3ヶ月で変化！痩せた人がやったこと！効果的なパーソナルトレーニングの内容とは！？

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

このページにたどり着いた方はパーソナルトレーニングを検討しているけれど

その効果はどうなのか？気になっている方が多いのではないでしょうか。

 

そうですよね！

大きな金額を使って、これから自分を変えようとしているのですから、

本当に変わるのかな？と心配にもなりますよね。

実際どんなことをやっているのかもお伝えしていけたらと思います。

 

今回は短期的に変化の出た成功例をもとに

オススメなトレーニング種目を踏まえて、基本的なトレーニングの構成と食事のポイントをご紹介していきます。

 

3ヶ月の短期集中コースのお客様のご紹介になりますので、

基本的に

・60分×週２回のトレーニング

・食事指導あり

・パーソナルトレーニング以外の運動は指示なし

・有酸素運動は指示なし（本人がやりたければやる程度）

でおこなっていった方になります。

 

 

40代　女性　Oさん

 

＜プロフィール＞

・トレーニング初心者で、運動はそんなに得意な方ではない

・お子さんの習い事の送り迎えで歩く程度

・食事は不定期

 

＜ウエイトトレーニング＞

下半身を中心に大きな筋肉を鍛える種目「レッグプレス」と、背中を鍛える種目「ラットプルダウン」を中心し構成し

そのほかにも二の腕を鍛える「ライイングトライセプスエクステンション」を採用。

運動初心者ということもあり、効いてる感覚とある程度の負荷をかけられるように

回数は15回前後の回数で設定してのトレーニング。

 

＜有酸素運動＞

本人希望でトレーニング後30分のウォーキング。

早歩き程度の速度です。

 

＜食事指導＞

最初はまず３食をしっかりとるところからスタートしました。

食べたり、食べなかったりする朝ごはんをまず毎日食べて、食事のサイクルづくりから。

最初の2ヶ月はなるべく脂肪分をとらないように意識をした食事、

最後の1か月は糖質を控えた食事に変更。

 

＜変化の推移＞

トレーニング初心者で代謝もまだ高くなく、食事も食べるところからのスタートなので

前半はあまり変化はみられず、ちょっと苦しい思いをしていましたが、

後半に糖質を減らす食事がマッチし、一気に変化していきました。

写真での変化も、ほとんど最後の１か月で進んだ変化だといえます。

 

＜変化した点＞

まず見た目が変わり、体力も付きました。

お子さんと遊んでいてもついていけなかったのが、、一緒に遊んでもバテにくくなったのこと。

食事管理を旦那様とも一緒に実践し、旦那様の方が痩せて

周りの方か病気なんじゃないか疑われるほどだったそうです(笑)

 

50代　男性　Kさん

＜プロフィール＞

・ウエイトトレーニング経験あり

・趣味で軽めのスポーツ

 

＜ウエイトトレーニング＞

もともと過去にはウエイトトレーニングをしていたこともあり、

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）を採用し、

脚まわりの筋力をつけたいとのことで、下半身を中心にした構成。

年齢や血圧の数値も踏まえて、高重量ではなく10回～15回程度の回数でのトレーニング。

きつくてもストイックにやり切れていました。

 

＜有酸素運動＞

トレーニング後にやることはほとんどありませんでしたが、

ジムとご自宅の移動や、日常生活でもなるべく歩くようにしていました。

またトレーニング時間中に、HIIT（高強度インターバルトレーニング）にて有酸素運動の変わりをしていました。

種目としてはヤカンのような形状をしているダンベル「ケトルベル」を使用した「スイング」を採用してのトレーニング。

 

＜食事指導＞

糖質は適量に取り、脂肪分の少ないものを中心にした食事。

お酒が好きでしたが、缶チューハイを１日１本までに。（たまに２本）

食事は基本的にご家族が用意したものを食べるというかたちですが、

奥様のご協力もあり、とりの胸肉などを味を変えながら調理をしていました。

間食にはプロテインバーを取り入れています。

 

＜変化の推移＞

３ヶ月通して、ある程度均等なペースで落ちていましたが、

終盤で少し停滞気味に。途中経過ではマイナス10kgなるかと思われましたが、

結果はマイナス9.1kg。

しかし、ウエストはしっかり落ち、ベルトの穴は3つ分小さくすることができました。

食事もしっかりとり、お酒も完全には断たず、運動をしっかりする。

そういった面では負担も少なく理想的なダイエットに近かったのではないでしょうか。

この方は３ヶ月で卒業されましたが、自分でもトレーニングを続けて、卒業後も体重が落ちていました！

 

＜変化した点＞

写真ではわかりにくいかもしれませんが、

身体が一回りも、二回りも変わっています！毎日会っている奥様にも変化がわかる程度に。

トレーニングウェアは当初から同じものを愛用されていますが、

ウエストもかなり余裕がでていました。

20代　女性　Kさん

＜プロフィール＞

・トレーニング初心者

・営業のお仕事でお付き合いが多い

・お酒が大好き（飲むというより浴びるレベル(笑)）

 

＜ウエイトトレーニング＞

トレーニング初心者でしたが、まだ若く、関節回りも問題がないため、

徐々に負荷を上げて、しっかりと追い込むトレーニングを実施。

全身バランスを意識しつつ、下半身の筋肉を「レッグプレス」や「ランジウォーク」で

しっかりと大きく使って代謝をあげるようなトレーニングメニューで構成しました。

 

＜有酸素運動＞

序盤はあまり入れていませんでしたが、後半にもっと体重を落としたいとのことで追加。

トレーニング後に行ったり、有酸素運動の効果を最大限に出すために、朝一でやったりもしました。

 

＜食事指導＞

おそらく今までの短期ダイエットコースの受講者で一番大変だったと思います。

仕事の取引先のお客様からのお誘いが多く、週に2～3日近くは飲み会状態ということも・・・

本人もさりげなくあまり食べないようにしたりと努力していました。

なので、飲み会を毎週するという前提での食事指導です。

普段をとにかく自炊してしっかりと抑えて、飲みの場ではハメを外さない程度である程度は自由に。

 

＜変化の推移＞

途中まである程度進んでいましたが、

途中で会社行事にて運動、食事制限が難しい期間ができてしまったため、体重増加。

それを取り戻すべく、有酸素運動を取り入れ。

最終的には体重はマイナス4.6kgし、ウエストは87ｃｍあったのが73ｃｍまで落とすことに成功しました。

 

＜変化した点＞

まずはその数値ですね！

途中で体重が増えてしまったのに関わらず、ここまで落としました。

Kさんは「自分への投資」として、自分磨きにお金をかけることを決意し、カリスフィットへご来店頂きました。

それでもパーソナルトレーニングは高額ですし、継続していくには難しく

3ヶ月でトレーニングを終える予定だったので、どうしてもその期間で痩せたいという気持ちが強い方でした。

 

途中焦りもあり食事を減らしすぎてしまってしまってたところもありましたが、

終わりが見えてきたタイミングでの体重増加がむしろスイッチが完全に入り、

「絶対に痩せてやる！」と本気のダイエットを見せてくれました！

終盤では飲み会の頻度も減ってくれたので、それも良かった点ですね。

 

写真では分かりにくい思いますが、

彼女が自宅で撮影したお腹の写真は明らかです。

カリスフィットのインスタグラムにて過去の投稿で掲載してあります。

お時間があればチェックしてみてください。

イメージで言うと　　（　）　⇒　　）（こんな感じです(笑)

 

でも決して誇張ではないですよ！

それだけ努力もして、結果も出したダイエット成功事例でした！

 

痩せた方に見る、結果を出した人の共通点

◇「痩せたい」という気持ちをしっかり持っている

もちろんダイエットに来る方はみんな思っているとは思います。

「痩せたい」から食事もトレーニングも頑張れます。

トレーニングは慣れに合わせてハードになって行きます。食事も段階を追って減らしていく事もあります。

でもそれも「痩せるためだった！」と思えるかどうか。

なるべくストレスがかからないようには配慮しますが、

やはりダイエットをやっている本人としては体重が少し停滞するだけでも不安になるものです。

それでも嫌にならずより気を引き締めて踏ん張れている人が痩せれています。

 

 

◇「もうひと頑張り」ができる

こちらからトレーニングを見ていて「まだいけそうだなぁ」「このくらいが丁度いいかなぁ」と判断もしますが、

本人の感覚も大切になるので一応、もう少しいけそうかな？と思ったあたりで

「まだいけそうですか？」と聞くと

「あと〇回くらいなら！」「もう無理・・・」という言う方と別れますが、

動きを見ている限りではどちらの方も同じくらいキツイはずです。

やはり気持ちの面できつくなってからの数回を自分に課すことができるかどうかは

結果を出すうえで大切だと言えます。

トレーニング期間などを考慮しながら「無理～」と言われても「あと〇回いきましょう！」とは

なるわけですが、

「やらせているトレーニングではなく」、「自分の意思でやるトレーニング」にしましょう。

 

ダイエットにおススメのトレーニングメニュー

◇スクワット

なんと言ってもキングオブエクササイズ、「スクワット」

特に、自体重だけでなくしっかりとバーベルを肩に担いだものがいいです！

それによって上半身も刺激されますし、自体重でもやり方次第ではきつくできますが、

負荷があまりあがっていきません。

もちろん中は体幹部の筋力が弱くて、バーベルを担ぐとふらついてしまうという場合もあります。

そういったときは

「スミスマシン」というマシンでスクワットを行うと、

マシンによって軌道が安定するので、ふらついたり、倒れてしまう心配もなく

負荷をかけていくことが出来ますよ。

 

◇ランジウォーク

片足前に踏み出す「ランジ」＋「ウォーキング」動作で「ランジウォーク」

脚を交互に踏み出しながら、前に歩いていきます。

筋肉も使いつつ、運動量が稼げます。脚もパンパンに張ってきます！

心拍数も上がってくるので、ウォーミングアップを兼ねた種目としても、

反対に自体重でもそれなり負荷がかかるので、

ほかの下半身トレーニングの仕上げとしてでもいいと思います。

 

◇ラットプルダウン

背中にある「広背筋」を鍛えるこのトレーニングも大きな筋肉を動員します。

代謝を上げる意味もありますし、

見た目としても身体のシルエットが良くなります。

男性が広くかっこいい逆三角形の身体に見せたり、

女性よりが細いウエストに見せるためにも必要なトレーニング種目です。

 

◇HIIT（高強度インターバルトレーニング）

一言でいって「キツイ」トレーニングです。しかし、しっかりやり切れば効果は大です！

メンタルが強く、自分を追い込める人でなければ効果は薄いです。

というのは、HIITでは心拍数をしっかりあげて、身体が酸素を欲しなければいけません。

１００ｍを全力で走りきったあとの呼吸はすごく息が上がりますよね。

ああいう状態のままずっとトレーニングをできるといいです。

休憩も半分くらいあってトータルで4～6分くらいのトレーニングになります。

エクササイズと休憩を時間で管理するトレーニング方法です。

 

〇秒間エクササイズ、〇秒間休憩を何セットか繰り返す。

種目としては全身を大きく使う種目が向いています。

 

やり方は体力にあわせてバリエーションを持たせています。

 

①あまり自分で追い込めないタイプ・体力に自信がないタイプ

30秒のエクササイズ　/　30秒の休憩

自分に厳しくできないタイプの方には運動時間を長くして、エクササイズします。

そういうタイプの方は体力も自身がない方が多いので、休憩時間も多めです。

 

②ある程度動けるけど、HIITはまだ慣れていない人

20秒のエクササイズ　/　20秒の休憩

しっかり運動できる方は20秒の間早いテンポでなるべく回数をこなしてもらいます。

そのあと20秒の短めの休憩で心拍数下がらないようにして次のセットに入っていきます。

 

③自分を追い込める　/　HIITをある程度やていて②をこなせれる人

20秒のエクササイズ　/　10秒の休憩

この形ではかなりきつくなります。

それゆえにそれに耐えれる方でなければなかなかできません。

しかし時間効率が良く、早く終わるので一気にやれてしまえば

反対にこの方がいいという人もいます！

 

HIITは本当の運動初心者のかたにはきついかもしれませんが、

ある程度レベル分けして負荷が調整できます。

ただ身体のレベルにあわせているとはいえ、どれでやっても本人にとっては大変なことには変わりはありませんが。。。

 

最後に

今回は3か月間トレーニングした方の実例をもとに、その成果とやっていたことをご紹介しました。

ご覧頂いて、いかがでしたか？

 

けっこう普通ですよね(笑)

そう、普通でいいんです。

〇〇ダイエットとか変わったことするとうまくいきません。

なぜか？？それをしっかり指導できる人がいないといけないからです。

 

基本的に3ヶ月あれば身体は変わっていきますが、その間はしっかりと基礎的なことをしましょう。

ダイエットが終わっても運動をやめるのはNGです。

体型の維持ができません。だからこそトレーニングを始めたころは後々につながるように基本的なことをしてダイエットします。

食べて、動いて、寝る

全部適切であればこれで痩せます。

ダイエットは特別なことではありません。

みなさんも3ヶ月で痩せたければ基本的なルーティンを一生懸命やりましょう！

 

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