アブローラー効果無し？？
こんにちは。パーソナルトレーナーの冨田です。
本日はアブローラーについて自身の体験を踏まえて説明できればとおもいます。
大手ショッピングモールで買い物をする際に、なんとなく見つけた筋トレグッズコーナーには必ず！と言っていいほど売られているアブローラーですが、個人的に効果はあるとおもいます！某メンタリストが効果は無い！と言っていたような…気がしますが、それは置いておいて。
アブローラーってどこをきたえているのか？
アブローラーは主に、腹部周りの（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）筋肉と姿勢を保持する為、背面の（脊柱起立筋、広背筋）筋肉、動作中関与する（大胸筋上部、小胸筋、上腕三頭筋）筋肉、この辺りが鍛えられそうです。
アブローラーを行なってみると、そもそも自分の体重を支えて行うので、まずは、ある程度の握る力（握力）、あとはアブローラーと足、又は膝を床に接地しているので、バランス力（体幹）が必要かとおもいます。
この初歩段階が出来ればアブローラーを行なうスタートラインに立てたかとおもいます。
基本的なやり方
アブローラーは両足を腰幅程度に開いて、お腹に力を入れた状態で、可動域は自分の足とアブローラーが一直線になるように、腕がほとんど伸び切るまで！を目安に行なってみてください。
と上記で説明しましたが、このやり方はかなり玄人向けです。アブローラーを持っている方でこれが出来る人はほんの一握りだとおもいます。なので、オススメなやり方を書かせていただきます。
アブローラーで立ちコロをできるようにするプログラム
アブローラーを行なう際には基本的に背中を少しだけ丸めた状態（おへそを丸めているような状態）を常に意識しておくこと、お腹の力を常に入れておくこと
初心者編
「膝コロパターン１」…両膝を床に付けた状態でアブローラーを自分の膝から正面方向へ、できるだけ遠くに転がしていきます。この時、しっかりお腹に力を入れた状態を維持してください。自分の中でこれ以上は遠くに行けない、と感じたら膝方向へ戻りましょう。
「膝コロパターン２」…両膝を床に付けた状態でアブローラーを自分の膝から正面方向へ、できるだけ遠くに転がしていきます。この時、しっかりお腹に力を入れた状態を維持してください。（←ここまでは上記と同じです。）アブローラーを遠くへ転がしたらそのまま腕が伸びきるまで転がして、腹部から床に着地してください。（倒れてもらって構いません）着地後すぐにスタートの姿勢を取り→着地を繰り返します。
このやり方では腹部の力を使って切り返せないほど遠くまで転がることで最大筋力を付けて行こうという考えでパターン１が飽きてきたら行ってみてください。
必ずゆっくりと、お腹に力を入れた状態で転がって下さい、腰を痛める原因になりかねません。
中級者編
膝コロパターン１が20回くらい行なっても腰が痛くない場合は是非こちらに挑戦してみてください。
「立ちコロ（大の時）パターン１」…両足をとにかく大きく広げた状態でアブローラーを足から正面方向へ、できるだけ遠くへ転がしていきます。この時、しっかりお腹に力を入れた状態を維持してください。自分の中でこれ以上は遠くに行けない、と感じたら膝方向へ戻りましょう。
上記のやり方は足を大きく広げることによって負荷をかるくしています、広げるほど楽になるので自分の骨盤の柔軟性のもと、思い切り広げて行ってみてください。
「立ちコロ（大の時）パターン２」上記の、立ちコロ（大の時）パターン１が出来たら、広げていた足幅を徐々に狭くしていきましょう。
狭くするほど強度が上がるのでできる範囲で狭くしてみてください。
上級者
立ちコロ（大の時）パターン1が１５回～２０回ほどできれば、おそらくはできると思います。
「立ちコロ」…両足を腰幅に合わせた状態で足から正面方向へ、身体、腕が一直線になるまで伸ばし、足方向へ戻ってみてください。
これが出来れば相当なアブローラーの使い手になっている証拠です。
気を付ける点
・お腹の力を抜かない
・膝コロの場合はタオルを敷いておく
・少し丸めた状態（猫背気味）
・手首を真っすぐにする
アブローラーは体幹を固めて行う種目なので、初めて行った際には背中、腕、胸、などなど他の部分も筋肉痛があるかもしれませんが、続ければそこまで痛みは来ないとおもいます。筋肉痛よりは腰に痛みを感じたら早急に中止してください。
ちなみにアブローラーは腹部の筋肉を増やすことはできますが、腹筋を割りたい方は食事の改善もセットで行なえるといいかと思います。
最後に
アブローラーはとても高強度なトレーニング種目なので、個人的には自重での腹部のトレーニングが慣れてきてから行えばいいかなと思います。
あとは、やり慣れていない方で腰に違和感がある場合は避けた方がいいかと思います、すぐには立ちコロはできないかもしれませんが徐々にステップアップしてみて下さい。
