内もものたるみをスッキリ解消！太ももを細くする内転筋トレーニング
おはようございます！
カリスフィット パーソナルトレーナーの仲井です！！
「太ももをスッキリと引き締めたい」、「太もも周りのたるみが気になる」……。肌の露出が多くなる季節なると、どうにかして脚をスラリと綺麗にしたい！と思う女性は多いでしょう。
脚をスッキリと細く見せるには、.内ももの筋肉を鍛えることが重要です。内ももは日常生活の中ではほとんど使うことがないため、筋肉が衰えやすく脂肪がついてたるみやすい部分といえます。
また、内ももは太もも全体のかたちに大きく影響するため、内ももを鍛えることでスラリと締まった脚を手に入れることができます。
この記事では、内ももの筋肉を鍛える効果的なトレーニングとその効果について、詳しく解説します。
１．内ももを鍛えるトレーニングとは？
内ももを鍛えるトレーニングで代表的なものとして、「ワイドスクワット」、「マシンアダクション」、「自重アダクション」、「ケーブルアダクション」などがあげられます。これらのトレーニングを行えば、誰でも内ももを引き締める効果が得られます。
まずは、内ももの筋肉の構造について理解するところから始めましょう！
２．内ももの筋肉の構造
内ももの筋肉は、正しくは「内転筋群」といって、その文字からも想像できるように、脚の内側にある筋肉群です。「内転筋」と言うこともありますが、実際には内転筋は一つの筋肉ではなく「大内転筋」、「長内転筋」、「短内転筋」、「恥骨筋」、「薄筋」の5つの筋肉で構成されるため、「内転筋群」と言ったほうが正確といえます。
鍛えたい筋肉の部位や特徴を意識してトレーニングすると効果も高まります。まずは、それぞれの筋肉の部位や働きについて解説します。
2-1.「大内転筋」（だいないてんきん）
内転筋群の中では最大の筋肉でもっとも強い筋力を発揮します。おもに開いた脚を内側に閉じる（股関節内転）ときに働く筋肉です。また、脚を内側にひねる（股関節内旋）ときや、脚を後ろ側に反らす（股関節伸展）ときにも作用します。内ももを鍛えるときには、大内転筋を鍛える意識を持つと効果的といえます。
【股関節の外転と内転】 【股関節の屈伸と伸展】
2-2.「長内転筋」（ちょうないてんきん）
大内転筋の前側にある筋肉で、恥骨の下部と大腿骨を結ぶ長い筋肉です。ほかの内転筋群とともに開いた脚を閉じるときに働きます。また、サッカーボールを蹴るときのように脚を前方に振る動作のときにも動作します。
2-3.「短内転筋」（たんないてんきん）
恥骨筋と長内転筋に覆われており、大内転筋の前にある筋肉です。長内転筋と連動して股関節を内側に動かす働きをサポートします。
2-4.「恥骨筋」（ちこつきん）
内転筋群の中でもっとも上部に位置する扁平な筋肉です。大腰筋と長内転筋の間をつないでおり、おもに脚を内側にひねる（股関節内旋）ときに働きます。また、股関節を前に屈曲させるときにも動作します。
【股関節外旋と内旋】
2-5.「薄筋」（はっきん）
股関節とひざの関節をつなぐ筋肉です。ほかの内転筋群とともに股関節を内側に動かすときに働きます。また脚を前に出すときやひざを後ろに曲げるとき、下肢を内側にひねるときなどにも働く筋肉です。
内転筋群の筋肉は、どれも開いた足を脚を内側に閉じる動作（股関節内転）のときに強く働くため、内ももを鍛えるには、これらの筋肉をまんべんなく鍛えるように意識することが大切です。
また、内転筋群は、開いた足を閉じる動き（股関節内転）だけでなく、脚を前に出す動き（股関節屈曲）、脚を内側にひねる動き（股関節内旋）などの動作にも関わっています。
そのため、歩行や運動時に太ももや脚のバランスを調節したり、骨盤を正しい位置で支えたりする働きがあるため、脚の見た目を綺麗にするためだけでなく、バランス感覚や運動能力を維持するためにもしっかりと鍛えて起きたい筋肉群といえます。
３．内転筋群を鍛えるトレーニング
ここでは内転筋群を鍛える、おすすめの３つのトレーニングをご紹介します。
3-1.ワイドスクワット
スクワットは👑「キング・オブ・エクササイズ」といわれています。その理由はスクワットが大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、内転筋群など、股関節周りの大きな筋肉を総動員して行うエクササイズだからです。
とくにワイドスクワットは通常のスクワットに比べ、太ももの内側にあたる「内転筋群」を鍛える効果が大きく、太ももの引き締めや脚をスリムにする効果が高いといえます。また、両足を大きく広げて動作するので、股関節の柔軟性を向上させる効果もあります。
ちなみに、ワイドスクワットは相撲の四股（しこ）を踏む動きに似ているため、アメリカでは「スモウ・スクワット（相撲スクワット）」とも呼ばれています。
ワイドスクワットの正しいやり方
① 肩幅の２倍ほどの足幅で立ち、足を外側に45度の角度にして大きく開きます。手は胸の前で組みます。
② 背中を伸ばしたまま、脚がガニ股になるようにして、太ももが床と平行になる程度までゆっくり腰を落とします。ひざはつま先と同じ方向に向くようにしましょう。
このとき、お尻が突き出ないように注意してください。お尻を突き出すとひざに負担がかかってしまうため、できるだけ上体が床と垂直に近い形になるように意識してください。
③ この状態からひざを伸ばしてお尻を持ち上げ、①のポジションに戻します。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
通常のスクワットとは異なり内転筋群へ負荷を集めるため、重心を真下へ落としていき、上体の前傾をできるだけ抑えてお尻を深く沈めることが効果を高めるポイントです。
【トレーニングの回数とセット数】
ワイドスクワットでは、一度のトレーニングで10回（10往復）を2～3セットを目安に行うと良いでしょう。
3-2.マシンアダクション
脚を閉じても負荷が抜けず、高重量でも安全に限界まで追い込めるトレーニングです。セッティングの際、開脚の可動域をできるだけ広げると内もものストレッチ効果も高まります。
マシンアダクションの正しいやり方
① シートに座ってレバーをつかみ、脚を開いてひざの内側にパッドを当てます。
内転筋群が強く伸ばされ、かつ負荷が抜けなくなる位置にパッドをセットします。スタートで脚を大きく開くことによってストレッチ効果が高まります。
② 股関節から脚を内側に閉じてパッドを押します。脚を開いて戻すときにも内転筋群への負荷を抜かずに反復していきましょう。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
パッドは脚を大きく開いた位置でセットしないと内転筋群がしっかり伸ばされず、スタート時の負荷が抜けやすくなってしまいます。トレーナーの指示に従ってスタートポジションを正確にとるようにしましょう。
【トレーニングの回数とセット数】
マシンアダクションでは、一度のトレーニングで１セット15回、 2〜3セットで限界になるくらいの重さでトレーニングすると効果的です。重りの目安としては初心者の場合、男性で35kg、女性で20kgくらいを目安にしてみましょう。
3-3.スタンディング・ケーブルアダクション
スタンディング・ケーブルアダクションは、マシンアダクションと同様に、脚を閉じても最後まで負荷が抜けにくいメリットがあります。また、片足で行うため脚を内側へ振る動作を大きくしてトレーニングできます。
スタンディング・ケーブルアダクションの正しいやり方
① ケーブルの起点をひざよりやや低い位置にセットしてマシンに背を向け、起点側の足首にアンクルストラップという器具を巻きます。そこからケーブルに引っ張られて脚が外側へ開脚する位置で片足立ちになります。
② 脚を大きく反対方向へ引っ張って行きます。負荷が抜けにくいため、脚が軸足を超えるまで大きく振りましょう。
③ 負荷を抜かないように、ゆっくりと元の位置に戻します。
【動画で確認！】
【ワンポイントアドバイス】
スタートで脚を開いたときに上体が横に倒れると、それにつられて骨盤も傾くため、股関節内転の可動域が狭くなります。上体をまっすぐに立てたまま脚を内側へ振りましょう。
【トレーニングの回数とセット数】
ケーブルアダクションでは、一度のトレーニングで１セット15回、 2〜3セットで限界になるくらいの重さでトレーニングすると効果的です。重りの目安としては初心者の場合、男性で30g、女性で15kgくらいを目安にすると良いでしょう。
理想の太もものサイズとは？
理想的な太もものサイズは、「身長（ｃｍ）×0.3」くらいだそうです。これは2006年に経済産業省が実施した「人間特性基盤整備事業」での調査に基づくもので年代別の身体のサイズの平均値を参考につくられたのだそうです。
この数値によれば、例えば身長160ｃｍの人の場合、太もも周りの基準は48ｃｍとなり、この数値よりも少なければ、太ももは細く多ければ太いということになります。
また、年代別の基準値は次のようになるそうです。
これらは、あくまでも参考値ですが、何も目標がないよりは、何かの指標を目標にトレーニングしたほうが、モチベーションを高められるのではないでしょうか？
４．内転筋群を鍛えることで得られる５つの効果
内転筋群を鍛えることで、次のような効果が得られます。
4-1.内ももを引き締める！脚全体が細く見える！
脂肪がつきやすい内ももを重点的にトレーニングすることで、太もも全体がスッキリ引き締まった印象になります。また、内もものたるみを解消することで脚全体が細く長く見えるようにもなります。
とくに日本人は欧米人に比べ下半身が太りやすいといわれています。遺伝や骨格の違いもありますが、脚の筋肉量が少ないことも要因の一つと考えられます。内ももを鍛えることで、下半身の筋肉量を増やし、いわゆる下半身太りの解消にもつながります。
4-2.骨盤の歪みを改善する！
内転筋がしっかりしていると、骨盤を支える力が強くなるので、骨盤の歪みの予防や改善につながります。骨盤が正しい位置にあることで、内臓の位置も正しい位置に収まり、ぽっこりお腹の解消も期待できます。また、骨盤の位置は姿勢にも影響するため、綺麗な姿勢の保つ効果もあります。
4-3.O脚・X脚を解消する！
内転筋を鍛えることでO脚やX脚などの改善が期待できます。O脚やX脚は内転筋の筋力が衰えることで、脚の筋肉のバランスが崩れたり、骨盤に歪が生じたりすることが原因と考えられています。内転筋を強化することで脚の形のコンプレックスも解消できるでしょう。
4-4.運動パフォーマンスの向上！ダイエット効果もアップ！
内転筋は、歩行や運動などさまざまな動きを負担なく行う手助けをしてくれます。運動パフォーマンスが向上するため、身体が身軽に動くようになり、筋力アップや基礎代謝の向上につながります。また、基礎代謝の向上はダイエットに不可欠な要素のため、痩せやすいカラダづくりをサポートします。
4-5.腰痛の予防・改善！
内転筋群を鍛えることで骨盤の位置や姿勢が矯正されるため、腰痛の予防や改善につながります。また、変形性膝関節症というひざの変形による疾患を予防する効果も期待できると考えられます。
おわりに……人は見た目の印象で決まる！？
「メラビアンの法則」というものをご存じでしょうか？ 人と人とが相手とのコミュニケーションにおいて重視することは視覚情報が55％ともっとも大きく、次に聴覚情報が38％、言語情報においてはたった7％とのことです。
かつて、『人は見た目が９割』（竹内一郎・著）という本がベストセラーになりましたが、どうやら人間というものは、まずは見た目によってその人を判断する傾向があるようです。
脚が太かろうが細かろうが、脚は脚に変わりはない、と割り切られる方であれば気にならないのかもしれませんが、うら若き乙女たちは、やはり“足は細いほうが良い、長く見えるほうが良い”と理想を求めるようです。
見た目の印象が良くなれば、その“人”への印象も良くなり、コミュニケーションや人間関係にもおいても良い影響を与えます。美しさを追及することは単なる自己満足ではなく、他者との関係を良好に保つうえでも重要なファクターといえるでしょう。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、美脚や美尻をつくるトレーニングについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジムCHARISFIT
パーソナルトレーナー 仲井正英
豊橋市のパーソナルトレーニングジム、STYLE UP GYM CHARISFIT(カリスフィット)の仲井正英です。当ジムでは各個人の身体状態を詳細に把握し、筋肉や関節のバランスを整える独自のメソッドで、理想的な身体へと導きます。私たちと一緒に、最適な身体作りに挑戦しませんか？
