大きな力こぶを手に入れる！バーベルカールの重量設定と効果を上げるコツ
おはようございます！！ カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
ある雑誌の調査によると、女性が好きな男性の筋肉の第１位は「腕」の筋肉だそうです。特に「力こぶ」とも呼ばれる上腕二頭筋は、男性の力強さやたくましさを表現する象徴的な筋肉といえるでしょう。
また、腕の筋肉が発達している人は、見た目のカッコよさだけでなく、バイタリティや精神的な強さなど、メンタリティとしても、男性らしさを感じさせるため、女性の心を揺り動かしているようです。
今回のコラムでは、そんな男性的な魅力をアップさせたいあなたへ、上腕二頭筋を鍛えるバーベルカールについてご紹介します！
１．バーベルカールとは？
バーベルカールは、ひじを曲げる動きでバーベルを持ち上げ、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」を重点的に鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋は、実は一つの筋肉ではなく長頭と短頭と呼ばれる２つの筋肉で構成されています。これらの筋肉を鍛えることで長頭と短頭の間が立体的に盛り上がり、上腕の筋肉を大きく見せることができるのです。
また、上腕二頭筋の深部には「上腕筋」と呼ばれる筋肉があり、腕の内側から上腕二頭筋を支えたり、持ち上げたりする働きをしています。バーベルカールでは、上腕筋にも負荷がかかるため、上腕二頭筋を底辺から押し上げ、上腕をさらに大きく盛り上げることができます。
そのほかにも、バーベルカールでは、前腕（ひじから手首の間）にある「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」と呼ばれる筋肉を鍛えることもできます。腕橈骨筋は前腕の親指側にある目立ちやすい部位の筋肉のため、腕橈骨筋を鍛えることで、前腕の筋肉を大きく見せることができます。
こうしたことから、バーベルカールでは、上腕二頭筋（長頭・短頭）、上腕筋、腕橈骨筋の３つの筋肉を同時に鍛えることができ、腕全体を太く、大きく、たくましく見せたい人には、ぴったりのトレーニングといえるでしょう。
２．バーベルカールの正しいトレーニング法
ここでは、バーベルカールのトレーニング法について解説します。次の手順で正しいフォームを身につけていきましょう！
① 肩幅くらいの幅で、手のひらを前に向けてバーベルのバーを持ちます。背筋を伸ばして、ひざと股関節を軽く曲げ、腹部に適度に力を入れて緊張させます。胸を張り、顔はまっすぐ前に向けます。
② ひじの位置を身体の側面に合わせます。上腕とひじを身体の側面から離さず、息を吐きながら、胸のほうへと引きげます。手が肩甲骨と同じくらいの高さになる位置まで上げましょう。
このとき、前腕部が45度の角度になっていることを意識してください。45度以上に曲げると、負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れます。
②の状態で動作を一時停止し、筋肉に負荷をかけたまま、ゆっくりとバーベルを戻し、スタートポジション（①）に戻ります。
ここで一連の動作を次の動画で確認してみましょう！
2-１．バーベルカールの効果を上げるポイント
- バーベルを上げるときは、ひじの位置が後ろに下がらないように固定し、ひじを軸にして半円を描くように上げ下げすると可動域が大きくなり、腕にしっかりと負荷がかかります。ひじを前に押し出すくらいの意識でもかまいません。
- バーベルは、常に同じ速度で上げ下げしてください。特にバーベルを下げる時は、勢いがつきやすいので、上げる時と同じスピードで下げるように意識してください。
2-２．バーベルカールの注意点
- 身体で反動をつけてバーベルを動かしてはいけません。
- バーベルを上げるとき、身体を後ろに反らさないようにしてください。
- 頭を前方に動かさない（上半身を前傾しない）ように注意しましょう。
こうしたポイントを意識することでトレーニングの効果がいっそう高まります。
3．バーベルカールの適切な重量設定
バーベルカールは、ダンベルやバーベルなどの器具を使って行う「フリーウエイト」と呼ばれるトレーニングの一つです。フリーウエイトとは文字通り、負荷をかける重さや部位を自由に調節できるため、あなたに適した重さや、やり方でトレーニングができるメリットがあります。
一方で、あなたの体力や筋力以上の無理な重さで行ったり、間違ったやり方で行ってはケガのリスクも高くなるので、注意が必要です。
バーベルカールでは、負荷をかけるバーの重さの設定がとても重要です。軽すぎれば、あまり効果は得られませんし、重すぎればケガにつながる恐れもあります。
バーベルの適切な重さは、性別や体格、筋力、経験値などにより異なりますが、一般的には、初心者の場合、男性は15ｋｇ、女性は10ｋｇから始めるのが、安全を考慮した重さの設定といえます。
この重さを基準として、難しいようであれば重量を減らし、余裕があれば重量を増やしましょう。
また、注意点の部分でも触れましたが、バーベルカールは、反動をつけて重量を扱いやすい分、無理も効きやすいため、ケガが多いトレーニングといえます。反動や勢いを使わずに、正しいフォームでトレーニングできる重量を選択することが、何より優先です。
重量を増やす場合は、一気に重さを上げるのではなく、2.5kgずつ細かく刻みながら上げていき、無理なく安全にトレーニングを継続することをおすすめします。
なお、目標としては初心者の方は20kg、上級者の方は30kg程度を一つの目安と考えても良いでしょう。だたし、くれぐれも無理のない範囲で調節してください。
４．バーベルカールの最適な回数・セット数は？
バーベルカールの回数やセット数は、重りの重さにもよりますが、まずは15回を１セットとして2～3セットを目標にしてみましょう。
バーベルカールは、ついつい無理をしてしまいやすいトレーニングのため、正しいフォームで丁寧に行い、10回を過ぎたくらいにキツさを感じるくらいの重量で、15回くらいで限界となるように、少し多めに回数を設定するのが理想的です。
また、初心者の場合は、３セットを週１回、上級者の場合は、３セットを週２回といったペースで行い、少しずつセット数をあげていくのもトレーニングの目標が定まり、継続的なトレーニングにつながります。
とにかく、最初のうちは、正しいフォームでバーベルカールを行うことを最優先に考えてトレーニングを行いましょう。慣れてきてから、少しずつ負荷を上げたり、セット数を増やしたりしていきましょう。
5．EZバーを使ったトレーニング
バーベルカールで使用するバー（棒の部分）には、いくつかの種類があり、バーの部分がまっすぐなものを「ストレートバー」、バーの部分が湾曲したものを「EZバー」などと呼びます。
EZバーはバーの形状がW字となっているため、EZバーでカールを行うと、手首や手のひらが、やや内側に向いた状態で重りを持ち上げることになります。そのため、手首やひじの関節への負担が、ストレートバーよりも軽減するため、ケガのリスクを減らしながら、上腕二頭筋を鍛えることができます。
一方、ストレートバーで行う場合は、動作の途中で手のひらがに完全に上を向くことになるため、EZバーよりも上腕二頭筋に高い負荷がかかり、筋肉の発達効果としては、EZバーよりもストレートバーのほうが高いといえますが、手首を傷める危険度も高くなります。【左がEZバー・右がストレートバー】
どちらのバーを使用するかは、人によって異なりますが、ストレートバーで手首に痛みや違和感が生じる場合や、過去に手首を傷めた経験がある方は、EZバーを使用したほうが安全にトレーニングができます。
逆の言い方をすれば、痛みや違和感がなく正しいフォームでトレーニングできるのであれば、ストレートバーを使用したほうが、より高いトレーニングの効果を得られるといえます。
特に、女性や初心者、筋力が弱い人の場合、EZバーを使用したほうが、手首の負担を軽減しながら安全にトレーニングできるため、最初はEZバーを使ったトレーニングをおすすめします。
また、ストレートバーにもいくつかの種類があり、「オリンピックバー」（オリンピックシャフト）と呼ばれるものでは、シャフト（バー）自体の重さだけで20kgあり、シャフトの長さもEZバーよりも長いため、安定性がとりにくく、比較的上級者向けといえます。
一方、EZバーは重さが10kgで、シャフトの長さもオリンピックバーよりも短いため、安定したトレーニングには向いています。
これらのシャフト（バー）の違いをまとめると、次のようになります。
トレーニングに慣れてきている中級～上級者にはオリンピックシャフトを使用しても構いませんが、初心者や女性、力があっても慣れていない人、過去に手首を傷めた経験がある方などは、EZバーを使用したほうが良いでしょう。
トレーニングするあなたにとって、どちらのバーが適しているかは、専門のパーソナルトレーナーに相談し、アドバイスを受けながら選ぶことをおすすめします。
おわりに・・・安全なトレーニングを最優先に！
バーベルカールは上腕二頭筋を中心に、腕全体を効率的に鍛えることができるトレーニングです。動作自体も簡単なので、初心者でも始めやすく、おすすめのトレーニングといえます。
しかし、自分の実力以上の重量で負荷をかけたり、ウエイトの上げ下げに反動をつけすぎたり、手首の位置を無理に広げたりするなど、間違ったやり方をするとケガを招く恐れが高い種目でもあります。
そのため、最初のうちは、パーソナルトレーナーから指導を受け、正しいフォームをしっかりと身につけてから、少しずつ負荷を上げていくといった、安全を最優先にしたトレーニングを行うことをおすすめします。
ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事でも、関連するテーマについて触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
