冬の季節の強い味方『ビタミンC』ついて解説します
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。
今回はビタミンＣについてご紹介していきたいと思います。
今年、世界中で流行しているコロナウイルスや、冬になると多くなるインフルエンザといった感染症の予防にもなります。ダイエット、ボディメイク、美容にも沢山の分野で活躍する栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。肌や髪の毛など美容のために使われるビタミンとして人気があります。 科学名ではアスコルビン酸と呼ばれています。ビタミンCは血液中に存在し、全身を巡っているビタミンです。体内で作りだすことができない栄養素であるため、食事で補強する必要があります。
ビタミンCの役割として抗酸化作用があり、体内で酸素が関与する有害な作用を抑制する働きがあります。ビタミンCが不足していると活性酸素という酸素が増えてしまい、それが過剰になると細胞傷害をもたらしてしまいます。
活性酸素とは空気中に存在する酸素を、人間を含めた哺乳類が呼吸によって体内に取り込み、取り入れた酸素の一部が活性酸素に変化します。
活性酸素とは
この活性酸素は物質を酸化しやすく、体内の悪い物質と反応してしまい、健康への悪影響を及ぼす事があります。悪影響を及ぼすと、老化や、動脈硬化、ガンなど内壁や内臓などを攻撃してしまい、疾病の原因になります。 この活性酸素は筋トレなど激しい運動や、無酸素運動でも増加する為、トレーニングを頻繁にする方は活性酸素の増加で肉体の衰えを防ぐためにもビタミンCを摂取すると良いです。
ビタミンC不足
ビタミンＣが不足してしまえば、コラーゲンが合成されず、血管がもろくなり、出血を起こすこともあります。その他にも、イライラしてしまうなど、貧血、筋肉減少にも関わります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用もあります。 このビタミンCの効果を上げる組み合わせとしてビタミンEと一緒に摂ることで、抗酸化作用を高めることができます。
このビタミンＣが不足してしまうと疲れやすくなり、感染症にかかりやすくなります。 今年流行しはじめたコロナウイルスにもマスクだけではなく、食事も意識していくと予防に繋がりますね。またビタミンＣの成分は、ストレスや喫煙で多く消費されてしまいます。その為タバコを吸う人は意識してとる必要がありますね。
ビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲン繊維の合成に必要な成分でもあります。このビタミンCが不足するとコラーゲンが作ることができないです。このコラーゲンとは、靱帯、腱、骨、軟骨などを構成するタンパク質の一種のことです。腱や筋繊維もコラーゲンによって、一つ一つが繋がれています。そのためトレーニングをする方、スポーツなど競技者で身体を動かす方は、食事から怪我を予防していくことも大切になります。
ビタミンCを含む食材
ビタミンCを主に多く含む食材で含有量が多いのがアセロラです。１００グラムあたり800ｍｇとかなり多く含みます。野菜では基本的にビタミンＣを含む食材が多いですが、赤ピーマン、黄ピーマンが１００グラムあたり150ｍｇと高く、青ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ゴウヤもおススメです。
野菜に含む食物繊維をとることで、便秘の改善にも役立ちます。ダイエットを進めていく中で、タンパク質、炭水化物を意識してしまい、うっかり野菜不足になる場合があると思います。野菜不足な事も便秘に関係します。便秘とは簡単に、便の水分が減って硬くなり、排出が困難になることをいいます。便秘になれば腸内に便が長く留まってしまうことから、有害物質が発生して病気の原因にもなります。食事以外にも便秘の原因はあります。不規則な生活習慣、運動不足や体力の低下から体内の運動機能が鈍くなるといったことが原因になります。何もしないよりはトレーニング、スポーツだけではなく、ヨガなどストレッチを含めた運動をして、腸の周りの筋肉を動かすのも大事です。
また食べる量を減らすといった無理なダイエットをしている方も気を付けて下さい。そういった方は、そもそも便となる材料が不足していることが原因です。ダイエット中に水を多く飲む事も理由としてあると思いますが、食事管理を見直すことから始めましょう。
さいごに
最初から薬、サプリメントにいきなり頼るのではなく、なるべく自然から栄養を摂ることが大切だと僕は思います。どうしても改善できなければ薬に頼るのも手段です。使い方は大切になります。ビタミンだけではなく、タンパク質も同じです。トレーニング後にすぐタンパク質を補給しなければならない場合や、時間がない時はプロテインが良いと思います。ですが長い期間で考えれば、栄養価が沢山含まれている食材から摂ることが大切です。
