炭水化物のGI値について
こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。本日は炭水化物のGI値というワードについて紹介していきたいと思います。
・まずはじめに「GI」とはグライセミック・インデックスの略です。食後、血糖値がどれだけ上昇したのかを示す指標になります。
炭水化物を含む食品には（高GI食品）と（低GI食品）の大きく２つで分かれています。GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすくなります。高GI値の食品とは対照的で、低GI値の食品は高GI値と同じ量の炭水化物を摂っても血糖値が上がりずらくなっています。
糖質は１ｇあたり４kcalです。そのため摂取されてから最も早くエネルギーに変わりる栄養素で沢山利用されます。利用されるには体内で糖質が分解されるときに脳や身体を動かすエネルギーに変換されていきます。
タンパク質・・・1ｇ＝4kcal
脂質・・・1ｇ＝9kcal
炭水化物・・・1g=4kcal
ダイエットでよくある炭水化物を摂らないと間違った答えがありますが、1ｇあたりのカロリー自体はタンパク質と同じです。炭水化物は摂取するタイミングによってダイエットの強い味方になります。少し痩せたいと思う方は、9kcalの脂質を減らすことを意識していただければ、簡単にある程度は落ちます。
本日はこの炭水化物について詳しく紹介していきたいと思います。
・高GI値のデメリット
高Gi値は血糖値が上がりやすいのに加えて、上がった血糖値が下がりにくくなっております。食事で炭水化物を一度に食べてしまうと、血糖値が急上昇し、過剰にインスリンが分泌されます。このインスリンが分泌されると眠気を引き起こすことや、だるくなる事が多いです。そしてこの過剰に分泌されたインスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉と脂肪に取り込みます。インスリンの分泌が脂肪の合成を促進してしまいます。
・低GI食品
低GI食品は血糖値が下がりやすく、上がりにくいという高GI食品と真逆の性質を持ちます。血糖値が急上昇せず、適度の量のインスリンが分泌します。ダイエットで大事なのは血糖値を穏やかにするこが大切です。
・高GI食品
パン類（フランスパン、食パン、菓子パン）白米 餅 うどん
菓子類（砂糖を使用したものケーキなど）
野菜類…にんじん ポテト じゃがいも（茹で）
・中GI食品
こしあん つぶあん ・・・ダイエット中でも食べることができます。カロリーはダイエット食品に対して高いですが、脂質が低くトレーニング前の炭水化物にオススメです。あんこを使ったものですと、和菓子がオススメです。長期間のダイエットをしていれば、どうしても甘いものが欲しくなると思います。コンビニなどで手に入りやすい食品なので外出した際役立つと思います。
かぼちゃ さつまいも（茹で） ・・・芋類は腹持ちが良く火を通すことで甘みが増します。ただし、芋は温度でGI値も変わってくる為タイミングごとに冷やしたり工夫が必要です。
果物類（バナナ、オレンジ、パイナップルなど）・・・バナナは腸内環境を整える効果もあり、ビタミンB群やカリウムが豊富でダイエットの強い味方になります。
（カリウム・・・尿中への排泄を促進。血圧を下げる効果がある。）
（ビタミンB群・・・エネルギー代謝の捕酵素）
・低GI食品
玄米 蕎麦 ・・・蕎麦はダイエット中の外食におすすめです。脂質も少なく、筋肉を作る為に必要なタンパク質・アミノ酸が豊富です。そして蕎麦は一般的な量は一人前当たり300kcalです。冷やした状態で食べれば血糖値が急上昇することはないです。
ブランパン・・・糖質が一桁台でパン類では優秀な食品です。
ライ麦 冷えたさつまいも 肉類・魚介類・乳製品・卵・豆類など
干し芋・・・干し芋はコンビニ、スーパーで販売しているため入手しやすく持ち運びに便利です。
・グリコーゲン
・最後にグリコーゲンです。グリコーゲンとは人間を含み、動物がもつ糖分を蓄えておくシステムのことです。動物が活動するために必要なエネルギーとなる炭水化物を貯蔵します。筋肉と大きく関係してくるのが「肝グリコーゲン」と「筋グリコーゲン」です。
・肝グリコーゲンとは脳のエネルギー源として消費される血糖の量を常に一定に保つ働きがあります。この肝グリコーゲンが不足してまうと血糖値を下げてしまったり、お腹が空くなどといった状態になります。このような状態が長く続くと筋肉を減らしてしまいます。この状況になってしまった時の肝グリコーゲンの役割は、筋肉を分解することで、糖を作りだし、血糖を保とうとします。
なので筋肉を付けるバルクアップと、筋肉を維持しながら減量を進める場合は炭水化物は適度に摂取し、お腹を減らす時間をつくらないことがどちらも大切です。この筋肉の分解を抑制する為には食事で糖質を摂取することです。そうすることで、効率よく筋肉を落とすことなく筋肥大を狙えます。また、グリコーゲンの貯蔵量を高めることで、体内のタンパク質の分解が抑えられるようになっていきます。普段の食事から少しずつタンパク質の量を着実に増やしていくことが筋肉を増やす上で必要です。
炭水化物は使い方次第で、効果がかなり変わってきます。ダイエット中は極端に量を減らすだけではなく、食べて痩せていきましょう。
