高齢者にはトレーニングが必要？？

こんにちは。パーソナルの高木です。
今回は高齢者にはトレーニングはするべきかしないべきかなど
高齢者にとって気になることのお話をさせていただきます。

高齢者のトレーニング効果について

・筋力が増え強く
適切な筋力トレーニングをやることによって筋力が増えて強くなる効果が得られます。
身体を支えるには背中、太もも、ふくらはぎ、お尻、お腹が前後に伸び縮みしながら
重力に対してバランスを保つことになります。筋力が増えて強くなることによって
姿勢保持能力の向上や、転倒の予防や移動能力の向上などの効果が得られるため生活の質が向上していきます！！
・骨格筋量が増える
筋力トレーニングをやることによって、筋肉が太く大きくなり筋肉の量が増えていきます。
筋肉量が増えることによって身体を動かすためのエネルギー量が増え、基礎代謝の向上や血流の改善が
期待できると思われます。また、筋力が増えて強くなることによって
姿勢保持能力の向上や、転倒の予防や移動能力の向上などの効果が得られるため生活の質が向上していきます！！
・体脂肪が落ちる
ゆっくりと動作をしながら行う筋力トレーニングを行ってからその後に有酸素運動（走る・歩く・バイク）などを
行うことでより体脂肪が落ちるおいわれていますので筋力トレーニングを行ってから
有酸素運動をされることによってより体脂肪を燃焼しやすい身体を手に入れることができます！

食事量が低下する？

高齢になると食欲がなくなり、食事の量が減っていく傾向にあるといったイメージをお持ちの方が
多いと思いますがそれは何故でしょう？その理由の一つとしては加齢による身体低下能力があります。
脳には【接触中枢】と【満腹中枢】という食に関するセンサーがあって、空腹感や満腹感を感じるのは
ここからの信号によるものなのです。若い人達は身体を動かしてエネルギーの消費を促すことによって
脳へ空腹信号が送られますが、エネルギーの消費の少ない高齢者は、満腹中枢へ信号が送りにくい
状態になってしまいます。また他にも唾液や消化酵素の減少により、消化がしにくくなるといった面もあります。
このような加齢による脳や身体の衰えが、食欲の低下につながっていくのです！！
また、食欲低下がもたらす症状として『低栄養』にもなってしまうのです。
生活習慣病などの疾病、ストレスや鬱、不安などの精神的な要因、自立度の低下などの環境的要因になるとも
言われているのです。低栄養になってしまうと、筋肉量や筋力が低下して骨格の筋力が減少していきます！
そして更に免疫力の低下もして感染症へのリスクも増えてしまうのです。

栄養バランス

高齢者は食欲が落ちてしまうと、食べにくい食材を避けていくために栄養バランスが偏ってしまいます！
まずは、体を作っていく上でも大切なタンパク質の摂取をすることです。タンパク質が不足をしてしまうと
筋肉が落ちてしまうので健康への影響が心配になってきます。タンパク質は大豆や豚肉などに多く含まれています！
次にビタミンの中でも特に不足しがちなビタミンDです。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を補助してくれて骨を強くしてくれる栄養素です。ビタミンDは魚介類やキノコ類に
多く含まれていますので、積極的に食べると良いと思います。他にも貧血などを防ぐミネラルも重要になります。
ミネラルの中でも、カルシウムや鉄分、亜鉛、カリウムなどが不足しがちなのです！！
海藻類はミネラルを多く含むのでこちらもしっかりと摂取することを意識してみて下さい。
そして最後に少し摂取をするのが難しい食物繊維になります！食物繊維は緑黄色野菜やゴボウに含まれているので
小さく細かく刻んで調理方法を工夫して食べていけたらいいと思います。
高齢になると食が細くなったり、食べにくくなる食材が増えたりしてしまうのでなるべく嚙みやすく
飲み込めるものを用意するといいでしょう。例えば、刺身、豆腐、果物など、そのままでも柔らかい物や
煮込んだり蒸したりして柔らかく調理したものが良いと思われます。1度で口に入る大きさに揃えてもらって
食材の硬さなどは均一にすると食べやすいと思います。飲み物としてはつるっといった食感のものや
とろみをつけたもの、適度な水分を含むものが良いと思います。

まとめ

高齢者の方は健康第一として身体を動かすことがとても大切なことになってきます。
身体を動かす機会が減ってしまっています。『動かないこと』によって身体や頭の働きが
低下をしてしまいます。そして、歩くことや身の回りのことなどの動作1つ1つが行いにくくなったり、
すぐに疲れやすくなったりしてしまいますので、身体を動かした方がよろしいので
生活習慣にトレーニングやウォーキングなどを心掛けてみて下さい。
そして食事の方では、免疫力が低下しないようにしっかりと栄養を摂って3食バランスの良い食事を摂って
基礎正しい生活を心掛けてみて下さい。