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筋肉痛にならないとトレーニング強度が低いのか?

トレーナーの冨田です。
今回はトレーニングの目的が筋肥大を優先している人が、ふと疑問に思うこと「筋肉痛にならないと、追い込み方がたりないのかな?」ということについて考察していこうかと思います。

 

筋肥大を優先する場合、筋肉痛がこなければならないのか?

結論的に僕の経験、考え、他の方の意見をまとめると「多少は起こっている方が良いが無くてもそこまで気にしなくてもいい」といった感じです。トレーニングを激しく行ったり、普段運動しない人がたまたま出先でたくさん歩いたり、アクティブなレジャースポーツなどで身体を動かした際に翌日や翌々日に筋肉痛がおこるとおもいます!これは筋肉に対して「不慣れな刺激や強度が与えられた」という事ですが、トレーニングを普段から、同じ種目同じ強度同じボリュームの場合身体が慣れてしまって起らなくなる又は、適切に回復する状態にあると考えられます。

筋肉痛が起こる起らないより、トレーニングの強度が上がっているか、変わっていないかを気にしよう

トレーニングを何年も高い強度で行っているムキムキな人たちは筋肉痛になることもあるがそれはムキムキになるまでに自分の精神的限界を超えて肉体的限界に達するように精神力が上がっているからだとおもいます
ですが筋肉痛がこなくてもいいと一概には言えず、少し付け加えて言葉にすると、「筋肉痛は来なくてもいいがトレーニングの強度がしっかりと伸びているか」ここがとても大事だと思います。トレーニングの重さや、回数などが、ほんの少しでも伸びている感じがあればそれは筋肥大的に漸進性過負荷の原則に沿っています。なので筋肥大に繋がると思います。

筋肉痛が起こりやすい状況、痛みが軽減される状況

普段からトレーニングを週に4~6回行うような人でも年末年始などでトレーニングがしばらくの間行えない状況だと、もちろん筋肉痛は起こりやすいです。ですが普段からトレーニングを行っている方でもいつものメニューを大幅に変えることで普段とは違う刺激が与えられて筋肉痛は起こりやすくなります。ですが変えたメニューをもう一度行った際には筋肉痛は起こりづらくなります。それ以降も続けていくと起こりづらくなります。筋肉痛は筋肥大に対して「一定量の強度を超えることが出来た」というひとつの指標にはなるかと思いますが未だに筋肉痛が同じ種目を続けていると軽減されてしまう理由は解っていないそうです

筋肉痛になりやすい種目

筋肉痛に対しての実験では、トレーニングというよりはわざと筋肉を壊すような方法で行われてきたそうで、そこまで正確な証明はされていないそうなんですが、一般的な普段のトレーニングと比べるには少しズレがあるために当てはまりずらいと思われます。
むしろトレーニングではストレッチ系の種目を取り入れていく方が筋肉痛自体は起こりやすいです。筋肉が破壊されすぎたために、回復が遅くなったりすることもあるので筋肥大を優先している方はあまり筋肉痛にこだわる必要はないと思います。もし筋肉痛が足りないという場合にはストレッチ系の種目を取り入れる、または普段とは違った種目を取り入れる(トレーニングメニニュの変更)などがおすすめです。

 

さいごに

トレーニングで筋肥大を優先的に行っている方で筋肉痛が必要なのかどうかは特には気にする必要性はそこまでないと僕は思います
ですが、筋肉痛が無くても筋肥大は起こるとは思いますが、あくまで自分が普段から行っている種目やメニューで、重量、回数などが少しでも伸びている実感があることが大前提です。なのでもし筋肉痛があまり感じられないからと言って、いろいろな種目を調べてトレーニングを行うごとに種目などを変えてしまうのはその種目の熟練度フォームの習得もままなりませんし、自分が普段から行っている種目、重量なども「伸びているのかいないのか?」という判断もできなくなってしまうので、とりあえず、自分が普段から行っている種目がどれぐらいの重量をどんなテンポで、どれぐらいの回数が行えているのかをメモしておき。そして伸ばしていけているかどうかが、一番重要かと思います。重量を伸ばしていく点でいうとトレーニングを行うたびに使用重量が毎回伸びていくことはそこまでないと思うので、もしどんどん伸びているようでしたらフォームの崩れがあるかもしれないので時々自分のフォームを動画にでも収めて見返すことも重要です。もしフォームが崩れているならば、それは今後痛みが出てしまいトレーニングを休むことになりかねません。そうなるとせっかく筋肥大を優先してトレーニングを行いたいのに本末転倒です。 怪我には気を付けて、長くトレーニングを楽しみながら筋肥大を楽しんでください。

冨田宗馬
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 冨田 宗馬

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