腹筋運動を毎日100回やっても効果がない！？その理由を解説します！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

前回の夏に向けての内容に引き続き、皆さんが気になるであろう腹筋についてお話ししていきます！

 

腹筋運動を毎日「やった感」で満足してませんか？

「毎日腹筋○回やってるぜ！」という言葉を言ったこと、聞いたことはありますか？

もちろん悪いわけではありませんし、その努力素晴らしいです！

でもそれ、ひょっとしたらもっと少ない回数でそれ以上の効果を出せるかもしれませんよ！

だったらその方がよくありませんか？

僕がその認識をつけていただくのにお客様にお伝えしているのは、

「腹筋は何百回もやるのではなく、１回１回の質を高くして少ない回数でやりましょう。いっぱいやれるのはそれだけ１回あたりの負荷が少ないからです。」と。

腹筋をたくさんやっている人の特徴

高回数の腹筋をしてるという方のパターンとして、

今まで見てきた中でよくあるのは、

 

・本当に腹筋が強い

・腹筋を使ってない

 

といったことが見受けられます。

 

「本当に腹筋が強い」

このタイプの方は少ないです。

腹筋が強い方は自宅で鍛えるには高回数でやらなければ負荷が足りないケースがありますが、例えばダンベルや水を入れたペットボトルを頭の後ろで持って、負荷を加えてみてもいいと思います。

ただダンベルを買えば少しずつ重くしていったり、自宅で保管するにも邪魔になってしまう事があります。

その面、ジムであればマシンを使って負荷をかけられるので、

さらに腹筋を強く引き締める事ができます。

 

「腹筋を使ってない」

足をどこかに引っかけて、早く激しく動いてないですか？

終わった後に乱れた呼吸を整えながら、今日も頑張ったな〜となってませんか？

このタイプの方は、こんなに頑張ってるのにお腹が引き締まらない・・・

という結果に陥る可能性があります。

なぜかと言うと、「腹筋の力で起き上がってないから」です！

早い動作をする為には、どこか支点（足を押さえる）を作って

勢いをつけて動作する必要があります。

例えば起き上がる時に腕を振って、その勢いのまま起き上がってしまってないですか？

このケース、意外と自分では気づかなかったりしますが、

これは勢いをつけたとしても多少なりとは腹筋を使っているからです。

だからこそトレーニング出来ていると錯覚しやすいのですが、実際のところは腹筋の力で起きていると言うよりは反動で起き上がっているだけになってます。

 

腹筋をしっかり使うには

腹筋をしっかり使うポイントは呼吸と動作です。

 

まず呼吸について。

鼻からしっかり息を吸って、

口から強く息をフーッっと吐いてみてください。

遠くのロウソク吹き消すくらいの強さでやって頂くと分かりやすいかもしれません。

意識してないと分かりづらいかもしれませんが、

息を吐いている時にお腹に少し力がはいりませんか？

呼吸をしっかりと使うだけでお腹の筋肉が使われていきます。

 

動作については、

お腹の筋肉は肋骨（みぞおち）の下から骨盤にかけてついてます。

トレーニングにおいては筋肉がついている端と端を

近づけてまた遠ざける事で筋肉が伸び縮みして使われていきます。

なので肋骨と骨盤を近づけるような意識で起き上がると良いのですが、

そのまま起き上がるとこの距離がさほど変わらないです。

なので動きとしては、腰が持ち上がらずに肩甲骨が床から離れるかどうかくらいの高さまでで、腹筋をクシャっと縦に潰すようなイメージで行うと

腹筋の収縮感が得られると思います。

あとは一回上がっては下で休んでまた上がる・・

では時間がかかる上に、負荷が軽くなってしまいます。

もちろん腹筋が苦手な方、運動に馴染んでいきたい方はここからでも大丈夫ですよ！

上記の内容は、より短時間で引き締めるなら！という観点で捉えてください。

 

〜腹筋の種類〜

一般的に腹筋と皆さんがいうのは腹直筋を指す場合が多いと思いますが、

腹筋に分類する筋肉には

・腹直筋（お腹前面の筋肉）

・外腹斜筋、内腹斜筋（脇腹の筋肉）

・腹横筋（お腹のインナーマッスル）

 

筋肉名で言うと難しいと思いますので、

・腹直筋・・・腹筋を割る

・腹斜筋・・・くびれを作る

・腹横筋・・・ウエスト全体を細くする・姿勢、腰痛改善

 

ざっと目的別に鍛える筋肉を分けるとこんな感じかと思います。

お腹の筋肉を鍛えるといっても、なりたいお腹に合わせてトレーニングの種目を選ばないといけません。

改めて、自分の目指すスタイルとやっている種目が一緒か見直してみましょう。

 

〜本日のまとめ〜

・腹筋は高回数ではなく、一回一回の質を高くしましょう

・反動を使わず、肋骨と骨盤を近づけるように動きましょう

・なりたいお腹になれるトレーニング種目を選びましょう

 

最後に

実際のところ腹筋はもともと割れて見える構造になってます。

しかし、その上に体脂肪が乗って表面から見えていないだけなんです。

とはいっても筋肉がある方が、より体脂肪があったとしても割れて見えます。

くびれに関しても、いくらトレーニングをしてもやはり適切な体脂肪量でこそ魅力的になれると思います。

なので、割れた腹筋、くびれたウエストを目指すときも

他の大きな筋肉をトレーニングして代謝を上げて体脂肪を燃やしていきましょう。