何歳から始めるのが良い？筋トレは歳を取ってからでは遅い？〜その２〜
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
２月も中旬に差し掛かり少しづつ日も長くなってきて、春を感じることもできるようになってきましたね！！
今回は前回仲井が書いた
「何歳から始めるのが良い？筋トレは歳を取ってからでは遅い？」
という題材のコラムの続きを書いていきたいと思います！！
前回のおさらい
さて、今回のコラムを読む前に前回のコラムを読んでから読んでいただけるとありがたいです。
https://charisfit.net/wp/kinntorehatosiwotottekaradehaosoi
ざっくりと言うと前回のコラムでは
『年齢を重ねても運動(トレーニング)の成果を得る事が出来る』
と言うことを説明させていただきました。
今回も、歳を重ねても得られる「運動(トレーニング)の有益性」についても前回のコラムからの続きを書かせていただきます！！
お年寄りの曲がった腰は戻らない？
近年では極端に腰が曲がったお年寄りの方はあまり見かけなくなりましたが、やはり加齢とともに腰が曲がる方は多いようです。
背骨の関節を椎間関節と言いますが、椎間関節は動かさずに特定の姿勢をとり続けていると徐々にその形で固まってきます。これは、靭帯などの関節構造を構成するコラーゲン繊維の結合が密になるためとされます。
腰を前に曲げた姿勢でずっと過ごすことが、腰が曲がる原因の1つとなっている可能性がありそうです。かつて、腰が曲がった高齢者が多かったのは、田植えなどの腰を曲げた姿勢を維持する仕事の影響なのかもしれません。床に座る生活も、机が低く腰を曲げた姿勢の時間を長くさせます。
現代人は大丈夫？
対して、現代人は田植えのような腰を屈める作業はありませんし、床ではなく椅子に座る生活をしている人がほとんどです。昔よりは腰が曲がりにくい環境にあると言えそうです。しかしだからといって安心とも言い切れません。
パソコン等に向かい続けるデスクワークの姿勢は背中、腰の曲がった猫背になりがち。手元でスマホを覗き込む姿勢も「危険」です。かつてほど極端に前かがみの姿勢ではありませんが、現代人でも前かがみの姿勢を保持しがちな人は多いようです。パーソナルトレーニングに通われているような、トレーニング習慣がある方は当てはまりませんが、運動習慣がない人でも「１日に１回も背中をそらさない」ことは大いにありえます。日常生活で背中を反らす動きはほとんどないからです。これでは１日中、背中を前に曲げ続けた姿勢で過ごすことになってしまいます。
毎日１回は背中を大きく反らそう！
（１）
（２）
対応策としては、背中、腰をそらすことを毎日１回は行うことをお勧めします。
(1)腰に手を当てて背中をそらす、(2)壁に手をついて背中をそらす。２つの簡単な「背骨(脊椎)のストレッチ」がお勧めです。
(1) は脊椎の下部、(2)は脊椎の上部が特によく反らせ(体幹の伸展)ます。動作としては「ゆっくり反らせてでいって(3秒くらい)、そこで5秒程度止める」位の動きが良いでしょう。痛みのない範囲でゆっくり行ってください。
ラジオ体操の全国の動きも良いと思います。ラジオ体操は他にも脊椎を大きく横に曲げる(側屈)、ひねる(回旋)動きを含むものがあり、背骨周りの動きの改善と言う意味で優れた体操といえます。
なお、背骨を大きく動かすと背骨が「ボキッ」と言うことがあります。これは椎間関節が大きく動くことで関節内の液体が気泡化して弾けるためです。しっかり椎間関節を大きく動かす証拠といえます。
ただし、無理矢理「音を鳴らそう」と手荒に行うのは、関節を痛める恐れがありますのでしないでください。
更年期障害を緩和する大豆イソフラボン
女性における加齢によって生じる問題の1つに、更年期障害があります。更年期障害とは、閉経前後の期間に起こる女性ホルモンの分泌低下に伴って生じる様々な不調のことです。症状としては、ほてり、のぼせ、多汗、めまい、頭痛や、イライラ、抑うつなどの精神症状まで多岐に渡ります。
対処法としては女性ホルモンを外部から充填するホルモン補充療法(HRT)がありますが日本ではあまり行っていないようです。ホルモン補充療法によりもうずっと穏やかな対処法として、大豆食品の摂取が勧められます。大豆に含まれるイソフラボンと言う物質は、女性ホルモンのエストロゲンに構造が似ていて、体内に取り込まれて類似の作用を及ぼすことが知られています。
効果を示すエビデンスとしては、更年期障害の症状の1つである骨粗相症が大豆イソフラボンの摂取によって改善されたと言う研究結果もあります。日本人女性は大豆食品を日常的に食べるので(主に豆腐)、更年期障害の程度が穏やかなのでは、と言う意見もあります。
ただし、女性ホルモンの過剰は乳がんのリスクを増加させるなどの副作用の恐れがあります。大豆によるイソフラボンの過剰摂取も例外ではありません。何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。
内閣府の食品安全委員会では大豆イソフラボンの摂取上限値を７０〜７５mgとしています。これは豆腐で言うと400g程度、大きめの一丁くらいになります。推奨される取り方としては、豆腐なら1パック、お豆腐なら半丁を毎日の食事に追加する位が良いでしょう。
不老長寿は可能なのか？
老化とその防止に関する研究は、古くから行われています。寿命の短い線虫を用いた研究から、サーチュインと言う遺伝子が寿命を伸ばす「抗老化遺伝子」の1つとして同定されています。このサーチュイン遺伝子を活性化するレスベラトロール(ポリフェノールの一種)という物質の処方で高カロリー食のマウスの寿命が通常食マウスと同等の延長したと言う報告もあるみたいです。
このような老化抑制に働く遺伝子や、その活性を高める物質を人にも応用できる日がいずれ来るかもしれません。また、以前京都大学の山中伸弥教授の発見したiPS細胞により、自家製(自分の体細胞をもとにした)の新しい臓器を作成し、移植できる日もいずれ来ると期待されています。
医学分野の発達により、不老長寿とまではいかなくても、寿命が今後、大きく伸ばせる可能性はありえると思われます。とは言え、そのためにはやはり医療的な行為を行う前の「ベースの状態が良好であること」が重要な必要条件となるはずです。自分は自堕落な生活を送っておいて、医学の力だけで元気に長生きしたいなどと言う虫の良い話には無理があります。
健康的な食事、運動、もちろん喫煙をせずに身体を良好に保った上で、上記の医学の恩恵を受けることで100歳でも120歳でも元気でマッチョなかっこいい肉体で青春を謳歌できる人がいずれ増えるかもしれません。
50年後、70年後でもパーソナルトレーニングでバリバリとトレーニングをして100歳以上のクライアントがいる…なんて事が実現する日も遠くはないかもしれませんね！！
最後に
２回に分けて年齢を重ねても運動(トレーニング)の効果を得る事が出来ると言うことと、それに伴う有益な情報を書かせていただきました！！
今回のコラムを見て年齢を重ねてもトレーニングをするきっかけになってもらえたらと思います！！
そして、その運動のきっかけパーソナルトレーニング、更にカリスフィットになってくれたらなお一層嬉しいです！！(笑)
また、次回も皆様に少しでも有益な情報をお伝えできたらと思います！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
