脂質制限VS糖質制限どちらがダイエットとして成功しやすいの？

 

トレーナーの冨田です。

本日は脂質制限と糖質制限の違いについて、メリットやデメリットも含めて伝えていきたいと思います。

 

 

脂質制限・糖質制限違い

 

糖質制限は炭水化物量を減らすことです。

ダイエットを始める人はとりあえず「ご飯を抜く」なんて話をよく耳にします。

 

脂質制限は脂質を減らします。

「抜く」は極端に伝わりやすいので、個人的には「脂質の摂取量を控えめにする」と伝えたいです。

 

糖質制限がかなり浸透している現在ではお店やコンビニで売られている商品のラインアップに、「糖質オフ」「糖質ゼロ」などをよく目にすると思います。料理のレシピなんかでも「低糖質」のものをよく目にするとおもいます。

 

 

糖質制限のメリット・デメリット

 

糖質制限では、とにかく見た目で「炭水化物」と認識できるものをとにかく減らすことで、ダイエットスタート時に体重はスムーズに落ちていきます。

それにより、「ダイエット成功」なんて考える人が多いですが、糖質制限でのダイエット初期段階では浮腫みや体内に貯蔵されているグリコーゲンの減少によりかなり体重がおちます。

 

個人的な経験ですが、ダイエットを初めて1日～3日くらいで1㎏～、多くて3㎏ぐらいはざらに体重が落ちることがあります。

 

ここで勘違いをしてほしくないのが、「体重が減った」のが「体脂肪が減少した」と勘違いする事です。

 

ここも個人的な意見ですが、僕の経験上は体重の減少スピードが4日目ぐらいから急に緩やかになります。全く落ちなくなり始める感じですね。

 

例えば最初は1.2㎏、2日目は900ｇ、3日目600ｇ減った場合、4日目から100ｇ程度しか減っていないような状態になりますが、僕はここからが「本当のダイエットスタート」だとおもっています。

人が1日に数百グラムも脂肪を落していけるわけがないので、これぐらいの減少値が妥当かと思います。

 

そして、糖質制限だと脂肪が落ちてはいきますが、体内にグリコーゲンが少ないためエネルギー不足に陥り、糖質制限前ほどアクティブに日常生活を送りづらくなるので、運動量が減ることで筋肉も減少しやすいです。

 

なので、体重が減少しているから身体が軽く感じるようになりそうですが、支える筋肉も減っていくために力が出しにくいと感じる人もいると思います。

 

という事で、糖質制限でのメリットは短期的に数キロほど減らすことが出来る。

そして、見た目を「引き締める」というよりはとにかく、「シルエットが小さくなっていく」のがメリットがと思います。

 

筋肉を減らしてでもとにかく体重を短期的に減らしたい人向けです。

 

そして、食事の管理として炭水化物を食べないようにするだけが条件の為、外食に行きやすいです。身近な人との時間を削る必要がないところはメリットだと思います。

 

逆にデメリットは、体重の減少と共に筋肉も減っていくので、力が出にくい・いつもより疲れているように感じることなどがあります。
長く続けていくほど糖質制限は筋量が減る為に、代謝も低下していき脂肪が日に日に落ち辛くなります。

 

 

脂質制限のメリット・デメリット

 

脂質制限はとにかくバランスが大事です。

脂質を減らすことを目的としますが、脂質も一定量は必要なので減らし過ぎると体調が優れなくなりやすいです。

 

自分の体格・年齢から基礎代謝を把握し、一日当たりの運動量を合わせると活動量も把握できるので、それよりも摂取するカロリーを控えめにするとダイエットがスタート出来ます。

 

ここまではほとんど基本なのでここから、「タンパク質：脂質：炭水化物」の割合を考えていきましょう。

 

理想は「3～3.5：1.5～2：5」ぐらいです。

人によって少しズレはあると思いますが大きくこの割合がズレることはないと思います。

 

タンパク質はとにかく多めに、脂質は少し必要だから控えめを意識し、炭水化物量は適度に食べる。というのがふんわりしたイメージです。

 

脂質制限のメリット・デメリットを紹介します。

 

 

【脂質制限のメリット】

 

もともと数カ月を目標として行っていくので、適度に食べながら痩せていくこと。

そして、体重の減少というよりは、徐脂肪にのみ特化して行っていきます。なので、体重がどんどん減少していくというよりは、「体重以上に見た目の変化が大きく感じる」と思います。

 

【脂質制限のデメリット】

 

脂質を制限してしまうと、外食の幅がかなり狭くなりやすいです。今パッと思いつくものは蕎麦、うどん、刺身、焼き鳥、ステーキ、焼肉なんかです。

そして、ここから自分の食べる量をなんとなく計算の範囲内に収めることが出来ればいいのですが、外食の使われている、材料や調味料なんて把握は難しいですから、おおまかに「これぐらい」という感じになるので正確に全体的なバランスへの調整が難しいです。

 

そして、タンパク質が多く脂質が少ないものをチョイスできるお店は限りなく無いに等しいと思っています。

 

 

最後に

 

脂質制限と糖質制限のメリット・デメリットはこんな感じですが、個人的には脂質制限を推奨しています。

糖質制限は糖質が少なすぎて、体調に違和感が出始める可能性があるからです。糖質制限だと我慢は必要ですが、出された食事から炭水化物を避けるだけで手間が少ないですよね。脂質制限だと食事の中身の把握が必要なので手間ですが、体調を崩さない程度に着実に徐脂肪を進めていけるので脂質制限を推奨しています。

どうしても短期的にダイエットしたい人は、糖質制限もいいのかと思います。