食事方法がカギ！？筋肉を増やすために気を付ける事４選！！

トレーナーの冨田です。
本日は筋肉を出来る限り増やすための食事に気を使うポイント人を説明できればと思います。その中でもポイントがいくつかあるので覚えておくと役に立つと思うので是非参考にしてください。

 

 

 

 

消費カロリー＞摂取カロリー

 

自分が普段から生活や仕事・運動などで消費しているものが消費カロリーで、普段から食べているものが摂取カロリーです。

 

筋肉量を増やすという事はもちろん体重を増やすことなので、体重が減らない程度には食べることが第一目標だと思います。

 

基本的に「筋肉を増やす」為にはオーバーカロリーを意識する事が必要です。

それよりも細かい事を意識するのであれば、一日に消費するであろうメンテナンスカロリーを把握した後に余剰カロリーとして、＋300～400キロカロリー程度分増やしておくと筋肉が作りやすい環境下に身体は置かれると思います。

 

 

 

三大栄養素の摂取バランス

 

自分の体重を維持する程度のメンテナンスカロリーよりも余剰カロリー分増やすことで、オーバーカロリーにする事が出来れば、あとはそのカロリー内でのバランスです。

 

トレーニングを普段から習慣的に行っている方はタンパク質をプロテインドリンクや鶏肉など何かしらの形で摂取しているとは思いますが、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの量・バランスまでは気にしていないと思います。

 

個人的に普段からトレーニングが習慣化している人の食事バランスだとタンパク質・脂質は十分足りている代わりに炭水化物を摂取する量が少ないイメージです。

三大栄養素のバランスとしては、

タンパク質量（体重×1.6～2.2）
脂質量（体重×1）
炭水化物量（メンテナンスカロリーから（タンパク質量＋脂質量）を差し引いたものに少しの余剰カロリー（300～400キロカロリー）を足す）

 

タンパク質はトレーニングを好き好んで行う人であれば、ある程度は意識的に摂れていると思うので事足りる量だと思います。

 

脂質は意識していなくても自然と摂取がしやすいと思うので、摂取を意識するというよりは摂りすぎに注意するといいです。

 

ですが、炭水化物に関してはかなり意識的に摂取をしていかないと食べる量が少なくなりやすいので、普段からトレーニングを行っている方でタンパク質の量は気にしていても、炭水化物の量を気にしていない人は一度見直してみるといいかもしれません。

 

 

脂肪を出来るだけ増えないように気を付けながらバルクアップしたい

 

筋肉を増やすためにバルクアップに励む人は大勢いますが、バルクアップの種類もパターンがいくつかあります。

 

筋肉を増やしていくために「体重を増やしていく」ことにこだわりすぎて、脂肪が予想以上に増えすぎてしまう事が良くあります。

 

あくまでも筋肉を増やそうとした結果、体重が増えることが理想だとは思いますから、脂肪が増えるというよりは筋肉の合成を狙った結果、「脂肪も増えてしまった」程度に考えておく方が良いと思います。

 

上記で計算をしている場合だと、メンテナンスカロリーに少しの余剰カロリーを上乗せする事で筋肉を増やす目的としては必要量だと思います。

 

バルクアップで脂肪ばかりが増えないように行うには、クリーンバルクとリーンバルクがオススメです。

 

クリーンバルクはダイエットを行う際に食べているヘルシー志向な食品をとにかく食べたい量だけたべて体重を増やしていくことです。

最低限、食べる量としてはメンテナンスカロリーと余剰カロリー以上のオーバーカロリーが目標値です。

 

リーンバルクは食べるものはクリーンバルクと同じでヘルシー志向な食品を食べますが、あくまで決められたカロリー内（メンテナンスカロリー）を目標として食品を食べる事です。

 

クリーンバルクもリーンバルクも似てはいますが、両方とも食べるものに関しては同じですね。量に制限がある程度の違いだと思います。

 

あくまで筋肉をとにかく増やしたい人であれば、クリーンバルクの方が余剰カロリーがあるので筋合成がスムーズだとは思いますが、筋肉を増やすことよりも脂肪を付けたくない人にはリーンバルクの方が合ってると思います。

 

 

 

自分の筋肉量についての把握（FFMI)

 

トレーニングをある一定期間つづけていると、自分の筋肉量がどれくらいなのかを遊び半分で数値を計算してみよう！なんて考える機会があるかもしれません。

 

ある程度信頼できる体組成計が必要にはなりますが、FFMIという徐脂肪体重で自分の体組成を把握する方法です。

 

計算方法としては、

FFMI＝「徐脂肪体重（㎏）」÷「身長（m）×身長（m）」

という簡単な方法でこのFFMIの計算方式での数値をもとに自分の筋量が多いのか、少ないのかを把握できます。

 

ちなみに、FFMI値の評価としては
18未満「平均以下」
18～19.5「平均」
19.5～21.0「平均よりも多い」
21.0～22.5「とても多い」
22．5～26「アスリート並」
26～「ドーピングをうたがわれる」
このような評価の仕方で、例えば僕自身の身体だと身長182㎝　体重77㎏　体脂肪率7％の場合21.62という数値が計算できたので、僕自身は「とても多い」に入ります。

もし自分の筋量が気になる人は信頼性がある体組成計で測定をした後に計算してみてはどうでしょうか？

 

 

 

最後に

 

トレーニングで筋肉を増やしていきたい人は普段から自分が食べているものを把握してみるといいですね。意外と自分では気がついていなかっただけで、足りていない栄養素があるかもしれません。個人的にはしっかりと炭水化物を食べることを意識しています。