トレーニング前後に飲むと効果抜群！？理想のプレワークアウト7選！！
おはようございます。。パーソナルトレーナーの高木です！
皆さんは、トレーニング前後やトレーニング中などどんな栄養補給をされていますか？
今回は理想のプレワークアウトについてお話をさせていただきます。
BCAA
このBCAAは筋肉で直接代謝されるアミノ酸で、トレーニングをしている方ですとよく摂取されているサプリメントになります。
プレワークアウトとしての量は7ｇ～9g・6gが目安とされています！
BCAAにはロイシン、イソロイシン、バリンのバランスが2対1対1のものと3対2対1のもの、場合によっては８対1対1のものもあります。
初めて試す方ならば、スタンダードな2対1対1を選んでみてはいかがでしょうか？
カフェイン
一回当たりの量は100mg～200mgとなっています！
しかし、カフェインには個人差があります！！
摂取すると眠れなくなってしまう方は数量、もしくは摂取を控えた方がいいでしょう。
カフェインの摂りすぎは注意してください。
1日のカルシウム摂取量が少ない方はこういったものを選んでいってもいいでしょう。
ベータアラニン
トレーニングのパフォーマンスを上げる目的の場合は、トレーニングの30分～1時間前に摂取していきましょう！
1度の摂取量としては約2000～3000mgが目安になっています。
最初は500～1000mg程から始めていって少しずつ量を増やしてみてください。
2018年の研究結果では800mgを1日に6回に分けて摂取したら疲労が回復されたという結果が出ています。
1日に数回に分けて摂取をしてみてください！
チロシン
カフェインはノルアドレナリンやドーパミンなど、興奮系のホルモンのレベルを上げるために摂取しますが、チロシンはそうしたアドレナリン系の神経伝達物質の原材料になります！
覚醒作用においてはカフェインとチロシンを併用することで効果が期待できます。
1日に1000mgが目安になっています。
クレアチンHCL
クレアチンには多くの種類があります！！！
『モノハイドレート』の他に『HCL』があります。
ここでHCLを選択した理由は、摂取してからの効果が出るまでのスピードが速いためです。
クレアチンモノハイドレートと言えば、すみやかな働きを期待するためには、『クレアチンローディング』と呼ばれる体内にクレアチンをため込む作業が必要という側面がありますが、HCLはローディングが不要です。
2～3gが目安！！
市販されているクレアチンの9割がクレアチンモノハイドレートであり、エビデンスの数としてはHCLよりも圧倒的に多いため、人によって選択が分かれるところだと思います。
シトルリンマレート
シトルリンマレートには遅筋線維におけるATP合成を20％～30％ほど高める効果があると言われており、筋出力を最後まで持続してくれるでしょう。
爆発的は瞬発力はクレアチン、トレーニング後半に『もう少し粘りたい』ときに役立つのがシトルリンマレートという感じになります！！
1日に600mgまでが目安になります。
ワークアウトで絶対に摂取しておきたいのは糖質
糖質はトレーニング前だけではなくて、トレーニング中のも摂取してほしい栄養素になります。
摂取することによって血液中のグルコースを補って筋グリコーゲンをセーブしてくれます！！
これのよってトレーニング中のエネルギー切れを防ぐことができます。
トレーニング前後はもちろんですが、トレーニング中にもしっかりと摂取してエネルギーが切れないようにしていきましょう！
ちなみに、駄菓子のラムネは、ほぼブドウ糖でできていますので外出時に、トレーニング中の糖を急いで用意したいと思った場合には便利な選択肢になると思います！！！
バナナは吸収が早いですのでトレーニング前に摂取することによってより早くエネルギーに変化していきますので、時間がないときにおすすめになります！
また、お米などですと吸収が遅くなりますのでトレーニングを行う数時間前に食べることをお勧めします！
後は個人差などもあったりしますのでご自身で確かめていただくと、より自分自身にあった糖質も見つかると思いますので色々な糖質試していくとよいです！
まとめ
今回はプレワークアウトについてお話をさせてもらいました。
中々パッとはしない方もいると思いますが、ご自身がいざトレーニングをしてプレワークアウトを摂取する時に少しでも参考にしていただけると嬉しいです。
また、糖質に限ってはトレーニング前後やトレーニング中などにエネルギー源が切れないように、しっかりと栄養補給をしっかりと摂取していきましょう！
プレワークアウトの種類もたくさんありますので自分自身に見合った物を選んで摂取していきましょう！
これからトレーニングを始めようとされている方は少しでも参考にしてみてください。
