痛みに悩んでいるときは病院通い？いえ、根本改善は運動で！パーソナルトレーニングジムでも良くなります！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

みなさんは怪我をしたときや、肩が痛くなったり、腰痛が出たりしたらどうしますか？
ほとんどの方は病院に行くと思います。
もちろんそれは正解だと思います。まずは病院で検査をしてもらって原因を突き止めることが必要になります。

しかし大切なのはそこからです。
シップを貼ったり、安静にしたりするだけになっていませんか？

応急処置にも時代の変化

フィットネス関連やスポーツ現場のことを学んだ人であれば「RICE処置」というものを習います。

R・・・Rest（安静）
I・・・Icing（冷却）
C・・・Compression（圧迫）
E・・・Elevation（挙上）

というものです。

安静はその言葉のとおり、安静にすることでそれ以上の悪化を防ぐための処置です。
冷却は患部をアイシングすることで痛みを感じにくくしたり血流を悪くし張れや炎症を抑えます。
圧迫は、適度に患部を圧迫することで血流を悪くし張れや炎症を抑えます。
挙上は心臓よりも患部を高い位置にすることで、血流が行き届きにくくし張れや炎症を抑えます。

 

これが今までの基本的な怪我をしたときの処置でした。
それが時代の変化とともに以下の項目が追加されました。

「PRICE処置」
RICE処置より「P・・・Protection（保護）」が加えられました。
これは患部を固定することで動かないようにし、悪化を防ぐものです。

そして「PRICE処置」はさらに進化し「POLICE処置」となりました。

 

「POLICE処置」とは

P・・・Protection（保護）
O、L・・・Optimal　Loading（最適な負荷）
I・・・Icing（冷却）
C・・・Compression（圧迫）
E・・・Elevation（挙上）

 

となっています。

これは「安静」が抜け、「最適な負荷」が増えました。
この背景としては、適度を超えた安静が、さらに症状の悪化を招く可能性があるというところからです。

過去に骨折などで長期間、使用できない部位があるとギプスがとれたときにその部分の筋肉は使われてないことで細くなってしまいます。
そしてその筋力不足により受傷からの回復、復帰が遅くなってしまいます。

なので、受傷後応急処置を行ない、検査後に医師の判断のもとで「最適な負荷」を初期段階でかけることで血流を良くし回復を促すことが目的になります。

 

怪我の種類

怪我の種類は主に２つに分けることができます。

ひとつは「外傷」、もうひとつが「障害」です。
外傷は例えば交通事故などで１回で大きな負荷がかかり、怪我をすることです。
一方、障害はスポーツでは野球肘など、一部分に負荷が繰り返しかかり続けることで起こる怪我のことです。

外傷となればまずいきなり動かすことはできません。
医師の判断にしたがい、運動を始める時期やリハビリが必要でしょう。

一方「障害」は繰り返しの外力によるものなので、重症化してしまっていなければ予防や改善もしていけます。
重症な場合は手術が必要なこともあります。

とくに慢性的痛みが起きるとなると生活でも不便なことがあったり、何より痛いのはつらいですよね。

最初にも言いましたが、シップを貼って寝てるだけではよくなりません。
その場では症状が軽くなるかもしれませんが、一時的なものであって、根本的には解決していないからです。

炎症が起きるにしても理由があります。

次は部位別の痛みについて書いていきます。

 

肩の痛み

肩を痛める人は多いです。とくに肩は日常でも使う部分なので痛みが出ると辛い部分です。

 

＜回旋筋腱板損傷＞
よく加齢とともに肩を上げると痛みが出るようになってきたという人がいます。
なんとなく四十肩・五十肩だと言ってスルーしている方も多いかもしれませんが、肩の回旋筋（ローテータカフ）というところを損傷していることがあります。
このローテーターカフというのは野球選手などが肩を痛めた際にも良く起きていることがありますが、役割としては肩の関節の動きを安定させる役割があります。

この回旋筋腱板（腱板とは筋肉と腱の集まり）はスポーツ以外でも加齢とともに摩耗・弱化して部分的に断裂してしまうことがあります。
その予防のためにはしっかりと肩のインナーマッスルである、「ローテーターカフ」のトレーニングをしておくことが大切です。

家にあるもので簡単にトレーニングをするなら、なるべく大きめの内輪を用意して「小さく前ならえ」のような上腕を身体につけて、肘を90度に曲げた状態で
肘の位置を動かさないようにしながら、左右にうちわであおぐ動きをとると負荷がかかります。

調べていただくといろんな種目がありますが、ローテーターカフのトレーニングで大切なのは、
・ゆっくり動かすこと
・大きな負荷をかけないこと
・肘の位置がずれないこと

です。これはローテーターカフがインナーマッスルであることに理由がありますが、インナーマッスルをトレーニングするときには、その対象になるアウターマッスルを使わないように動作しなければいけません。

アウターマッスルは力があり、かつ早い動きをするために使われますので、そういった点を抑えておかないといけません。
また肘が動いてしまうと、肩のアウターマッスルである「三角筋」が働きやすくなってしまいますので注意しましょう。

 

＜四十肩・五十肩＞
さきほどの回旋筋腱板損傷のところでも少し出した四十肩・五十肩ですが、ちなみにどちらも名前が違っても症状は同じです。
また40代、50代の人がなるというものでもありません。
さて、この原因ですが、肩の関節の作りから説明します。
肩の関節は球関節という形状をしています。これは肩のくぼみに、上腕骨の頭の部分（球状）がはまってる形になります。
（イメージで言うと「けん玉」です）
その形状の特徴として、骨同士のぶつかりが少なく可動範囲がとても広いことです。

なので例えば肩を回しても通常の人であれば前後左右自由に動きます。
しかし、本来これだけ大きく動く肩の関節も運動不足や肩周りを動かす習慣がない方だと関節まわりの筋肉の筋力や柔軟性が劣化してしまいます。
そして可動性が悪くなった関節は血流が悪くなったり、柔軟性の面であまり大きく動かせないのでちょっとした動きでも無理がでるようになり炎症を起こしやすくなって痛みがでます。

 

＜上腕二頭筋長頭炎＞
これは過去の上腕二頭筋を取り上げた記事でも登場した障害になります。上腕二頭筋は長頭と短頭という２つの頭を持っているため「二頭筋」という名前になっていますが、2つに分かれている外側にある長頭という方は肩の関節をまたいでいます。
そして上腕二頭筋が過度に使われるなどして炎症を起こしてしまうとその肩の部分で痛みがでることがあります。
なので肩が痛いときにいくら肩回りのケアをしても、全然良くならない場合は原因は上腕二頭筋の長頭にあるかもしれません。
このように肩が痛いから肩をみる・・・というだけでは不十分です。根本の原因を探すと他の部分にあったなんてことは当たり前のようにあります。

 

肘の痛み

肘の痛みもふつうの人からしたらあまり縁がないように感じますが、デスクワークをやっている方などが痛めやすいですよ。

 

＜上腕骨外側上顆炎＞
この外側上顆炎は通常「テニス肘」とも呼ばれていますが、テニスを行なっているとボールを打ったさいに肘の外側の部分に負荷がかかり、炎症を起こしやすいのでテニス肘と呼ばれていますが、その部位の炎症を起こす症状を指すのでテニスをしていなければこの症状は起きないというわけではありません。

パソコンを使っているときって少し手首がまっすぐよりも手の甲側に角度がつきませんか？
またタイピングをしていると指も良く動かします。これらの手首を返す筋肉や指を伸ばす筋肉が肘の外側に付着しているため、パソコン作業をしていてもこの部分に疲労がたまり、炎症をおこして痛みが出ることがあります。手首を反らしたり、指を伸ばす状態が負荷になるので反対に手首や指を丸めるようなストレッチが有効です。

 

＜上腕骨内側上顆炎＞
今度は先ほどと反対で内側の炎症です。通称「ゴルフ肘」と呼ばれゴルフ愛好家に表れやすい肘の痛みです。
ゴルフクラブを握るように指を曲げる筋肉だったり、手のひら側の前腕部分の筋肉を使いすぎて負荷がかかり続けると炎症が起きます。
この手のひらがわの筋肉は肘の内側に付着しているのですがこれもパソコン作業においてはタイピング時に手のひらが内側にねじれて下を向くかたちになります。
この内側にねじったままの状態で作業を続けることによって一部の筋肉が緊張しっぱなしの状態になってしまいますので、負担となってしまいます。
こちらの場合は手首や指を反らすようにストレッチをすると予防・改善できます。

 

＜肘が伸びない・曲がらない＞
主にスポーツなどで痛みを我慢しながら練習などをして負荷をかけると、その近辺の筋肉が筋肉が硬くなってしまいます。
それによって上腕二頭筋や前腕の筋肉が硬くなることで肘が伸びにくく、上腕三頭筋が硬くなることで肘が曲がりにくくなってしまいます。
予防・改善としてはこれらの肘周りの筋肉のストレッチが必要です。

 

 

腰の痛み

腰という感じは「にくづき」に「要（かなめ）」と書きますが、まさに上半身と下半身をつなぐ身体の要となりますので、痛みがでないようにしたい部位ですね。

＜椎間板ヘルニア＞
椎間板ヘルニアは腰の骨と骨の間にある椎間板と呼ばれるものが、本来骨の間に収まっているはずですが、なんらかの要因によってそこから飛び出してしまって神経を圧迫することで痛みが出てしまう症状です。前屈などすると腰に痛みがでたりしますが、前かがみの姿勢のままでいたりするとこの症状へ繋がる原因となります。
痛みを軽くするには姿勢の改善が必要です。猫背にならないように胸の筋肉をストレッチしたり、体幹の筋肉を鍛えてしっかりと姿勢が起きるようにしまししょう。

 

＜椎間関節性腰痛＞
この障害の特徴としては腰を反らすと痛みがでます。
腰椎（背骨の腰の部分）の骨のところにある椎間関節という部分にストレスがかかって起こる腰痛ですが、反らす動きやひねる動きで負荷がかかります。
ヒールなどを吐いたり比較的筋力の弱い女性やお腹が出ている男性などは腰が反りやすい姿勢（反り腰）になってしまう可能性が高いです。
反り腰になってしまうと常に椎間関節に負荷がかかり続けて痛みの原因となってしまいます。これもやはり姿勢を整えることが痛みの改善となります。
なので、反り腰の改善に必要なのは、背中の筋肉である広背筋や太ももの前側の大腿四頭筋、股関節の前側にある大腰筋などのストレッチや、
腹筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、股関節の裏にある大殿筋のトレーニングなどで姿勢を整えることができます。

 

＜筋筋膜性腰痛＞
これは一般的にいう「腰痛」ですが、腰の筋肉への過負荷によって疲労の蓄積や炎症が起きている状態です。
上記の二つは腰のケアというよりはトータル的にみなければいけませんが、この筋筋膜性腰痛に関しては腰回りのケアでも症状を軽くすることはできます。
腰まわりの筋肉をストレッチなので疲労を除去し、蓄積させないことで予防・改善につながります。

 

膝の痛み

＜膝蓋靭帯炎＞
これはジャンパー膝とも呼ばれジャンプしたり、またその着地の際に使われる大腿四頭筋の使い過ぎによって筋肉の柔軟性が低下してしまうことが症状の要因としてあげられます。
大腿四頭筋は膝蓋（ひざのお皿）の付近に付着していますが大腿四頭筋が硬くなってしまうことでその付着部が引っ張られて炎症が起きてしまい、それが痛みの原因になります。筋肉の成長が骨の成長の速度に合わない若い人に起きやすい障害です。

 

＜鵞足炎＞
「がそくえん」と読みますが膝の内側の部分を指します。
症状としては歩いたり階段の昇り降りや立ち上がり際などで膝の内側に痛みがでます。
この鵞足という膝の内側に太ももの後ろのハムストリングスの一部や内ももの筋肉の内転筋群の一部が付着しています。
そしてこれらの筋肉が硬くなってしまうことによって、その付着部が炎症を起こして痛みを発生させます。
ランナーの人にも多い症状ですが、ウォーミングアップ不足だったり、慣れないのにいきなり長距離を走ってみたりすると症状が出やすくなってしまいます。
また膝が内側に入るX脚や、足部（足首より下）が内側に倒れてしまう回内足の人にも発症するリスクがあるため、こういったアライメント不良（骨の配列のズレ）を直すことも必要になります。

 

最後に

今回は慢性的な悩みになりやすい障害について書いていきました。
今回の記事で「安静」だけが治療ではないことを知っていただければ嬉しく思います。
痛みがあると動いちゃいけないと思ってしまうのは当然といえば当然ですが、それでは良くなるものも良くならなかったり、あまりに放置してしまって手遅れになってしまってはずっとつらいままになってしまいます。
しかし正しく対処することで痛みのない健康な体でいられます。肩が痛ければスポーツも満足にできないかもしれませんし、腰や脚が痛ければ歩くことすら苦痛になってしまうこともありますよ。
痛みが出た場合はまず病院で症状を確認して、絶対安静でなければ「動かす対処」で症状を改善しましょう！