。
5-4.メリハリのあるボディラインが手に入る！
背中を鍛えると背中が逆三角形に近づきます。これは広背筋という筋肉が大きな逆三角形の形をしているからです。とくに女性の場合、広背筋を鍛えることで、背中と腰のギャップが大きくなるため、腰のくびれが強調されます。メリハリのあるボディラインには腰のくびれが重要です。
5-5.肩こり・腰痛の改善
背筋が伸びると猫背や巻き肩が解消され、血行が良くなるため、肩こりの改善につながります。また、反り腰の場合は、腰にかかる負担が軽減されるため、腰痛の改善効果も期待できます。
背中を鍛えることには、これだけの効果があると分かってしまえば、もう鍛えないわけにはいかないですね！
おわりに……「バレリーナの筋肉」
バレリーナの身体といえば、どなたでも憧れるのではないでしょうか。
あるスポーツ科学の研究で、バレリーナの身体の隅々をMRI画像で撮影して分析したところ、驚きの結果が出ました。一見、スリムな外見からは想像もできないほど、筋肉が発達していたそうです。
とくに脊柱起立筋や大腰筋、腸骨筋など姿勢を保つ筋肉や、大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉の筋繊維の太さは、一般女性の1.5倍ほどの太さがありました。
筋肉というと、ボディービルダーのように盛り上がった「力こぶ」のようなものをイメージしてしまうかもしれませんが、それだけではありません。女性の場合、筋肉をつけることで、より機能的で美しく、健康的な肉体美を手に入れることができます。
誰もが憧れる、“バレリーナの美しいカラダ”。その原点は、“筋肉”がもたらす美しさにある、といえそうです。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、「背中痩せ」に役立つトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
＼この記事の執筆者／愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジムCHARISFIT
パーソナルトレーナー 仲井正英
豊橋市のパーソナルトレーニングジム、STYLE UP GYM CHARISFIT(カリスフィット)の仲井正英です。当ジムでは各個人の身体状態を詳細に把握し、筋肉や関節のバランスを整える独自のメソッドで、理想的な身体へと導きます。私たちと一緒に、最適な身体作りに挑戦しませんか？
