ダイエットに糖質も脂質も両方必要？！必要量と摂取の仕方を徹底解説！

 

トレーナーの冨田です。

糖質も脂質も身体にとっては必要な栄養素です。

現代人がダイエット中に糖質を極力減らして脂質には目を向けないで「痩せない！！」と嘆いている声も多く聞きます。

自分の身体にとっての必要量を見極められることが今後「痩せるとき、現状の体重をキープするとき」に役立てればと思います。

トレーニング時の場合と絡めていきます。

身体を動かすために糖質・脂質両方必要！

 

糖質と脂質その両方が身体にとって必要な栄養素でありエネルギー源です。

その役割も、体内で代謝されていく役割も仕組みも異なってくるのでそこを理解する事でトレーニングを行う際にどちらを優先的に利用しているかを考えていきます。

時代的には極端に糖質が嫌われていたりしますが、家庭科の授業なんかで炭水化物は「身体を動かすために必要な栄養素」なんて聞き覚えがあると思います。

脂質も身体を動かすために糖質ほどではないですが必要です。

 

 

エネルギー代謝

 

代謝とは、生体のエネルギーであるATP（アデノシン3リン酸）をつくりだしている一連の流れの事なんですが、このエネルギー代謝は大きく分けて2つほどあります。

 

1つ目は、ミトコンドリアの外で行われる解糖系という場所での代謝（嫌気的エネルギー代謝なんて呼ばれます）

2つ目が、ミトコンドリア内で行われる酸化リン酸化系という場所での代謝（好気的エネルギー代謝なんて呼ばれます）です。

 

解糖系．．．酸素を使わずにATPをつくりだす。
酸化リン酸化系．．．酸素を使ってATPをつくりだす。

酸素を使ってATPをつくりだす酸化リン酸化系の方が解糖系に比べ生産効率的には高く、1分子のグルコースから、解糖系では2分子のATPが作られるのに対して酸化リン酸化系では36分子もATPがつくられます。

 

そして、解糖系ではグルコースのみが使われていてトレーニング好きな人たちがトレーニング中に好む「パンプアップ」した際の代謝副産物が乳酸です。

酸化リン酸化系がグルコースの他に脂肪酸とアミノ酸も使用され最終的に水と二酸化炭素がうまれます。

ATPの生産効率的に言えば酸素を使う酸化リン酸化系の方が圧倒的に効率的ではありますが、瞬発的なエネルギー生産という点では解糖系がエネルギー代謝の中心になります。

解糖系を使う場合のエネルギー供給源は、グルコース（グリコーゲン）となるので、とりあえず筋トレを常日頃から頑張っている方はグリコーゲンを摂取するように気を付けましょう。

 

 

解糖系の流れ

 

解糖系ではまず、糖質がグルコースへと分解されます。その後グルコースは細胞内へと入っていきます。

そして、グルコースはグルコース6-リン酸となり、ATPがつくりだされます。

その後はミトコンドリアの中へ入っていきますが、スムーズに流れない場合には副産物としてピルビン酸から乳酸が作られます。

 

＜ピルビン酸脱水素酵素＞

 

ピルビン酸脱水素酵素は糖と脂肪酸のどちらにも影響力が大きく解糖系とミトコンドリア内にあるクエン酸回路との接点に存在することから、グルコース代謝そのものを調整する酵素と言えます。

脂肪酸からのエネルギー代謝にも影響を及ぼし、糖からのエネルギーと脂肪酸からのエネルギーとの切り替え役のような役割を果たしてくれています。

トレーニングをしていない状態だと、ピルビン酸脱水素酵素がほとんど不活性の状態ですが、トレーニングが始まると急に活性化されミトコンドリア内でグルコースの酸化を促進し始めます。

 

 

＜グルコースの取り込み＞

 

グルコースは、トレーニングによって細胞内に取り込まれていきますが、そのポイントとなるのがグルコース輸送体というものでGLUTというものです。

トレーニングを行う事によってこのGLUTが増えていく効果がある為、トレーニングをすることによって糖代謝を向上させていくことができます。

 

 

＜インスリン＞

 

インスリンによる糖の取り込みトレーニングとは別の作用で、インスリンによる糖の取り込みが起こります。

インスリンもGLUTを介して糖を取り込んでいきますが、トレーニングによる取り込みとは別の作用です。

 

インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、体内では様々な種類のホルモンが分泌されていますが、その構造から、アドレナリンのようにアミノ酸からつくられる「アミノ酸誘導体ホルモン」性ホルモンのようにコレステロールからつくられる「ステロイドホルモン」ちなみにインスリンはアミノ酸がつながった状態の「ペプチドホルモン」に分類されます。

 

 

インスリンの役割

 

インスリンの一番の役割はなんといっても、必要な血糖（血液中のブドウ糖）を細胞へと吸収する事で血糖が低下します。

このような作用をもつホルモンはインスリンのみで、血糖値を下げる点において唯一の役回りです。

 

ということは糖の代謝を調整するために最も重要なホルモンという事になります。

そして、筋肉に糖を取り込む為にも、当然必要なので筋肉を付ける上で欠かせないホルモンであることは間違いないですね。

 

最後に

 

糖質と脂質を意識して減らしすぎていると体内のバランスが崩れて「痩せたくて・体重を維持したくて」なんて思っている方には上手くいかない体重の変化が現れることもあると思うので自分の体格に合った糖質と脂質の量を探してみて下さい。

体調が優れない原因はそういうところからもありえます。