引き締まったボディを目指す人必見！身体を大きくするためのトレーニング方法！
こんにちは。
パーソナルトレーナーの前田です。本日は筋肥大をしていく上で大切なことをお伝えします。
トレーニングを始められる方は是非ご参考にしてみて下さい。
運動のための栄養と休養
まず身体を変えていく上で大切なことからお話していきます。
身体は、栄養・運動・休養でしか変えることはできないということです。
栄養というのはいかにトレーニングを良くすることが出来るか、そして休養もいかに身体を休ませることができ次のトレーニングをいかに高い質でできるのか。トレーニングがあってこそ身体は変わります。
食事ももちろん大切になりますが、どれだけ良い栄養を摂り、良い休養をとったとしても、トレーニングをしない限り筋肉がしっかり成長するなんていう都合の良い現象は起こらないのです。
それでは初めに栄養ということから考えていきましょう。
しっかりとトレーニングをして、そのトレーニングの効果を最大化させてこそ、その人自身のボディメイクが最速化することになります。
そこを踏まえて筋トレをよくする食事、次の日のトレーニングを良くするための質の高い睡眠。といった考えをもってボディメイクに取り組むことでかなり変わるでしょう。
そのためには脂質を下げて、炭水化物を増やす。これも大切なことになります。脂質というのは胃もたれを起こしやすくなります。
胃もたれを起こすと当然ですがトレーニングに集中できず、その胃もたれによって睡眠の妨げにもなってしまいます。そのために脂質は過剰に摂りすぎづに抑えましょう。
筋肉を付ける上でタンパク質をたくさん摂らなければいけないと思う方が多くいると思います。タンパク質をたくさん食べれば食べるほど筋肉が付くというものでもありません。皆が皆そうとはいいきれませんが、ある一定の基準を超えると筋肉が付く成長率は鈍化して、成長スピードがゆっくりになっていきます。
そこで一日体重の1ｋｇあたり2ｇ以上、または筋肉量が高い方などは3ｇ程度に抑えるということも大切です。身体を大きくしている最中なのに何故おさえるのか。食べ過ぎても、便通が悪くなってしまったり、ニキビや吹き出物など肌荒れにもつながります。このようになってしまうのは、消化が上手くいってない、または消化によるストレスが強いという事が原因としてあげられます。
このように良いコンディションではなく、無理矢理食べていると、食べ過ぎていることによってトレーニングのガソリンとして爆発してくれる役割の炭水化物が摂れないという現象になるからです。
バランスの良いPFCバランスとしてタンパク質はそこそこ摂り、脂質は控えめに、炭水化物を上げる。炭水化物を筋トレでしっかり使って上げるという事がとても大事になります。
次に身体を大きくするための運動について考えていきましょう。
まず身体のサイズを増やしていかないといけません。どのようにすれば良いのか。筋肉をパーツで細かく分けるということも大切です。
大胸筋でいうと上部・中部・下部だけではなく、種目をミッドレンジ種目、コントラス種目、ストレッチ種目この3つでわけるというのが成長の鍵になります。ミッドレンジ種目とは強く力を出しやすいという特徴があります。
次にストレッチ種目、これは筋肉がよく伸ばされているところで力を出すということになります。コントラス種目とは筋肉が縮まったところで力が強く発揮されます。全ての種目において身体に起こる現象というのは違います。
結果として筋肉のサイズが大きくなる、また体脂肪を落とした状態で仕上がりが良くなるというのは、すべての種目において共通していますが、身体の中で起こっているものは違います。
もしベンチプレスというミッドレンジ種目ばかりやっている方であれば、ダンベルフライや、ケーブルクロスオーバーをすることで、伸びしろが開拓されるかもしれません。
身体のサイズを大きくするにはミッドレンジ種目が大切です。
やはり強い力を出すという筋トレの基本的な部分からにげてはならにということが身体に出てわかると思います。もちろんストレッチ種目コントラス種目も強い力を発揮します。
ですがミッドレンジ種目よりは強度は軽くなります。ミッドレンジ種目は身体に強い力を出さなければならない状況を作り出します。その刺激こそ身体に対して体が大きくしようとする反応を引き出すためにとても大事な刺激になるんです。
あくまでストレッチ種目とコントラスト種目は大きくならないわけではないですが、ミッドレンジ種目ほど力をだすことは難しいんです。
筋トレにおいて筋肉を大きくするために大事なこととして、筋肉の速筋繊維をいかに使えるかという事が大事になります。
身体をでかくするには速筋繊維をいかに使えるという事が大切になります。
速筋繊維と遅筋線維ですが、同じ筋肉の中にも早く動く筋繊維と遅く動く筋繊維があります。特に速筋繊維は早く動く筋繊維は出す力が強いため縮みやすくなります。
そして速筋繊維は遅筋線維よりも筋肥大が高いと呼ばれています。そのため３種目あるトレーニングの種目で自分の身体に合うものを入れていくことが筋肥大への鍵になります。
皆さんをぜひ栄養・運動・休養の支点から、身体を大きくするトレーニングを行なってみて下さい。
