反り腰の改善 〜骨盤を整える〜
こんにちは、カリスフィットトレーナーの山下 綾介です。
今回は女性に特に多い、反り腰についてです！
この反り腰によるデメリットは大きいので
当てはまる方は改善していきましょう。
反り腰とは
反り腰とは、
腰が反った姿勢のことです！（笑）
そのままですが、言葉のままの意味です(^^;;
【反り腰のチェック】
壁に後頭部、背中、お尻、かかとを壁にをくっつけて立ちます。
その時に、腰の所に手のひらを入れてみて、
手のひらが丸々楽に入ってしまうようであれば反り腰です。
指が入るくらいだと良いですね！
反対に全く入らないようであれば、丸まり過ぎです！
反り腰の弊害
反り腰の方はその特徴でもありますが、
・太ってるわけではないのに、お腹ぽっこり
・腰が痛い
・太ももの前がパンパンになる
と言った事が、起きてます。
反り腰の方は骨盤が過前傾している可能性が高いです。
それによって上記のような症状が出てきます。
腰が反る事で、常にお腹の筋肉は伸ばされて、腰の筋肉が縮こまった状態になります。
◆お腹ぽっこり
ジャージのズボンのゴムが伸びきってしまうと、ヨレヨレになって
弾力がなくなり元の閉まった形に戻りませんよね。
伸びたお腹の筋肉は締まる事を忘れてしまい、
そのうち内蔵の重さを支える事ができなくなります。
その結果、下腹部付近がぽっこりとしてきてしまします。
◆腰痛、太ももがの前が張る、太くなる
例えばスクワットでしゃがんだ時にキープをすると、
太ももやお尻がパンパンに硬くなりますよね。
それが常に腰、または太ももで起きてます。
そんな状態では痛みが出て当然ですよね(^^;;
骨盤が前傾する原因
骨盤は骨なので、その周りに筋肉がついてます。
お腹や背中の筋肉、太もも、お尻の筋肉などの筋肉がありますが、
これらの筋肉が骨盤を支えていますが、
このバランスが崩れる事で、前後左右にズレが生じます。
筋肉は骨を綱引きで引っ張り合ってます。
例えば、木に縄をくくりつけて、左右からそれぞれの方向に
引っ張り合ったら、均等な力であれば木はどちらにも倒れませんが、
一方がより強い力で引っ張ればそちら側に木が倒れます。
骨についている筋肉の強さのバランスが崩れどちらかが強くなる事で、
骨がそちら側に傾いてしまいます。
それが骨盤を前傾させる筋肉が強く働いてしまう事で、骨盤が前に傾いてしまいます。
反り腰の改善
反り腰の方の筋力のバランスは
◆弱い ⇨ 腹筋、太ももの後ろ、お尻
◆強い⇨ 太ももの前、股関節前面、背中
※強弱で表しましたが、筋力というよりは
筋肉の緊張度合いと捉えてください（ゴムがピンと張ってるか、ゆるゆるに緩んでいるか）
このあたりの筋肉へのアプローチが必要です。
弱いところは筋肉が緩んでいるので、
張り感を戻してあげるためにトレーニングをしましょう。
反対に強いところは筋肉は張り過ぎているので、
緩める為にストレッチをしましょう。
日常生活で
◆意識して姿勢を作ると
姿勢が悪いからと意識して胸を張ったり、
猫背にならないようにと意識することはありますか？
実はそれ気をつけないといけません。
腰の骨は背骨の一部なので、首から骨盤にかけて繋がっています。
腰が悪い方は気をつけていただかないといけないですが、
胸を張った状態で腰を反らせてみてください。
次に少し肩を前にして猫背の状態で腰を反らしてみてください。
胸を張ると腰が反らせやすくないでしょうか？
少し言い方を変えると、
胸を張ると腰が反りやすいんです！
姿勢を意識しているという方に限って腰痛を持っていたりします。
良い姿勢でいようという気持ちが強すぎると、
行き過ぎてしまう事もあるので注意です。
〜本日のまとめ〜
・反り腰では体型が崩れたり、身体に痛みがでる。
・骨盤のズレは筋肉のバランスのズレが原因になる
・改善するにはストレッチが筋肉、トレーニングが必要な筋肉がある
最後に
姿勢はあくまでも、無意識で作られるものであるべきだと思います。
意識しなくても良い姿勢になるように、
柔軟性、筋力共に良い筋肉バランスを作りましょう。
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