これからトレーニングを始める人へ。パーソナルトレーナーが選ぶ、イケメンボディになりたい男性にオススメトレーニング！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。
今回は男性のかっこいい身体についてです！（トップの写真は冨田トレーナー）

なんといっても男性は「上半身」ですよね！筋肉質な引き締まった上半身は同性からも異性からもあこがれの眼差しです！！
今回はそんなオススメの「上半身トレーニング」をお伝えしていきます。

 

胸の筋肉のトレーニング「ベンチプレス」

下半身のトレーニングと言えば、「キングオブトレーニング」とも言われるスクワットですが、
上半身と言えば、やはりベンチプレスでしょう。

男性の間でトレーニングする人同士では「ベンチプレス何キロあげれるの？」という会話が定番です。
不思議と他の種目の重さってあんまり聞かれないですが・・・
トレーニングあるあるですね（笑）

 

さてそのベンチプレスですが、

メインとして「大胸筋」が使われて
補助として「三角筋前部（肩の筋肉の前部）」「上腕三頭筋（二の腕の筋肉）」が使われます。

 

またバーベルはマシンと違い不安定になる為、肩周りや体幹部のインナーマッスルにも刺激が入ります。

 

ベンチプレスの基本

「姿勢」

◆頭・両肩・お尻をシートから浮かないようし、両足をしっかりと踏ん張れる位置に置いておきます。
この時にお尻をキュッと締めておくと体幹が安定しやすいです。

◆肩甲骨はしっかりと寄せておきましょう。それによって大胸筋が大きく伸び縮みして、効果的にトレーニングができます。

 

「動作」

肩甲骨は寄せたまま、肩甲骨の間が広がってしまわない範囲でバーベルを持ち上げましょう。これが結構できない方が多いように感じます。
バーベルを持ち上げることばかりに意識がいってしまうと肩甲骨が動いてしまうので、バーベルを持たずに動作だけエアーで練習するのも良いでしょう。

 

降ろす位置は胸のトップにおろし、極力大きな可動範囲でトレーニングしたいので、胸にバーが触れるくらいまでおろしましょう。
しかし人それぞれ、柔軟性やけがの影響で深くおろすことで肩回りに痛みが出る方もいます。

 

そういった場合は「痛みの出ない範囲の可動域でトレーニング」する、「降ろす位置を変えてみる」など工夫が必要です。
同時にストレッチをするようにしてその痛みの原因の改善が必要です。

 

ただ極端に変則的なフォームになると他の部位を痛めてしまったり、危険が伴う可能性も出てきますので、トレーナーに相談するのがよいでしょう！

 

大胸筋に効く感覚がない時の対処

割とあるパターンとして、「大胸筋にあんまり効かず、腕ばかり疲れてしまう」ということがあります。

可能性としては、

・バーを強く握りしめている
・握る手幅が狭い

バーベルは手を離してしまえばもちろん、自分に向かって落ちてきます。マシンと違って不安定な為、グラグラもします。その為、しっかりとバーを握りこんでしまうのですが、

筋肉は最初に力を入れたところに意識が行きやすい、使われやすいという面がありますので、持ち上げる動作をする前にバーを強く握ってしまうと、腕にまず力が入ってしまいます。

グリップは不安定になりすぎない程度に握り、イメージとしてはバーは手のひらに乗っているだけのつもりで持ってみてください。

 

また、恐怖心から強く握ってしまう場合はセーフティーバー（手を放してしまっても身体に落ちないようにする補助用具）を活用することで、
もし手を滑らせて落としてしまっても自分の身体には落ちてこなくなります。（使い方は自身のトレーニング施設で確認してみてください）

 

 

腕のトレーニング種目に「ナローグリップ（狭い手幅）」で行うベンチプレスがあります。

これによって肩の関節の動きが少なり、肘の動きがメインとなることで、大胸筋の働きが抑えられ上腕三頭筋に負荷がかかり易くなるようにすると言うトレーニングのやり方があるのですが、
これはあくまで意識的に手幅を縮めることで腕をトレーニングするためのやり方です。無意識にやってしまっては目的が逸れてしまいます。

 

おおよそ手幅は肩幅よりやや広めですが、自分の感覚と人から見た時では実際とズレがある場合もありますので、一度見てもらって確認するなどした方が良いでしょう。

 

ベンチプレスのアレンジ

 

ベンチプレスにはバリエーションがあります。

 

 

「シートの角度」のアレンジした種目では、スミスマシンという、バーが上下にしか動かないように固定されたマシンがあるので、それを利用することがほとんどです。また角度をつける場合はバーの降ろす位置や深さも調整が必要になります。

 

実際にやりながら合わせていくことが大事なので、ここでは説明は省略します。ただ、上級者でない限り一般的にトレーニングする上ではそこまで鍛え分けをしなくても良いかなと思います。
まずは大胸筋をトレーニングするならベーシックなスタイルで行なっていきましょう。

（写真：カリスフィットで使用しているスミスマシン）

 

 

 

 

 

 

 

 

背中の筋肉のトレーニング「ラットプルダウン」

自分の身体をいい身体にしようと思うと、目に見えやすい正面の筋肉に対して熱心にトレーニングする方が多いと思います。
胸回り、腕、肩、腹筋、太ももなど、自分の目で確認できる部分は身体の変化がわかり易く、トレーニングのやりがいもありますよね。
しかし自分のトレーニングしたいところだけを行うやり方ではアンバランスなボディラインになってしまいます。

それではカッコ良いスタイルには見えません。
そんな目に見えにくい背中のトレーニング種目「ラットプルダウン」についてです。

 

「ラットプルダウン」の基本

ラットプルダウンと言う名前ですが、ラットとは背中の筋肉の「広背筋」のことで、「プル」が引く、「ダウン」が下げる。
広背筋を使ってバーを頭上から身体に向かって引き下ろす動作です。

 

広背筋は「広」と言う文字が使われているだけあり、骨盤から肩関節をまたいで、上腕に筋肉がついています。

トレーニングは筋肉がついている端から端を近づけたり遠ざけることでその筋肉が動きます。
よって広背筋を鍛える場合は、上体反らしのような腰を反らす動きではなく、腕と骨盤を近づけるような動き、もっとシンプルな言い方ですとバンザイをした状態から、脇を締めていく動きになります。

 

背中のトレーニングは難しい？

背中のトレーニングはトレーニング初心者ではない方も苦労しがちな部位です。
目で見えない分、意識がしにくいですよね。パーソナルトレーニングであれば、使っている部分をトレーナーに触れてもらうことで意識をし易くなりますが、一人ではそれは難しいですよね。

 

そんな時にポイントになるのは、持ち手の幅と握り方です。ラットプルダウンを行う時に、手幅を広めにとると広背筋が活発に働くことがわかっています。

またバーの握り方は、薬指・小指で握るようにし、反対に親指側はあまり握らないようにすることが大切です。
理由はここでは割愛しますが、パーソナルの客様にはなぜなのかを理解していただきたいのでトレーニングの時に説明してます。

 

ラットプルダウンをやる前に

広背筋に効かせる場合、肩甲骨を動きやすい状態にしておいた方が良いので、ストレッチポールで脇のところの筋膜リリースや、肩甲骨を動かす体操を取り入れましょう。

また、バーを持たずにラットプルダウンの動作だけ行うことで背中のギュッっという収縮感を得た時のイメージを持ってからトレーニングをしていくのも効果的です。

 

重さにこだわらずに

背中をしっかりトレーニングしようと思って、ウエイトを重くしラットプルダウンをやっている方に多いのが、動作中に肩が上がってしまうことが多いです。
これでは、広背筋には効かずに首回りの僧帽筋（そうぼうきん）に効いてしまいます。

 

自分の筋力に見合わずに重いものを持ってトレーニングする時に、そこの筋力では持ち上げられないので、他のところの力に頼ってしまいます。
その時に出る動作を代償動作と言います。

 

思い当たる方は、まず一度重りを下げてトレーニングしてみましょう。
そして一回ずつ丁寧に動作をすることで、軽くなった重さでもしっかりと効きやくなりトレーニング効果が高まります。

 

トレーニングの基本は重さをしっかり増やしていくことですが、あえて軽い重さでトレーニングすることで新たな発見があります！

 

 

肩の筋肉のトレーニング「サイドレイズ」

「サイドレイズ」は三角筋という肩の筋肉のトレーニングになりますが、上半身のボディラインを作るのに肩の筋肉はとても大切です。
肩幅をしっかりと作る事で、体のシルエットが逆三角形の形になり、相対的に顔を小さく見せたり、ウエスト部分を細く見える様にしてくれます。
「サイドレイズ」のポイントを押さえて上半身の見た目をカッコよくしましょう。

 

三角筋について

肩のトレーニングはその特殊な構造を知っておくと良いです。

サイドレイズで鍛えられる「三角筋」ですが、肩の筋肉で「前部」「中部」「後部」の３つの繊維に分かれてます。（筋肉としては一つの筋肉ですよ）

腕の上げ下げする際に使われる筋肉です。

主に肩幅をつけるのは三角筋の中部繊維で、サイドレイズなどの腕を横に上げる種目がトレーニングとして有効です。

 

また上半身の筋肉で大胸筋や広背筋が大きな筋肉とは知られていますが、この三角筋は体積では上半身で最大となり代謝をよくするにも効果的です。

 

サイドレイズのやり方・ポイント

サイドレイズはダンベルを両手に持って立ち、軽く肘を曲げた状態で、体の横からダンベルを持ち上げていきます。

ポイントとしては、高く上げすぎない事！

肩の高さくらいまで持ち上げれば十分です。
それ以上上げてしまうと、僧帽筋という首から肩にかけてついている筋肉（肩こりの時に凝る筋肉）の力を使ってしまいます。

よく小指から上げるという指導がありますが、肩の関節を守る意味では気持ち親指から上げるイメージの方が良いです。

 

サイドレイズの重量設定

サイドレイズは筋力に対して重い重量でやろうとしても、反動を使って上げてしまったり、僧帽筋の力を使って上げてしまうので、丁寧に動作ができる重量でやりましょう。
肩の高さまで横に持ち上げた時にキープできなければ重すぎます。

 

またベンチプレスやスクワットの様に複数の関節を使う「多関節運動」であれば、重い重量でのトレーニングに向いてますが、サイドレイズは肩関節だけを使う「単関節運動」になるので、そういった面でも高重量を扱うには不向きな種目です。
※高重量でやるやり方もあるにはありますが怪我のリスクが上がります

 

サイドレイズのバリエーション

＜ケーブルサイドレイズ＞

⬇️降ろしているポジションでも負荷が抜けにくい

上げすぎないようにするのはダンベルと同じ。
ケーブルマシンで行うことによって、負荷が抜けずらくしっかりと追い込みやすいです。
また片手ずつ行うと、意識する箇所が片手だけになるので意識がしやすいです。

 

空いている手はどこかを持って支えにする　→姿勢が安定する
使う筋肉を触る→使っている筋肉が意識がしやすくなる

空いた手にも役割を持たすことができます。ただ、だらんと降ろしているのはもったいないです！

 

ケーブルとダンベルと比べて、どちらが優れているとかではないのでどちらも上手に取り入れるのが大切ですね！

 

 

腕の筋肉のトレーニング「アームカール」

もうひとつ忘れてはいけないのが「腕」ですね。
逞しさ、男性らしさの象徴ともいえます。
力こぶの筋肉、「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」はトレーニングする方でなくても、ひょっとしたら聞いた事があるのではないでしょうか。

その名前の通り、二つの頭があり、それぞれ「内側頭」「外側頭」という名前です。
上腕二頭筋は、主に肘を曲げる動きに関わっています。

 

アームカールのやり方

アームカールにはバーベルを使ったやり方、ダンベルを使ったやり方、ケーブルマシンを使ったやり方などがありますが、
今回はバーベルを使ったやり方で説明します（以下バーベルカール）。

 

バーベルカールはオリンピックー（ストレートバー）というまっすぐなものと、EZバーというギザギザの形のバーがありますが、
上腕二頭筋の構造上、トレーニング効果としてはストレートバーが良いですが、手首の負担を考えてEZバーでのトレーニングをオススメします。

 

手順

①バーを持つ
②肘は固定して、腕を曲げていく
③フィニッシュポジションでしっかり止まる
④バーをゆっくり降ろす

このポジションでしっかりと止まる（上）

EZバー(上）

 

バーベルカールの注意点

よくある間違いが、腰を反らせて持ち上げてしまう。これは重量設定のミスです。重すぎるせいで腕の力だけでは支えれなくなってしまい、腰の力を使って持ち上げている状態です。
これは腰を痛めるリスクがあるので、腰を反らせないと持ち上げれない重量というのはやめておきましょう。

 

また、トレーニング上級者では自力ではもう持ち上げれないくらいに追い込んだ後にさらに追い込むため「わざと」腰を反らせて持ち上げ続ける「チーティング」というテクニックがありますが、初心者の方ではそこまでする必要はありません。

丁寧に動作をして、その限界の範囲までにしておきましょう。

 

バーベルカールをやるときの負荷設定

先ほどにもお伝えしたように重すぎる負荷では、腕の力以外の筋力であげてしまいます。

確かに重い重さが上がり、キツさもあって「トレーニングした感」はあるかもしれませんが、

トレーニングで筋肉をつける事が目的であるのであれば、

目的の筋肉に効いているかどうかが大切です。

今回は上腕二頭筋がターゲットになるので、

腰を反らして反動であげているうちは筋肉はなかなかついてきません。

 

いろんなトレーニング方法がありますが、上腕二頭筋のトレーニングでオススメしているは低負荷高回数のトレーニングです。
もちろん軽い分、一回一回丁寧に動作をしましょう。

いつも重い重さをやってる方ほど、その違いがわかると思います。なんとなく全身疲れた感じではなく、腕の筋肉を使ったな！という感覚がわかるかと思います。
具体的には１５〜２０回くらいがギリギリできるくらいの重量でやってみましょう。

 

アームカールに限ったことではないですが、熱心な方は色々と調べて、筋トレは重い重さでやった方が良い！というところにたどり着く方も多いと思います。
しかし、その「重さにこだわる」というとこだけを切り取って鵜呑みにしてしまうと思ったような体の変化は現れません。
「積極的に重いものを持ってるのに体が変わらないなぁ」という方は思い切って重量を下げてトレーニングしてみて下さい。
※もともと持っている体力レベルより軽い重さでやってる人は下げてはいけませんよ

 

 

最後に

男性のトレーニングというと周りの人が注目してしまうような重さでトレーニングというのもロマンのひとつかもしれません。
しかし、今回紹介した、「ベンチプレス」「ラットプルダウン」「サイドレイズ」「アームカール」どれもあまり重い重量よりも、ほどほどの方が良い種目ばかりです。
重い＝筋肉が大きくなるではありません。
まだトレーニングし始めの男性の方は、軽い重さでやることを恥ずかしがらずに、自分のペースで行ないましょう。