こんにちは。パーソナルトレーナーの高木です。
今回は筋出力を落さない為のワークアウトドリンクの紹介をさせていただきます。

 

 

糖質

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糖質はトレーニング前だけではなく、トレーニング中にも摂取してほしい栄養素です！
摂取することによって血液中のグルコースを補って筋グリコーゲンをセーブしてくれます。

これによって、トレーニング中のエネルギー切れを防ぐことが鍛えできます！！

 

ただし糖質には種類がいくつかあります。
それぞれの利点や選び方についてお話をさせていただきます。

 

 

BCAA

 

筋肉を失いにくい状態に保つには、材料となるアミノ酸の血中濃度を高く保っておく必要があります！

 

これはトレーニング中も例外ではないありません。

 

イントラワークアウトで摂取する場合、全ての必須アミノ酸が含まれるEAAでももちろんいいのですが、BCAAの量が特にカギになってきます。アミノ酸はほとんどが初めに肝臓で代謝されていきます！

 

しかし、BCAAを代謝する酵素は肝臓ではなく筋肉中にあるため、筋肉をハードに動かすトレーニング中はBCAAが特に積極的に消費されていきます。

 

この時にBCAAの量が不足していると、アミノ酸のインバランスが起こって筋分解に拍車がかかってしまう可能性があるのです。

 

もしEAAを10g摂るとするとそのうちの7gはBCAAであることが理想になります！

 

 

電解質

 

筋肉の収縮力をトレーニングの後半まで落としたくないのであれば、電解質を押さえることをお勧めします。

 

例えば、筋原線維の周りに存在する筋小胞体には、電解質の一つであるカルシウムイオンが蓄えられていて、これが放出するときには、筋肉が収縮します！

放出されるだけでは不足してしまいます。そうなると当然、収縮力の低下に繋がります！！

 

トレーニング開始時に電解質を満たしていてもハードなトレーニングをすると、汗で体外に流れ出てしまいます。

トレーニング中に失わる電解質を直ちに補うためには、トレーニング中にこれを摂取するのがベストです！

 

体格や運動時間によって必要量が異なってきますが、一時間の運動やトレーニング中に目安となる摂取量をご紹介させていただきます！

 

多く取り過ぎた分は尿として排出されるため、『最低でもこれくらいは摂ったほうがいい量』と解釈してください。

 

・ナトリウム50mg以上

・カリウム200mg以上

・マグネシウム100mg以上

・カルシウム40mg以上

 

マグネシウムとカルシウムは2対1に近いバランスで摂取すると吸収率が高まります！

 

トレーニング中に糖質を摂っているにもかかわらず、パフォーマンスが上がらない、疲れやすいという方は、電解質の補給を是非試してみてください！

 

市販のスポーツドリンクでもいいのですが、それだけでは十分な電解質の量を補えない場合があります。

そんなときのは、電解質パウダーや粉のポカリスエットを濃いめに溶かしてみるのがオススメです！！

スーパーなどで販売されているココナッツウォーターもいいかもしれません。

 

これには電解質が多く含まれており、特にカリウムが豊富です。

手っ取り早くイントラワークドリンクが必要になった場合、ココナッツウォーターを活用するのも手段の一つとして有効になります！！

 

 

パフォーマンスを上げる糖質の選び方

 

 

 

パフォーマンスを上げる為に摂取するべき糖質は、吸収が早い果糖、ブドウ糖、もしくはデキストリンです！

 

中でもウエイトを扱うような筋力トレーニング中に特に相性がいいのは、多くの電解質と一緒にパッケージとされているクラスターデキストリンになります！！

 

クラスターデキストリンは、ブドウ糖やマルトデキストリンよりも分子が大きく、吸収率が高いと言われています！
分子が大きいのに吸収率が高いというのは不思議な感じがするかもしれませんがここでのポイントは浸透圧です！

 

浸透圧とは、濃度の違う2種類の水分が存在するとき、その濃度を一定に保とうとして濃度の低いほうから高いほうに水が移動する力のことです。

マルトデキストリンは浸透圧がやや高いため、吸収される際に水分を一緒に引き込みお腹下してしまう方がいます。

クラスターデキストリンを摂取するとその症状を緩和できる可能性があります！

 

これに関しては、自分の体質に合った方を選択するべきです。

 

ちなみに、駄菓子のラムネは、ほぼブドウ糖でできています。
外出時にトレーニング中の糖を急いで用意したいと思った場合は便利な選択肢になるでしょう！

 

 

まとめ

 

今回はワークアウトドリンクについて少しお話をさせていただきましたが皆さんはどんな感じで摂取していますか？

トレーニング中でもトレーニング前にもワークアウトドリンクはとても大切になってきますので、まだ摂られていない方は是非自分に見合った物を選んで摂取していきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。