コロナウイルスに負けない！今こそ運動・栄養・休養！

こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下　綾介です。

当初はまさかコロナウイルスが、ここまで広まり、長く続くものだとも思わずにいましたが、
今となっては最も怖いウイルスのひとつではないでしょうか。

そんなコロナウイルスですが、マスクの着用よりも自身の免疫力をあげることが大切だと言わていますね。
今回は身体づくりにも通じる運動・栄養・休養の面から免疫力を上げることを考えてみましょう。

 

免疫力とは

改めて言うと免疫力とは「病気にならない力、跳ね返す力」のことです。
コロナウイルスをはじめ、病気にならないためには免疫力を上げることが必須ですね。
この「免疫力」は加齢とともに低下傾向にあります。なので年を重ねていくごとにより、運動や栄養、睡眠に気を使わなければいけません。

病気にならないように身体を守ってくれているのは「免疫細胞」というものです。
身体の外から侵入してきたウイルスを撃退してくれます。
この免疫細胞の力、つまり免疫力が高ければ病気にかかりにくくなりますが、反対にこの力が引くようであれば大きな病気や病状へとつながってしまいます。
よく風邪をひく人、ひかない人はこの力の差があります

ではどんなことをしたら免疫力が上がっていくのでしょうか。

 

免疫力を上げる「運動」

さて、運動で免疫力を上がるのでしょうか。
これに関しては「やり方次第」だと思います。

運動の強度

大事なのは「適度な強度」であることです。
では、適度とはなにか。これは心地よく感じる程度です。ガンガンに追い込むのが心地良い人もいますが・・・(-_-;)これはちょっと違います。。

免疫力を下げる要因として「ストレス」があります。
気持ちよく運動をするとストレス解消にも効果的です。
なので汗をかいてスッキリした気持ちで終わるくらいにしておきましょう。

ガンガンに疲労困憊まで追い込まないようにしたほうがいいです。
ハードな運動を続けることは疲労状態を招き、カラダの免疫力を低下させます。

とある研究では、高齢者を対象とした免疫物質の分泌量を調べると、
1日の運動量が7000歩程度の運動量の高齢者の免疫物質が多かったという結果が出たそうです。

また、運動習慣がなかった方に週2回の定期的な運動（60～90分の筋力トレーニングと有酸素運動）を取り入れたところ
免疫力が向上したとのことでした。

 

適度な運動が免疫力を高める理由

人の身体には様々な事柄を一定に保とうとする機能（ホメオスタシス）があります。
運動をすることで、疲労物質が生成されたり、体温の上昇など体内環境に変化が起きます。
こういった変化はカラダにとってストレスとなりますが、適度な運動であれば自律神経系や免疫系が刺激され、機能が高まります。
これが負荷が大きくなってしまうと、その働きも過負荷となりそれらの機能が疲弊してしまいます。
なので過剰なストレスとなる激しい運動は免疫力を下げることに繋がるということです。

 

運動の種類

結論から言いますと、「筋肉を増やすこと」が免疫力の向上につながります。
これは筋肉量が増えることで代謝がよくなり、体温があがります。
免疫力を高める要因の一つに「体温」が関与します。

免疫細胞は血液の中にいます。よって血流の良さが免役細胞がスムーズに働くためには必要となりますが、
体温が低い状態だと血流が悪くなります。そうなってしまうと体内にウイルスが入り込んでしまっても、このウイルスの撃退が遅くなってしまいます。

この免疫力と体温の関係は、体温1度の低下で30％の機能低下となるとも言われています。

では筋肉量を増やして結構をよくするにはどんなことをしたらいいのでしょうか。
もうほぼ100％言ってしまっていますが、筋肉を増やすには筋トレですね！

 

 

免疫力を上げる「栄養」

免疫力と腸内環境には密接に関係があります。
腸は食べ物などと一緒にウイルスなどが入り込んでくる危険性がある場所です。
それゆえに腸にはそういったウイルスを撃退してくれる「免疫細胞」が集まっています。
その量は全体の6～7割ほどであると言われています。また腸の中では免疫細胞を強くする部分まであるそうです！

こういったことから、腸内の状態を整えておくことは免疫細胞の働きにつながると言えます。

 

腸内環境を整える食事のポイント

「善玉菌」と「悪玉菌」というものを聞いたことはありますでしょうか？
腸内細菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」にグループ分けされます。

「善玉菌」と悪玉菌」この２つは日々戦っていて、どちらが多く存在しているものですが
どちらの働きが優位となっているかで、腸内環境の良し悪しを判断します。

善玉菌が多く存在する場合は身体にとって有益な影響を与えてくれますが、悪玉菌が増えてしまうと身体には有害となってしまいます。
なので善玉菌を増やすような食事が必要になります。

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□善玉菌（代表的な菌：ビフィズス菌・乳酸菌）
身体によい影響を与える菌。
腸を活性化させてくれることで、便秘・下痢の予防になります。
また免疫力を高め、病原菌やウイルスから守ってくれます。

 

□悪玉菌（代表的な菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌）
身体に悪い影響を与える菌。
悪玉菌が増加することで腸内を腐敗させてしまい、便秘や下痢の原因となります。
また炎症を起こす、発がん性物質を作り出します。

 

□日和見菌（代表的な菌：バクテロイデス・連鎖球菌）
善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌。
健康な時はおとなしく、身体が弱ると悪い働きをする。

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これらの菌の理想的なバランスは
「善玉菌：悪玉菌：日和見菌」＝「20％：10％：70％」

理想的なバランスの腸内環境では、栄養をバランスよく吸収し腸の活動も正常で排便もスムーズになり、
ダイエットにも効果的になります。

 

 

GOOD！＜善玉菌を増やす食事＞

①「乳酸菌」を増やす⇒「食物繊維」を摂る

食物繊維を多く含む食品
・こんにゃく
・かんてん
・あらげきくらげ

②「ビフィズス菌」を増やす⇒「オリゴ糖」を摂る

オリゴ糖を多く含む食品
・きな粉
・豆腐
・ごぼう

③発酵食品を食べる
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・ぬか漬け
・みそ
・チーズ

 

BAD！＜悪玉菌を増やす食事＞

たんぱく質、脂肪の摂りすぎはNG
とくに肉類はどちらも多く含むため危険です。
腸内環境のことを思えば、肉ではなく魚や大豆製品を中心にたんぱく質を摂れるといいですね。

 

＜こんな症状があったら注意！＞

～排便～
・便やオナラのにおいがキツイ
・便がかたい
・便の色が黒い
・排便が不規則

 

「便（べん）」とは身体からの「便り（たより）」だと良く言われます。身体の状態を確認する際には便の状態も確認されることもあります。

悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化すると腸のぜん動運動という動きが悪くなってしまいます。
それによって排便するチカラが弱くなってしまい、便秘になってしまいます。
便秘になると便が体内に残った状態になるので、そこから有害物質がたまってしまいます。
この有害物質は血液中に吸収されていき全身にいきわたり、ニキビ・乾燥肌などの肌のトラブルにもつながってきます。

便の色は腸内の状態を表していて腸内の炎症や出血などの可能性もありますので、いつもと違った変な色だった場合はお医者さんにかかることをおススメします。

食べたもの良し悪しが腸内環境の良し悪しに影響し、排便の状態につながる。
そう思えば、便の状態を確認することはとても重要なことです。今一度、身体からの便りを気にしてみましょう。

 

 

～食事～
・肉料理が中心
・野菜をあまり食べない
・発酵食品を食べていない
・食事が不規則

 

悪玉菌は肉類に含まれるタンパク質やアミノ酸を主なエサにして有害物質を作り出します。
なので、肉料理が中心で野菜が少ないメニューばかり食べていると、悪玉菌のエサになる肉類のタンパク質が過剰に摂取されてしまいます。
野菜などに含まれる食物繊維の摂取量が少ないと便がうまく排出されず、便秘になりやすくなってしまいます。

善玉菌のひとつである乳酸菌を摂らないと、悪玉菌の量が増えて腸内細菌バランスの崩れにつながることがあります。
アルコールやたばこも、悪玉菌を増やして腸内細菌のバランスが悪くなってしまい、腸の働きを低下させる原因になります。

腸内環境と同時に大事になるのが腸の動き。食事や睡眠の時間が不規則だったり、ストレスが溜まっている人、日ごろあまり運動していない人は、腸の働きが悪くなり、有害物質がとどまりやすくなってしまいます。
腹筋を使ったり、身体を捻るような運動などが効果的です。

上記を見て思い当たる原因がある人は、毎日の生活のなかで腸内環境を改善するような努力をしていきましょう。

 

 

⇒免疫力を上げる「休養」

睡眠と免疫力

アメリカで行なわた研究で「睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上眠る人に比べて3倍以上風邪をひきやすい」
寝つきが悪い、夜中に目が覚めることで2～8％ほど睡眠時間が削れると約5倍風邪をひきやすいというデータが出たそうです。

病原菌やウイルスに対しての免疫力は睡眠中に維持・強化されているため、その睡眠の質が悪くなることが免疫力の低下につながるというわけです。

 

 

成長ホルモンの分泌が減ると

・コレステロールが増える
・心臓疾患になりやすくなる
・糖尿病になりやすくなる
・骨が弱くなる
・肌が乾燥する

＜こんな症状があったら注意＞
・疲れやすい
・集中力が続かない
・気力の減退、気分が落ち込む

 

最後に

今回はコロナウイルスに抵抗すべく、「免疫力を上げる」方法をまとめていきました。
パーソナルトレーナーは「健康で理想的な身体づくり」を目指す方法を提供する仕事です。
食事を摂らないような不健康にただただ痩せても不健康さがあれば、そこに美しさはありません。
普段からお客様に伝えている「運動」「栄養」「休養」は良い身体をつくるだけでなく、病気にも強い「生涯健康」でいるためにも必要なことです。
軽視していたコロナウイルスで何人もの方たちが亡くなっています。
こんなご時世だからこそ、周りの方を悲しませないように、自分が楽しい日々を送るために、もう一度「健康」についてみなおしてみましょう。

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