背中を引き締めるコツ！
こんにちは、
カリスフィットトレーナーの山下です。
もう３月終わりですが、やっと春らしくなってきましたが、まだ夜は少し冷えますね・・
ダイエット中の方は栄養も不足しがちなので、たんぱく質や糖質ばかりではなく、
全体の栄養を考えていきましょう！
さて今回は、背中の引き締めです。
後ろから見たときに、肩甲骨周りや腰回りがスッキリしていると素敵ですよね！
いろんな部位のトレーニングを自分自身も、お客様にも実施しますが、
背中のトレーニングは難しいです。
その原因と対策について書いていきます。
背中のトレーニングが難しい理由
背中の筋肉は日常生活でも姿勢を維持するのに使われてはいますが、
あくまで無意識で「使われている」状態であって、
意識的に「使っている」訳ではありません。
反対に自分の意志でよく使うところといえば「指」ですね。
箸を持ったり、文字を書いたり細かく神経も通っている場所なので、様々な動きができます。
普段から動かしているので、指の「使い方」が分かるんです。
でも、背中の筋肉に力を入れてください、背中の筋肉を動かしてみてください
と言ってもなかなか出来ないと思います。
トレー二ングでは筋肉が「使われる」のではなく
筋肉を「使う」行為です。
「使い方」がわからないから、「効かせる感覚」がわからないのです。
もう少しイメージしてもらうとしたら、
よくマッチョな男性が胸の筋肉をピクピク動かしているところを見た事はないですか？
ただ日常で胸の筋肉を意識的に使うことはあまりないです。
ではなぜ出来るかというと、筋トレをしているからです。
もう少し正確に言うと、
筋トレによって「意識的に筋肉を使ってきた」ことで、
その筋肉の使い方、動かし方を身体が覚えてきます。
そうなるとトレーニングしていても、その筋肉に効いている感覚が分かるので効果も上がっていくのです。
背中に効かせるためには
もう軽く答えが出てしまいましたが、
とにかくその筋肉を使う事が大事です。
筋トレを始めていきなり効かせれる人もいますが、
骨格的に背中に効きやすい方だったり、
これまでのスポーツ歴で背中の筋肉をよく動かすことをしていたりすると、
比較的早く効いてる感覚を得られる事が出来ます。
ただ、そうでない方もいます。
そういった場合には、僕の指導の中では、
①トレーニング前に背中を意識できる動かし方、イメージを伝える
⇨重りを持つ事で、その重りを持ち上げることに意識してしまいがちですが、
大切なのは自分の身体の動きに意識を向けることです。
バーを引くのではなく背中を寄せる、肘を引くといったことを意識します。
②少し軽い重量で多めの回数でトレーニングをする
先日の投稿でも触れましたが、重すぎる重量は他の力に頼ってしまい
結果として負荷が分散してしまいます。
軽すぎてしまうと何も感覚が掴めませんが、ある程度の重量を持った上で
動かす回数を増やすことで、身体に背中の筋肉の使い方を教育していきます。
③フォームを変えてみる
単純にフォームが悪ければ効きにくいです。
重さのお話と同じで、他に負荷が分散してしまいます。
これに関しては、指導者にフォームを見てもらわないと自分では確認が難しいですね。
④ストレッチ感を意識する
筋肉はゴムのような性質を持ってます。ある程度伸ばすと縮もうとして力がかかります。
その性質を利用して、トレーニングの動作内でトレーニングする筋肉がストレッチのかかるポジションを作ってあげることで、その筋肉が縮もうとするので効いている感覚が得やすくなります。
こういったことを実施してます。
その方によって方法が変わりますが、参考にしてみてください！
どんな背中になりたいか 〜目指す背中別トレーニング種目〜
逆三角形のスタイル、くびれを際立たせたい
⇨広背筋のトレーニングがオススメです。背中の輪郭を整えてくれます。
例）ラットプルダウン、ワンハンドロウイング
メリハリをつけたい、シャープな印象にしたい
⇨脊柱起立筋のトレーニングがオススメです。立体感が出てメリハリがつきます。
例）デッドリフト、バックエクステンション
本日のまとめ
・筋肉を「意識的に使う」事が大事
・なぜ効かないかを理解し、それに合わせて対策をとりましょう
・背中の筋肉の種類は多いので、なりたいたい背中のイメージに合わせた種目を選ぶ
最後に
トレーニングに慣れ親しんだ人たちの中でも、背中のトレーニングは難しいとされています。
なのでそれだけ工夫がいる部位でもあります。
パーソナルトレーナーの指導を受けて、背中のトレーニングのコツを掴んでいただくのが近道かと思います。
パーソナルトレーニングをぜひ有効活用してください！
