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理想の腹筋を作る筋トレマシン!アブドミナルクランチの使い方と効果

おはようございます!! カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です!!

当ジムに来られるお客様をはじめ、スポーツジムに通う方の目的は、人それぞれ異なります。日ごろの運動不足を解消したい、肥満(メタボ)を改善したい、スリムな身体をつくりたい、などさまざまです。

しかし、とりわけ「お腹をスッキリとへこませたい」、「お腹の余分な脂肪を落としたい」といった、お腹に関するお悩みは、どなたにでも共通しているようです。

また、「シックスパック」といわれる、腹筋がくっきりと割れて見えるほど、本格的に鍛えたい、という高い目標を掲げ、トレーニングを行っている方も少なくありません。

そこで今回は、お腹まわりをスリムにしたい、腹筋を鍛えたい、というあなたのご要望にお答えする、腹筋のトレーニング法について、ご紹介したいと思います。

腹筋の構造と働き

効率的に筋肉を鍛え、質の高いトレーニングを行うためには、鍛えたい部分の筋肉の構造や働きについて理解しておく必要があります。

お腹の筋肉は、「腹直筋」(ふくちょくきん)、「外腹斜筋」(がいふくしゃきん)、「内腹斜筋」(ないふくしゃきん)、「腹横筋」(ふくおうきん)という4つの筋肉で構成されています。

「腹直筋」は、いわゆる「シックスパック」(six-pack)と呼ばれる、6つの筋肉に割れる腹部前面の筋肉を指します。体幹(頭や手足を除く胴体の部分)を内側に折り曲げ、背中を丸めるときに働く筋肉です。

「外腹斜筋」は、わき腹の表面の筋肉で、肋骨の中ほどから斜め下に骨盤の上部までつながっています。腹直筋の働きをサポートするとともに、背中を横に曲げたり、上半身をひねったりするときに働く筋肉です。

「内腹斜筋」は、外腹斜筋よりも深い部分にあり、骨盤の上部と肋骨の下部を骨の内側からつないでいます。外腹斜筋と連動して、背中を横に曲げたり、上体をひねる動きに関わります。

外腹斜筋と内腹斜筋は、常に連動して働き、例えば、上半身を右にひねるときには、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働き、左にひねるときは、右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が、それぞれ協調して働きます。

「腹横筋」は、腹筋の中でもっとも深い部分にあり、腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉です。お腹を引っ込っめるときや腹式呼吸で息を吐くときに働く筋肉です。

腹筋というと、腹直筋(6つに割れる筋肉)をイメージする人が多いのですが、実際には、「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」が筋肉群として一体となり、互いに連携して働くことで、体幹の複雑な動きを可能にしているのです。

腹筋を鍛えるトレーニング「アブドミナルクランチ」とは?

 筋肉を鍛える方法は、腕立て伏せやスクワットなど、自分の体重を使って行う「自重トレーニング」と、スポーツジムなどにあるマシンを使った「マシントレーニング」に分けられます。

 アブドミナルクランチはマシントレーニングの種目の一つで、背中(脊柱)を丸め、体幹(胴体)を前に曲げることで、腹部前面の「腹直筋」を重点的に鍛えることができます。に、割れた腹筋(シックスパック)を目指す方には必須といえるトレーニング法です。

また、股関節を曲げる動きも連動するため、「腸腰筋」を鍛え、ウエストのシェイプアップやお腹をへこませる効果もあります。

さらに、アブドミナルクランチは、おもりの重さを自由に調節できるため、あなたに合った最適な重量で筋肉に負荷をかけることができる、というメリットもあります。

アブドミナルクランチの使い方①(パッドを使う方法)

1.まずはマシンの重りを調節して、負荷をかける重量を設定します。最適な重量は、年齢や性別、トレーニングの目的などによって異なるため、パーソナルトレーナーの指示を受けて調節してください。

2.イスの高さを調節して、マシンのパッドが胸の高さくらいになるように固定します。背中と腰と背もたれとの間にすき間ができないように深く腰かけましょう。両足をしっかりと固定して、股関節に力が入らないようにしてください。

3.背中を丸めるように体幹の動きでゆっくりとパッドを押していきます。みぞおち付近を中心にして、上体を丸めるようにパッドを押し下げると腹直筋全体が鍛えられます。脚のつけ根の股関節の動きを使わず、体幹の動きだけで行うのがポイントです。息をとめず、ゆっくりと息を吐きながら行ってください。

4.最後はゆっくりと息を吸いながら、身体をスタートポジションに戻します。腹直筋(腹筋)に力が加わっていることを意識し、できるだけ体幹をキープしながら戻すことがポイントです。背中を急に反らすと、腹直筋に負荷がかからなくなり効果が半減します。

トレーニングの回数は人によって異なりますが、一般的には、1回につき10~20回を1セットとして、1日3セットを目安に行います。セットとセットの間の休憩は30~90秒くらいに短く設定し、集中的にトレーニングすると効果が高まります。

慣れてきたら、腹筋を限界まで追い込むつもりで、重りの重量やセット数を上げていきましょう。

ただし、最適な運動量には、個人差がありますので、パーソナルトレーナーの指示に従い、無理のない範囲で行ってください。

このトレーニングの一連の動作を、次の動画で確認してみましょう。

アブドミナルクランチ(パッドを使うやり方)

アブドミナルクランチの使い方②(ベルトを使う方法)

アブドミナルクランチでは、ベルトを使ったトレーニングの方法もあります。

1.重りの重さを調節し、左右のベルトを肩に掛けるようにして、持ち手をしっかりと握ります。ベルトを持ったら胸のあたりでセットします。

2.そのまま、ゆっくりと背中を丸めていきます。パッドを使う方法と同様に、股関節から曲げるのではなく、体幹を使い、背中を丸めるようにしながら、ケーブルを前方の下方向へ引きおろします。

このとき、ケーブルが身体から離れていると、腕の力でケーブルを引いてしまうため、効果が上がりません。ケーブルを胸のあたりで固定し、体幹を使って動かしていきましょう。

そのほかの注意点は、パッドを使う方法と同じです。どちらの方法を選ぶかは、自分のやりやすいほうで良いですが、ケーブルを使った方法のほうが、比較的簡単に負荷がかけられるので、初心者の方にはおすすめです。

こちらの動きも、次の動画で確認してみましょう。

アブドミナルクランチ(ベルトを使うやり方)

 

アブドミナルクランチでの重量の設定は?

アブドミナルクランチを使用する際、負荷をかける重量は、正しいフォームを維持しながら、設定した回数を最後まで行えるかどうか、が一つの基準となります。

適切な負荷重量は人それぞれ異なるため、パーソナルトレーナーの指示やアドバイスに従ってください。自己判断で無理な重量を設定すると、効果が出ないだけでなく、思わぬ事故やケガにつながる恐れもあります。

なお、一般的には、初心者の方であれば、男性は20kg、女性は10kg程度から始めると良いといわれています。参考までに、男女別の初心者から上級者までの平均的な負荷の重量(目安)をあげてみます。

アブドミナルクランチの適正重量(参考値)

性別(体重) 初心者 中級者 上級者
男性(60kg) 20kg 70kg 100kg(+)
女性(50kg) 10kg 30kg 50kg(+)

そのほかの腹筋トレーニング法

腹筋を鍛えるトレーニング法は、アブドミナルクランチ以外にもたくさんあります。当ジムではアブドミナルクランチのマシンは導入しておりませんが、「プランク」、「V字腹筋」、「ケーブルクランチ」、「FLOWIN」という器具を使ったトレーニング法などを取り入れ、アドミナブルクランチと同等の効果を上げています。

 

また、これらのトレーニング法には、それぞれに特徴や効果が異なり、同じトレーニングでもさまざまなバリエーションがあります。どういう種類のトレーニングがあり、どの部位にどんな効果があるのか、詳しくはパーソナルトレーナーにご相談ください。

まとめ

 腹筋の鍛え方にはさまざまな方法があります。トレーニングを受ける方の理想(どのような身体になりたいのか)、体格、姿勢、動作のクセ、生活習慣などには個人差があるため、あなたに最適なトレーニング法を選択する必要があります。

 また、あなたに合わない、あなたが好きではないトレーニングを無理に行っても長続きしないでしょうそこで、私たちパーソナルトレーナーが、あなたにもっともフィットするトレーニング法をご提案し、トレーニングが長続きするようにお手伝いしています。

 あなたと担当トレーナーがマンツーマン、しかも、あなたに最適なオーダーメイドのトレーニングをご提案し、無理なく、効果的に、持続してトレーニングを行うことで、効果を実感ていただけるのは、パーソナルトレーニングジムならではのメリットといえます。

もし、ご興味やご相談などがありましたら、当ジム「カリスフィット」までお気軽にご連絡ください!

また、過去の記事にも効果的な筋トレの方法についても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください!!

筋トレはたくさん数をこなすべき?!自分に合ったトレーニング方法を知る方法

 

適切なトレーニングの頻度は??効果的な筋トレスケジュールの組み方を解説!!

筋トレ効果を効率的に引き出す!?2つのトレーニング理論を比較!!

今日はここまでにします!!
それでは、本日も健康的で素晴らしい1日を!!

仲井正英
\この記事の執筆者/愛知県豊橋市のパーソナルトレーニングジム
CHARISFIT(カリスフィット)

パーソナルトレーナー 仲井正英

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