こんにちは。

カリスフィットトレーナーの山下です。

 

◆慢性的なコリがある

◆痛みがでる箇所がある

◆普段ストレッチをしていない

 

そんな方達はぜひ読んでみてください。

 

 

みなさんは何かしらの身体のケアはしていますか？

ジムに行って筋トレしたり走ったりして疲れた身体をそのままにしてはいませんか？

 

「そんなにしっかりした運動はしてないからやらなくても大丈夫」ということはないですよ！

 

今回は現在お客様に取り入れているケア２種類をご紹介します。

 

筋膜リリース

筋膜（きんまく）という言葉を聞いたことはありますか？

 

皮膚と筋肉の間に存在し、全身の筋肉を一つの膜で覆ったようなかたちになっています。

身近なものでいうと

鶏肉を調理するときに皮をはがすと、お肉の部分と皮の間に薄い膜みたいなものがあるのを確認できます！

 

その膜が姿勢不良や疲労によって、癒着（ゆちゃく）という、

膜が筋肉にべったりと張り付いてしまったような状態になります。

 

その状態では筋肉の伸縮もうまくいかなくなり、結果的にその部分にコリができてしまったり、

痛みがでる、筋トレの効果が下がるといった弊害が出てきます。

 

その筋膜の癒着した状態をほぐしていくのが「筋膜リリース」になります。

 

その方法ですが、代表的なものではフォームローラー（ストレッチポール）です。

やり方は簡単で、リリースをしたい部位にローラーをあてて、

転がしたり、筋肉を動かしたりします。

 

ちょっとしたことですが、これだけでも関節の動きが良くなり

痛みが減ったり、身体が楽になりますよ！

 

ただし、筋膜の癒着が進んでいて、凝り固まった状態になるほど痛いです（汗

～～～～～～～～～～～～～～～～～～

状態：　良い　⇒　悪い

痛みの度合い：　何も感じない　⇒　気持ちいい　⇒　痛い

～～～～～～～～～～～～～～～～～～

といった感じです。

気持ちよく感じるレベルだと、すでにコリ始めている可能性があります！

痛いレベルになるとケアをやること自体が嫌になってしまうかもしれませんので、

気持ちよくやれるうちにはケアできるといいですね！

 

～筋膜リリースの取り入れ方～

基本的にはある程度体温が温まっているときをお勧めします！

回数としても１日１回とは言わず数回やっても良いです。

疲れを感じる前にこまめにやっておきたいですね！

1回に短時間でも良いですが、できれば痛みの度合いが軽くなってくるくらいまで

時間をかけれるとより良いです。

 

また関節の動きが悪く感じるときは

運動する前にも取り入れて姿勢を整えたり、動きやすい状態にするのも良いです。

 

ストレッチをする前にも取り入れることで

筋肉そのものを伸ばしやすくもしてくれますよ！

フォームローラーがなくても手でやる方法もありますが

文面だけで説明したものを真似ると痛めてしまう可能性もありますので割愛します。

 

 

ストレッチ

これはほとんどの方はイメージできると思います。

前述の筋膜リリースとの組み合わせが効果的になるので、

どっちの方が効果があるとかではありません。

 

まずストレッチの前提としてはやりすぎはNGです。

やりすぎとは時間的なものではなく、グイグイと力強く伸ばさないようにという意味です。

 

これは安全面はもちろん、柔軟性を改善する意味でも大切なことです。

 

筋肉はゴムと同じような性質なので、基本的には伸び縮みしますが、

固くなった筋肉を、強く伸ばしてしまうとブチッと切れてしまいます。

なので身体は防衛反応として筋肉が切れてしまわないようにするために、反対に縮めようと働きます。

 

これでは伸ばすためにストレッチをしているのに真逆のことになってしまうので、

ストレッチで筋肉を伸ばすときに大切なのは、

 

◆反動をつけない

◆強く伸ばさない

 

ことです。

ゆっくり丁寧にストレッチをして痛くない程度に行なっていきましょう！

 

～ストレッチの取り入れ方～

筋肉を安全に効果的にストレッチできるタイミングは

筋温が高い状態、つまり身体が温まっているときがしっかりと伸ばすことができます。

なのでお風呂後はベストタイミングですね！

 

ストレッチも一度に長くとるよりも、１日の中で何度か行うとより効果的になります。

一か所あたりに一度に伸ばす時間は「30～60秒程度」を目安に行なっていきましょう。

 

ストレッチのように筋肉を伸ばす行為は、トレーニング前にはあまり推奨しませんが、

姿勢を整えるために行なう必要がある場合もあります！

 

本日のまとめ

・筋膜リリースは癒着した筋膜をほぐす

・ストレッチは筋肉を伸ばす

・どちらが優れているということではなく、両方の組み合わせがベスト

 

最後に

トレーニングをしてもストレッチを怠ってしまう人は多いです。

今はよくても、そのうち怪我をしたり、痛みにつながってきます。

痛くなるまで放置すると今度は直すのに時間がかかってしまって辛い思いをすることになってしまうので、

そうなる前にケアをしていきましょう。

 

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