身体作りの食事術
トレーナーの冨田です。身体を作っていく上で食事はとても大事な要素です。今回はトレーニングを意識していても食事はなにも意識していない人が損をしてしまっているのでどんな食事方法が良いのかを考えていこうかと思います。
朝にタンパク質をしっかり食べる
起床後はお腹が空腹の状態なので早急にタンパク質を入れておきたいです。
トレーニングを始めると、とりあえず「プロテインを買おう」って考えになるかと思いますが、トレーニングの後にプロテインを飲むことはトレーニング中に損傷した筋肉に対して栄養を送り込むことが大事だと言われているからです。ですが筋肉は損傷してから２４時間～７２時間ほどは回復をしている期間です。単純に考えてトレーニング後のプロテイン一杯がとても重要なのか？と言われれば不要ではないですが、僕自身は必要でもないと思ってます。というと、そもそもタンパク質が体内で消化吸収されるまでにプロテインなどの液体からお肉などの固形でも1～5時間程度です。24時間から72時間の間に、常に栄養を筋肉が欲している場合トレーニング後のプロテインよりも一日を通してしっかりとタンパク質を細かく摂取する方が大事だと考えています。
なのでトレーニング後に、ご飯を食べる予定があれば、プロテインはそこまで必要はないのかな？とおもいます。そして「朝にタンパク質をしっかり食べる」ですが、たいていの人はおそらく普段から6～8時間程度は寝ているためその間身体の血中アミノ酸濃度が低下してしまい、なおかつ身体は寝ている最中も「基礎代謝」によって少しのエネルギーを消費している最中です。となると筋肉が合成されにくい状態になりますよね？。だとすればトレーニング後は食事を摂ると思うので、起床後は早急にプロテインを飲む事やタンパク質を食べることが優先順位が高いと思います。
間食のタンパク質
1日三食食べるのを四食または五食に増やすことも視野に入れてみよう。
人間が一日に必要なタンパク質の目標値は体型にもよりますが男性で60グラム程度、女性で50グラム程度です。もしここに「筋肉を増やしたい」や「できるだけトレーニングをして、きれいに痩せたい」などの理想があればタンパク質量は体重の1.5～2倍もとれていれば十分です。ですが体重の1.5倍を目標にタンパク質を摂取する事はかなり大変で、一日に毎食、朝昼晩と三食、お肉を100ｇ食べた場合やっと60ｇになります。成人の男性で６０g食べることがやっとなのに、体重の1.5倍を目指してタンパク質を摂取する事は難易度が高いですよね？そんな時は間食、朝とお昼の間やお昼と夜の間にプロテインなどの間食を入れることによって一日のタンパク質摂取量を増やすことがオススメです。
プロテインはとても手軽にタンパク質を摂取できますし、最近だとコンビニに陳列されているレパートリーも増えていますからね！
と今回は手軽さを主張しましたが手間を惜しまなければ普通にご飯お肉などを食べるのもアリかと思いますよ！
トレーニングの前後の食事
トレーニングの前後にはタンパク質と炭水化物のセットが必ず必要だと覚えておいてください。トレーニングの前に食べるものとしては消化に時間がかかってしまう為に脂質はできるがけ避けた方が良いです。ですが、トレーニングの前に糖質とタンパク質を摂取する事で血中アミノ酸濃度が下がらないように、そして筋肉の分解も抑制する効果があります。あとはトレーニング中は一時間以上もトレーニングを行っているとエネルギー（糖質）の枯渇が起こるかもしれないのでトレーニング中のワークアウトドリンクにMD（マルトデキストリン）などの糖質を入れて飲みながら行うと良いですね。MDの摂取量は大体体重×0.8ｇ～1ｇ程度で十分です。トレーニングの最中にトレーニングによって筋肉が損傷を起こしているのでトレーニング中にも栄養を送る為にBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取する事がオススメです。BCAAやEAAの中にはロイシンが含まれているのでトレーニング後に筋合成を高めるてくれるので積極的に摂取しましょう。
トレーニング後の糖質
トレーニング後にはしっかりと筋肉の素材となるタンパク質、あとはあまり意識してはいないかもしれませんが糖質を摂ることが大事です。トレーニング後に糖質を摂ることによってインスリンが分泌され、筋タンパク質合成の反応が高まるので筋肉を増やしたい人は積極的に摂るようにしましょう。トレーニング直後はその人のトレーニング強度にもよりますが体内のグリコーゲンが消費されるためグリコーゲンの補給として糖質を摂ることになります。なのでトレーニングの後に食べる食事は普段より太りにくい傾向にあります。トレーニングの後か、それともそうでないかにもよって変わってくると思います。
最後に
トレーニングを普段から頑張っている人をよく見かけますが、しっかりと身体に変化が見られない人がいるのかもしれません。そのような方は食事を改善することをかんがえると良いかもしれません。
