【お盆太り】お盆太りを解消する！1ヵ月で３kg 痩せる筋トレの方法とは？
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
猛暑が続きますが、お元気でお過ごしでしょうか？ 熱中症の予防は大事ですが、エアコンの効いた室内に長くいると、体もなまりがちになります。定期的に運動を行うことで、体をほぐし、運動不足にならないように心がけましょう！
さて、今回は、お盆シーズンということもあり、お盆休みで食べ過ぎたり、飲み過ぎたりして、太ってしまったというあなたへ、1カ月で最低でも3ｋｇ痩せる方法についてご紹介したいと思います！
はじめに……1カ月で3ｋｇ痩せるには？
１か月で3キロ痩せるには、運動と食事制限を組み合わせてダイエットを行う必要があります。食事では、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす。運動では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率的に消費カロリーを増やすことができます。
１．カロリーコントロール
基本的に、痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
食事制限により摂取カロリーだけを減らして痩せることは可能ですが、食事制限だけでは体への負担が大きく、長続きもしません。食事と運動の両方を組み合わせたほうが、効率良く痩せることができます。
また、厚生労働省もカロリーを計算した食事と、適度な運動を組み合わせて痩せることを推奨しています。
（引用： 厚生労働省 e-ヘルスネット/ダイエット）
1-1. 1日に摂取するカロリーの目安
1日に必要なカロリーは、性別、年齢、体格（筋肉量）やどのくらい体を動かしているかといった要素によって決まります。参考までに、平均的な体格の男女が1日に必要とする量は以下のとおりです。（厳密にいえば、身長や体重によって多少異なりますが、おおよその目安と考えてください）
【推定必要カロリー（kcal /日）】
● 男性
身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い）
18〜29歳 2,300 2,650 3,050
30〜49歳 2,300 2,700 3,050
50〜64歳 2,200 2,600 2,950
65〜74歳 2,050 2,400 2,750
75歳以上 1,800 2,100 –
● 女性
身体活動レベル Ⅰ（低い） Ⅱ（普通） Ⅲ（高い）
18〜29歳 1,700 2,000 2,300
30〜49歳 1,750 2,050 2,350
50〜64歳 1,650 1,950 2,250
65〜74歳 1,550 1,850 2,100
75歳以上 1,400 1,650 –
【身体活動レベル】
Ⅰ：自宅にいてほとんど外出しない
Ⅱ：座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
Ⅲ：移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
あなたが1日に摂取するカロリーと、推定エネルギー必要量を比較してみてください。もし、摂取カロリーがオーバーしている場合、今のような食生活を続けている限り、痩せることは難しいため、摂取カロリーを制限する必要があります。
１-２．1か月で3ｋｇ痩せるにはどれだけのカロリーを減らせば良いか？
脂肪１ｇは9kcalなので、脂肪を１ｋｇを減らすには27,000Kcalのエネルギーを消費することが必要です。そのため、1ヶ月で体重を3kg減らすには、単純に計算をすると27,000kcal÷30日で、1日あたり900ｋcalを食事と運動で減らせばいいことになります。それほど無理な目標ではないと思います。
摂取カロリーを減らすポイントは、糖質と脂質を減らし、たんぱく質を多く摂ることです。糖質と脂肪は、太る原因になりやすいため、意識して減らす必要があります。ただし、完全に糖質と脂質を抜いてしまうと、活動エネルギーが不足して、日常生活に影響します。適度に減らすことが大事です。
また、たんぱく質は、痩せる栄養素ともいわれ、たんぱく質を多く含む食材を食べるだけで、「食欲を減らし、エネルギー消費量を高める」からです。これは、“高たんぱくダイエット”と呼ばれる方法で、科学的なエビデンスも得られています。また、たんぱく質は、筋トレで筋肉を鍛えるうえでも、しっかり摂ることが大切です。
具体的な食事内容は、メニューや献立の話になりますので、この記事では取り上げませんが、ダイエットの食事のネットサイトや書籍などで調べてみてください。以前、『タニタの社員食堂』（大和書房）という本がベストセラーになりましたが、ダイエットを成功させる秘訣がたくさん紹介されていますので、参考にされるのも良いと思います。
２．筋トレで基礎代謝を上げる
筋トレは、ダイエットには欠かせません。消費エネルギー量を増やすと同時に筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増えるため、体重が減りやすくなります。また、効率的にダイエットの効果を得るには、身体の中でも大きな筋肉を鍛えると効率的に痩せることができます。
次にあげる４つのトレーニングを中心にすると良いでしょう。これらのトレーニングは、一度正しいフォームを身につければ、自宅でもどこでも、いつでもできるメリットがあります。
2-1.スクワット
スクワット（Squat）は、「しゃがむ」という意味で、太もも前面の大腿四頭筋を中心に脊柱起立筋、ハムストリングス（太もも裏）や大臀筋（お尻の筋肉）などの筋肉を鍛えます。
【大腿四頭筋】
スクワットには、ひざの角度が45～90度くらいになるように、ひざを少し浅めに曲げる「ハーフスクワット」と、大腿（太もも）が床と並行になるまでひざを曲げる「パラレルスクワット」がありますが、ここではハーフスクワットを取り上げます。
【ハーフスクワットの正しいやり方】
① 両足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側（30度くらい）に向けます。腕は胸の前でクロスさせます。この状態がスタートポジションになります。
② お尻を後ろに突き出すように腰を落としていきます。つま先と同じ方向にひざを折るイメージで行いましょう。背筋はしっかり伸ばします。
③ ひざを真っすぐ伸ばした状態を0度として、ひざを曲げていき、角度が45～90度くらいになったら一旦静止します。このときかかとが浮かないように注意しましょう。
④ ゆっくりとスタートポジション（①）に戻します。この動作を繰り返します。一回のトレーニングで10～15回を2～３セットを目安に行いましょう。
【動画で確認！】
2-2.ニートゥーチェスト
ニートゥチェストとは、その名のとおり、ニー(ひざ)をチェスト(胸)に引き寄せる動作で行うトレーニングです。 腹直筋の下部を鍛え、お腹周りを引き締め、ダイエット効果を高めます。
【腹直筋】
【ニートゥーチェストの正しいやり方】
① 仰向けになって床に寝ます。腕はお尻の斜め後ろでひじを90度曲げて支えます。
② ①の状態から足を上げて軽く曲げます。軽く背中を収縮させて、胸を張るようにしましょう。
③ 5秒かけてゆっくりとひざを胸に引きつけるイメージで足を上げていきます。
④ 動作を止めず、再び、5秒かけてゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻します。この動作を繰り返します。
まずは、一回のトレーニングで10回（10往復）、2セットを目安にトレーニングしましょう。こちらもキツければ秒数を短く、余裕があれば秒数を長く設定します。10回２セットで限界になる秒数でトレーニングすると効果的です。
【動画で確認！】
2-3.バックエクステンション
バックエクステンションは、いわゆる「背筋」と呼ばれるトレーニングのことで、上半身を曲げた状態から背面の筋肉を使ってカラダを起こす運動です。広背筋や脊柱起立筋などを鍛えます。
【広背筋】
【バックエクステンションの正しいやり方】
① うつ伏せになり、両手はひじを曲げた状態で顔の横に置きます。
② 両手と両足を同時に持ち上げて、背中をしっかりと反らせます。足はできるだけ真っすぐに伸ばしますが、多少ひざが曲がっても大丈夫です。息を吐きながら反らせ、吸いながら戻します。
この動作を繰り返します。
【動画で確認！】
2-4.プッシュアップ
「プッシュアップ」とは、簡単にいえば「腕立て伏せ」のことです。プッシュアップでターゲットとなる筋肉は、胸の前面にある「大胸筋」という大きな筋肉です。
【大胸筋】
【プッシュアップの正しいやり方】
① うつ伏せになり、手幅は肩幅くらいか、肩幅よりやや広めにつきます。足はそろえるか、少し開きます。このとき、お尻が下に落ちたり、上がったりしないように、身体の軸が一直線になるようにします。
② ひじの関節を曲げ、胸を床に近づけます。あごが床につくぐらいまで、ゆっくりと深く下ろし、そのまま持ち上げます。
【動画で確認】
これらのトレーニングによって、①スクワットで下半身の筋肉全般を、②ニートゥチェストとバックエクステンションで体幹の表側と裏側を、③プッシュアップで上半身をそれぞれ鍛えていきます。
2-5.トレーニングのローテーション
筋トレは毎日行うよりも、1～2日ほど間を空けて、筋肉を休ませながら行ったほうが、効果が高くなります。例えば、次のようなローテーションで行ってみましょう。
自分一人で計画的にローテンションできない場合は、パーソナルトレーニングジムなどに通い、トレーナーに指導を受けながらトレーニングするとトレーニングを続けるモチベーションも高まるでしょう。
３.有酸素運動で脂肪を燃焼！
ダイエットが目的の場合、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューが効果的です。有酸素運動の時間を考慮して、筋トレは大きな筋肉を中心に、短い時間で行います。。
なお、有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。筋トレの後に行ったほうが、有酸素運動で体脂肪が活発に燃焼することが確認されています。
また、有酸素運動は、心地よい疲労を感じる強度が目安です。早歩きやウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、自分の体力に合わせて種目を選んでください。
4.モチベーションの保ちかた
筋トレと食事制限を続けるうえで重要なことは、モチベーションの維持です。途中で投げ出さないよう、モチベーションを保つ４つの方法を紹介します。
4-1.動機は明確に！
ただ漠然と「痩せたい」と思うだけでは、長期間にわたって筋トレや食事制限のモチベーションを保てません。具体的に、「なぜ痩せたいのか」、「どこまで痩せたいのか」、といった動機を明確にすることが大事です。
4-2.減量目標は高過ぎず、低すぎず！
人は絶対にできないであろうということ、反対に簡単に実現できてしまうであろうことに対して、強いモチベーションを持つことはできません。
たとえば、体重が60ｋｇの人であれば、その１％の600ｇを1週間で落とすといった、少し気を抜けば成功しないけれど、頑張れば達成できる数値目標が理想的です。この場合、１週間で600ｇを続ければ、４週間で2.4kg 痩せることができます。あとひと踏ん張りですね。
4-3.周囲に宣言！
痩せる目標が決まったら、周囲の人に宣言しましょう。公に宣言することで家族や友人、同僚の理解とサポートを得ることができます。この行動を専門的には「自己解放」といい、それによって周囲の人がサポートしてくれる関係を「援助関係」といいます。
自己解放は、援助関係という物理的な効果だけでなく、周囲に宣言したからには、“実行せざるを得なくなる”という気持ちも生み出してくれます。つまり、有言実行ということです。
４-4.自信を持つ！
筋トレと食事制限を始めた当初は、誰しもやる気満々で取り組むはずです。このときの気持ちを長く維持していくためには、目標を達成していくことで得られる「自分はできる！」という自信です。
トレーニングを行っていくと、毎日少しずつ身体は変化していきます。その変化を写真に撮ったり、体重やＢＭＩなどの数字の記録していくことで努力の成果を実感することができ、目標を達成する自信が高まります。
まとめ……ダイエットは一日にしてならず！
クロスフィットトレーナーのAYAさんは、雑誌『an・an』のインタビューで、「楽をして痩せたい」、「なんとなくヘルシーになりたい」という程度の心意気では、「息が上がる運動を続けることはできない」と語っています。
1カ月で3kg痩せることは、大変かもしれませんが、不可能なことではないと思います。食事、筋トレ、有酸素運動の３つを組み合わせれば、誰でも実現できるはずです。また、ダイエットは、一朝一夕で手に入るものではありません。30日間たゆまぬ努力をした者にだけが得られるご褒美だと思って、一日一日、メニューをこなしていきましょう！
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、ダイエットに役立つトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
＼この記事の執筆者／愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジムCHARISFIT
パーソナルトレーナー 仲井正英
豊橋市のパーソナルトレーニングジム、STYLE UP GYM CHARISFIT(カリスフィット)の仲井正英です。当ジムでは各個人の身体状態を詳細に把握し、筋肉や関節のバランスを整える独自のメソッドで、理想的な身体へと導きます。私たちと一緒に、最適な身体作りに挑戦しませんか？
