パーソナルトレーナーが教えるプロテインの基本！トレーニング成果が出ない時に見直し！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。
最近では筋トレと言えば当たり前のように「プロテイン」を飲むというような風潮が出てきています。
よく「プロテインはまずい」とは「プロテインは太る」ということも言われてきましたが、もはやスポーツ用品店に限らずコンビニやドラッグストアでも手軽に入手できるようになってきました。
しかし普及してきているとはいえ、使用したことが無い人が多いのもまた事実です。
「飲むタイミングは？」「1日にどれくらい飲めばいいのなの？」など、分からないことも多いですよね。

今回はそんなプロテインに関する知識になります。

 

プロテインの種類と選び方

プロテインは同じように見えて、種類がありその特徴も異なってきます。

＜プロテインの種類＞
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
・ウエイトゲイナー

今回はこれらのプロテインについて説明していきます。

 

牛乳と大豆

プロテインは大きく分けると２種類に分けられます。
プロテイン＝たんぱく質というのは周知の事かもしれませんが、たんぱく質には動物性のたんぱく質、植物性のたんぱく質というのがあります。

動物性のたんぱく質を使ったプロテインは乳製品由来のプロテインで、
「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ウエイトゲイナー」がこれに分類されます。

 

◆ホエイプロテイン

・動物性のたんぱく質
・吸収が速い（約２時間）

 

ホエイプロテインは牛乳からつくられますが、乳脂肪分などは取り除かれるため、低カロリーであって高たんぱくです。
一般的に店頭でよく見かけるものは、ほとんどホエイプロテインで様々がメーカーが出しているため種類が多く、味の種類、濃さ、口当たりなど、メーカーによるので自分の好みが探しやすいです。

 

◆カゼインプロテイン

・動物性のたんぱく質
・吸収が遅い（約７〜８時間）

 

カゼインとは乳固形分と呼ばれるものの一種で、チーズなどを固めるときの主成分です。
ホエイプロテインは水溶性ですが、カゼインプロテインは不溶性のため、吸収が遅い。
体内での滞留時間が長いため、空腹感を感じにくいです。
あまり味やメーカーの種類がなく、量販店での販売はほぼ見かけません。また、口当たりはホエイプロテインに比べると粉っぽさがあります。

 

◆ソイプロテイン

・植物性のたんぱく質
・吸収が遅め（約５〜６時間）
・若干、水分への溶けが悪い

 

ソイプロテインは大豆からつくられるプロテインです。
昔からあるプロテイン一定の年齢以上の方は、プロテインというとこの大豆のプロテインのイメージが強いかもしれません。
「プロテインはおいしくない」というひともこれを飲んだ影響は多いようです。
（今は改良され、味の種類も増えてますので、また違いますよ！）
ソイプロテインはカゼインプロテインと似ていて、吸収に時間がかかります。
一度ホエイプロテインを飲むと、水への溶け具合の違いからの飲みにくさを感じることもあります。
味や口当たりとしては豆乳のイメージが近いと思います。

 

◆ウエイトゲイナー

・動物性のたんぱく質
・糖質を含む
・高カロリー

 

ウエイトゲイナーは他のプロテインとは少し違ったジャンルになり、栄養が複合的なものになっています。
プロテイン（ホエイ・カゼイン）＋糖質＋ビタミンのサプリメントです。

筋肉をつけたい、体重を増やしたい方にオススメなプロテインです。
ちなみに体重が増やしやすい人は「イージーゲイナー」
体重がなかなか増やせれない人を「ハードゲイナー」と呼びます。

 

 

 

これだけだとパッと見たときに、ホエイプロテインが種類や味の良さなどのメリットが目立つ形に見えますが、
実際に吸収の速い、遅いについては、速いから、遅いから何なのか？と言う方もいらっしゃると思います。

次はその説明をしていきます。

 

血中アミノ酸濃度について

さて、「血中アミノ酸濃度」ってなにそれ？？？という方が多いと思いますが、先程の吸収速度について理解するためには必要な知識になります。

 

「アミノ酸」というものは、例えばプロテインを飲んで、たんぱく質が体内で分解されて、工程を経てアミノ酸にまで変わっていきます。（たんぱく質はアミノ酸の集合体）
イメージで言うと「ぶどう」1房がたんぱく質だとしたら、そのうちの2～3粒のまとまりが「アミノ酸」です。

 

たんぱく質を摂るといくつかの過程を通り、血中のアミノ酸濃度が上がります。
その結果、体内では筋肉を作る作用が働きます。

反対にカラダからアミノ酸（たんぱく質）が不足している状態になると、筋肉を削ってアミノ酸を作り出そうとしてしまいます。
なのでボディメイクの観点からいくと、いかに一日中このアミノ酸濃度を良い状態で保てるかといことが大切です。

 

では、このことをプロテインの吸収速度と結びつけていきます。
まず一日中アミノ酸濃度を保つには、一定時間ごとにたんぱく質の補給が必要です。
血中アミノ酸濃度はたんぱく質の摂取によって濃度が上昇しますが、一定時間経過することでまた低下していきます。

１日３食の食事ごとの間食としてプロテインが飲めるといいですが、なかなかそうはいかないこともありますよね。
また、問題になるのは睡眠中です。睡眠中は食事をとりません。なので、それに合わせたんぱく質を摂取することができません。
とはいえ、夜中に血中アミノ酸濃度を保つために睡眠時間中に一度目覚ましをかけて、プロテインを飲んでまた寝る。なんてことも出来ません。

ここで役に立つのが、吸収の遅さです！
吸収が数時間かけてゆっくりと吸収していくため、その時間中、アミノ酸濃度の低下を防げます。

 

なので吸収の遅い「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」は間食や就寝前の補給に向いていると言えます！

 

 

トレーニング後は、エネルギーを消費した後でカラダの栄養が足りなくなるタイミングなので、吸収の速いホエイプロテインで、すぐに栄養補給をしていきましょう。

 

動物性のプロテインと植物性のプロテインについて

前項ではプロテインの吸収の速度による使い分けを説明しましたが、ここでは動物性、植物性それぞれのプロテインについてお話しします。

 

まず、その原料ですが、

動物性のプロテインは牛乳の成分を使用しています。
植物性のプロテインは大豆の成分を使用しています。

 

このことから、牛乳の成分がカラダに合わずお腹の調子が悪くなってしまう方はソイプロテインが良いでしょう。

 

また、ソイプロテインはイソフラボンが含まれ、女性ホルモンに似た作用があります。
そのため女性らしくシェイプアップしたい方にも選ばれています。

 

動物性のたんぱく質はアミノ酸の摂取という面では、植物性のものより一歩リードする形で、優秀なたんぱく質源になります。

 

大豆などに比べ、肉や乳製品などで摂るたんぱく質は、アミノ酸の種類が豊富に含まれます。（体内で作り出せない必須アミノ酸が摂れる）
しかし、そこには余分な脂肪分なども一緒に摂取してしまう可能性があります。

しかしプロテインの場合、製造過程でそういった余分な成分を取り除き、本当の意味で「たんぱく質」摂取ができます。

 

では、どちらを選んだら良いかと言われると、どちらもバランス良く上手に取り入れていきたいですが、
個人にはトレーニングすることや、飲みやすさ、購入の手軽さでは動物性のホエイプロテインを選んでいただく方がいいかなと思います。

 

 

たんぱく質摂取の注意点

改めてたんぱく質の役割と、その摂取においての注意点がありますので、確認していきましょう。

＜たんぱく質の役割＞
人の、皮膚、筋肉、内臓、血液、毛、爪などの栄養になる。
これらはたんぱく質でできています。

 

＜たんぱく質の過剰摂取＞
たんぱく質の過剰分は尿に混ざって排泄されるので、その処理をするために腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合があります。

 

＜たんぱく質の欠乏症＞
身体をつくるための必要な栄養が足りていないので体力や筋力、免疫力が低下します。

 

たんぱく質の摂取量とプロテイン

＜たんぱく質の摂取量＞

人のたんぱく質摂取量は基本的には

「体重（kg）×1グラム」です。　60kgの人ならたんぱく質を60グラムとなります。

しかしこれは「運動をしていない人」の摂取目安であって、運動によって筋肉を使っている人や
さらに筋肉量を増やしたい人ではそれは違ってきます。
その場合は、

「体重（kg）×2グラム」を目指しましょう。

日々、それだけしっかりとれていればトレーニングの成果も見えてきます。

もともと腎臓に疾患がある方などは気を付けなければいけませんが、健康な人であれば、そのくらいの摂取量では大丈夫です。
しいて言えば、水をしっかりとるようにしてあげると良いでしょう。

 

＜プロテインの摂取量＞

上記はたんぱく質の摂取量であって、「プロテインの摂取量」ではありません。
プロテインはサプリメント、つまり「栄養補助食品」です。

あくまで基本は食事でしっかりととりましょう。
ただ勘違いしていけませんが、では3食で体重の2倍とればよいかというとそうではなく、
一度に大量のたんぱく質を取り入れても体内では処理できずに余分なエネルギーとして蓄えてしまう可能性があります。

また「血中アミノ酸濃度」の観点からでも「こまめな摂取」の重要性をお伝えしました。
大事なのは食事からたんぱく質をとろうとしていないのに、プロテインを飲もうとしないこと。
まずは3食しっかりとたんぱく質を含んだ食事をとり、その不足分をプロテインで補いましょう。

 

「たんぱく質の摂取スケジュール例」
※体重70ｋｇの人のパターン

6：00　起床　ホエイプロテイン　20ｇ
7：00　朝食　たんぱく質15ｇ
10：00　間食　ホエイプロテイン　20ｇ
12：00　昼食　たんぱく質　30ｇ
15：00　間食　ホエイプロテイン　20ｇ
18：00　夕食　たんぱく質　20ｇ
23：20　就寝　カゼインプロテイン　20ｇ

合計　145ｇ

これくらいでやっと2倍の量をとることができます。
筋肉量や体重でも、1回の摂取量を変えたりしますが、おおよそこんな感じのスケジュールであれば、
常にたんぱく質が体内にあり、良い状態であるといえます。

 

＜腸内環境＞

たんぱく質をとることと切り離せない関係にある「腸内環境」のお話です。

腸内には腸内細菌というものがあり、聞いたことがある方も多いと思いますが、身体にとって良い働きをしてくれる「善玉菌」と悪い影響を与える「悪玉菌」というものがあります。
この善玉菌と悪玉菌のパワーバランスで腸内環境に影響を与えます。
そしてなにを隠そう、この「悪玉菌」はたんぱく質をエサとしています。

なのでたんぱく質を多量に摂取している人は腸内環境が悪化してしまいやすいです。
たんぱく質を多くとるとオナラが臭くなったと感じる人が多いのはこのためです。

プロテインが身体づくりのためにはとても役に立つサプリメントであり、どんな目的でも必ずとっておきたい栄養素ですが、
ただ一方で腸内環境の悪化も招きやすくなることでダイエットが停滞するということも事実であるため注意も必要です。

 

これを解消するには食物繊維の摂取が必要です。
野菜などに野菜に多く含まれる食物繊維は善玉菌の活動を助けてくれます。
つまり、食物繊維が不足することでこの善玉菌の活動が弱まって、悪玉菌が増えやすい状態となり腸内環境の悪化に繋がってしまうということです。

「プロテインを飲むとおならが臭くなる」
「プロテインを飲むとお腹の調子が悪く」
と感じている方は、常日頃しっかりと野菜を食べられていますか？
たんぱく質だけに目を向けていてはいけませんよ。食物繊維、腸内環境というワードにも敏感になっていきましょう！

 

新しいプロテインのかたち

カリスフィットでも取り扱っていますが、
プロテインパンケーキ、プロテインクッキー、プロテインバーといった商品が出てます。
成分を見ても、おやつではなく、十分にサプリメントとして活躍してくれます。

 

これらは特にダイエットをしたい方にとっては助け舟！
なぜならボディメイクをするためにおやつを食べれるのだから！

 

味に関しては、おやつと同レベル以上のクオリティであってその中身はたんぱく質！
そして固形物なので、ドリンクタイプより腹持ちが良く、咀嚼もできるので満足感もあります！

今では粉を溶かして飲むだけではなくなりました。

・甘いものを我慢しないといけないけど、それが辛すぎる
・ご飯減らしてるけど、空腹に耐えられない

そういったことに当てはまるならぜひ一度食べてみてください！オススメです！！

最後に

プロテインは必要なものだ。トレーニングのあとに飲んだほうがいい。このあたりは運動初心者の方でも結構理解されていますが、
たんぱく質は日々必要な栄養素です。その時だけ飲むというのはある意味三日坊主とやっていることが同じです。

どんな種類、どんなとり方が良いのかしっかりと理解することが、努力を最大限に活かせますよ。

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