腹筋を割るとは？
トレーナーの冨田です。腹筋を割る方法を考えたことはありますか？いまだに「腹筋を割る為に腹筋群のトレーニングを行う」という考えをお持ちの方を見かけますが半分正解、半分不正解というか足りない感じが個人的にします。腹筋が割れていないとすれば、それは脂肪が腹筋の上に乗ってしまっている状態であり、筋肉を隠している状態です。その脂肪を腹筋群のトレーニングで減らすことはとても非効率で「腹部の筋肉を鍛える」という点においては正解だと思います。腹筋を割る為に腹筋群のトレーニングを行う人は脂肪→筋肉へ変化すると考えているかもしれませんがそのようなことは起こらないので是非覚えて下さい。腹筋を割るについて大事なものは２つです。脂肪を減らす（食事の改善）筋肉を増やす（腹筋群のトレーニングを行う）この２つを意識して行ってみて下さい。
腹筋を鍛えよう
腹部だけでもいろいろな種類の筋肉がありますが、一般的な代表例はもちろん、ボコボコしたお腹周り「腹直筋」だと思います。「起始」第5～7肋軟骨、剣状突起、肋剣靭帯、「停止」恥骨、の恥骨稜、恥骨結合全面に付いていて、この筋肉は筋繊維と筋繊維が分断するように、節状になっています。人によって形や数などは変化しますが、平均的には横方向に4つに割れていて、上の3つは小さめで一番下の筋節はへそ付近から恥骨のほうに長く伸びています。 腹直筋はわざわざ節状に分断してあり、それによって腹直筋の下部、上部と動かす箇所が分かれていることで上体を真っすぐのまま腰を曲げたり、背中を丸めることもできます。このような細かな微調整を背骨と協働して行っています。
そして腹筋には腹直筋のみならず、多層の腹筋群があります。
外腹斜筋：脇腹のところで斜めに走っていて、内腹斜筋：外腹斜筋の下（内側）で、外腹斜筋とは逆方向に走っていて、腹横筋：外・内腹斜筋の下（内側）で、腹巻のように横方向に走っているもの、これらの筋肉の一番上に腹直筋があり４層で構成されていて、このあたりの腹筋群を「浅部腹筋群」といって、その深層を「深部腹筋群」という腸腰筋、大腰筋、腹横筋があり、浅部腹筋群・深部腹筋群を合わせて腹筋群と呼ばれています、できれば覚えてみて下さい。
腹筋の役割
腹筋の役割は背骨を曲げる動き（お辞儀のような感じ）基本的には大きく腹筋周りを日常的に動かすことは少ないかもしれませんが、立位（立っているのみ）でも気づいていないだけで腹筋は使われているのでとても大事だという事は覚えて下さい。スポーツでも腹筋をダイナミックに動かしているのはバタフライや走り幅飛び、カヌーなどあまり多くはないですかね。大きく動かしてはいないかもしれませんが、腹筋の一番重要な役割としては「体幹を安定し姿勢を保持」が重要です。体幹を硬くするときには腹直筋だけでなく内・外復斜や深部腹筋群も作用していてスポーツを行う人は体幹の保持をとても大事にしている印象があります。（個人的意見です）
腹筋を鍛える基本種目
腹筋を鍛えるのに定番なのは「シットアップ」があげられます。シットアップは上体を起こす動きで、状態を巻きあげるように行う種目を「クランチ」や「トランクカール」と呼ばれます。クランチなんかは主に上体を大きく動かすことで動作を行っていて腹直筋上部を鍛えることが出来ます。腹直筋は普段から姿勢を保つために使われますし、持久力の高い筋肉なのでトレーニングを行う際の目標回数などは15回～25回ぐらいが目安かなと思います。疲労感が減っているような感覚がある場合には、腹直筋トレーニングの負荷（重さや回数）また頻度を上げていくことがオススメです。腹直筋の基本種目であるシットアップは重い頭を持ち上げようとする場合、腹筋の真後ろに頭がある為に胸を張るように行うと反り腰状態の為、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす危険があります。腰に違和感や負担を感じる方はシットアップは避けて腰への負担が少ないクランチなどを選択する方が良いかと思います。
呼吸
腹筋のトレーニングを行っている最中は、動作の開始直前で息を止めて動作の反復が行われている際に息を吸ったり、吐いたりは行わないかと思いますが、腹筋群には「呼吸筋」としての機能もあり。息を強く吐こうとすると、補助的に腹筋群が収縮し腔内圧を高め、、横隔膜を肺の方向へ、へこませそのまま肺の中の空気を外へ出す手助けになります。息を吸う時に横隔膜は収縮し、お腹側へ動きます。そうするとお腹への圧力が上がるので、お腹の力を抜いていればお腹が前に出ます。これが普通の呼吸ですが、息を吸う時に胸に息を入れて大きく張り、あらかじめ腹筋に力を入れておくことで腹腔内圧が上がり、体幹が安定します。このやり方ができる様になれば腰痛予防や、他のレッグレイズなどの腹筋種目も効果が高いので是非行ってみましょう。
さいごに
腹筋を出るようにしたいと思っているのは一部の男性だけかもしれませんが食事で脂肪が出来るだけ減るように整えていくことと、あとは腹筋のトレーニングをある程度の高い強度で行う事を続けることが近道かと思います。
