筋トレでカラダが10歳若返る！見た目年齢を若くする抗重力筋トレーニングとは？
おはようございます！！
カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
年齢を重ねていく過程で、すべての女性が直面するのが「エイジング」（加齢）の悩みです。とくに加齢による体型の変化は、人によって差が大きく、外見の印象が老けて見られる人もいれば、若く見られる人もいます。その違いには “筋肉の差” が大きく関わっています。
この記事では、見た目の若々しさを保ち、若いカラダをつくるトレーニングや食事の摂り方、生活習慣などについて詳しく解説します。
１．加齢による体型変化
加齢による体型の変化は、多かれ少なかれ、誰にでも起こるものです。若い頃はそれほど感じなかった体型の変化も30歳を過ぎる頃から見た目にも分かるようになり、姿勢の歪みや身体のたるみが気になり始めるはずです。まずは、年代ごとの体型の特徴から見ていきましょう。
● 20代 若いからといって油断は禁物！
20代は個人差はありますが、比較的筋肉量があり基礎代謝も高いため、体型の変化を感じにくい年代といえます。ウォーキングや簡単なエクササイズなどをしていれば、お腹周りはスッキリとして、メリハリのあるスタイルをキープできます。
ただし、20歳頃をピークに筋骨を維持する成長ホルモンが減少するため、筋肉は少しずつ減少していきます。普段から意識的に運動を行っていない人の場合、20歳を過ぎると毎年0.5％ずつ筋肉量が減るといわれています。
筋肉が減ると重力に抗えなくなり、お尻や胸のたるみなど体型に変化が現れてきます。若いからといって油断していると、いつの間にか、体型が崩れていくため要注意です。
● 30代 二の腕・お腹の脂肪に要注意！
30代では、筋肉量の減少とともに二の腕やお腹周りに脂肪がつきやすくなります。とくに30代半ばを過ぎると女性ホルモンが減少し始めるため、皮下脂肪が増えていきます。
20代ではスッキリとしていた体型が30代になると崩れ始めるのは、筋肉量と女性ホルモンの減少が関わっています。
● 40代 スタイルが崩れ始める！老けるか若返るかの分岐点！
40歳を過ぎると、筋肉の減少ペースがさらに高まり、何もしなければ1年で約1.0％、10年で約10％も筋肉量が減少します。お尻や胸のたるみだけでなく、お腹やお尻にムダな脂肪がつき、姿勢も悪くなるためスタイルを維持するのが難しくなる年代です。
ここでどれだけ頑張れるかが、老化するか、若返るか、の分岐点といえるでしょう。
● 50代 更年期とともに体型が丸くなる！でもあきらめないことが大事！
50代になると更年期の影響もあり、身体に多くの脂肪が溜まり、体型が全体的に丸くなります。全身のたるみが目立つようになり、運動不足による体型の変化が顕著に現れます。
また、閉経以降は皮下脂肪だけでなく内臓脂肪も増えるため、スタイルを維持するためだけでなく、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の予防のためにも積極的な運動が必要です。
２．若々しく見える体型とは？ 実年齢より「見た目年齢」
スタイルを良くするというと、単に体重を減らせばいいと考える人が多いのですが、日本人女性の場合、若々しく見える体型の基準は、ＢＭＩ（ボディマスインデックス）が21.0前後で体脂肪率が25％以下といわれています。
BMIは身体の状態を表す指標で、次の計算式で求められます。
日本肥満学会では、ＢＭＩが22を「標準体型」、ＭＢＩが25以上を「肥満」、ＢＭＩが18.5以下を「低体重」としています。
例えば、身長が160ｃｍの人の場合、BMIが21.0とすると、標準体重は53.76ｋｇになります。今の女性の美意識からすると、あと2～3ｋｇやせたいと思うかもしれませんが、実際のところ、このくらいの体重で体脂肪率が25.0％以下であれば、十分に若々しく見える体型といえます。
単に今よりも3ｋｇ痩せる、5ｋｇ痩せるといった漠然とした目標ではなく、ＢＭＩを基準にして適正な体重を知り、それを目標としてダイエットやトレーニングに取り組むことが大事です。
2-1.BMIの落とし穴
BMIは、目標とする体重の一つの指標となりますが、標準体型となるＢＭＩ22とは、「最も病気になりにくい状態」を示す数値とされています。つまり、あくまでも健康を維持することを目的とした体重であり、理想的な体型の基準とは異なる場合もあります。
例えば、身長と体重が同じでBMI22だとしても、筋肉が少なく体脂肪だらけの人もいれば、しっかりと筋肉がついている人もいます。その場合、同じBMI22でも見た目はまったく異なります。これは「かくれ肥満」とも呼ばれる状態です。
次の写真を例にあげてみましょう。
（出典：「ハーブヒーリング＆痩身 サロンカノン」）
（出典：「ビューティーサロンaloHERB」）
このように身長・体重が同じでも、筋肉量が少なく脂肪量が多ければ、ボディラインが太くぼやけて見え、筋肉量が多く脂肪量が少なければ、見た目がスッキリと痩せて見えます。
（出典：「筋肉1kgと脂肪1kgの違い！」（コンディショニングジム タシマ））
この理由は、同じ重さでも脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、同じ体重でもボディーラインが太くメリハリがない印象に見えてしまうのです。
そのため、良いスタイルをつくるには、単に体重を減らせば良いわけではなく、筋肉と脂肪のバランスがとても重要となります。年齢とともに、いやおうなく減少する筋肉をどれだけトレーニングで維持・強化できるかが、スタイルを若返らせる秘訣といえるのです。
また、とかく皮下脂肪は悪者扱いされがちですが、肌にハリをもたらし、女性らしいボディラインをつくる上では欠かせないものです。脂肪を落とすことだけにとらわれるのではなく、筋肉と適度な脂肪のバランスがスタイルを良く見せ、“見た目の美しさ”を保ちます。
2-2.スタイルの若々しさを測る方法 （体脂肪と筋肉量の測り方）
スタイルの良し悪しは、体重だけで決まるものではなく「体脂肪率」に着目する必要があります。体内に蓄積された脂肪を体脂肪といい、体重に占める体脂肪の割合が体脂肪率です。体脂肪率は、次の計算式で求められます。
体脂肪率を測るにはいくつかの方法がありますが、現在もっとも普及しているのが「体脂肪計」を用いる方法です。体脂肪計は身体に微弱な電流を流し、電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値から体脂肪を計測し測定します。
日本人女性の体脂肪率の標準値は20～29％となっており、体脂肪率が20％未満になると「痩せ」型、30～35％未満は「軽肥満」型、35％以上は「肥満」型に分類されます。女性らしい身体のラインを保ちながら、美しいボディを目指すなら、体脂肪率22～25％くらいを理想値とすると良いでしょう。
【BMI値】 【体型】
体脂脂肪率が20％以下（痩せ型）になると生理不順や免疫力の低下など健康を損なう恐れがあるため、体脂肪率が少なすぎるのも良いとはいえません。
※なお日本肥満学会による体脂肪率の基準では、18.5％未満を低体重、18.5～25.0％未満を普通体重、25.0％以上を肥満（1～4度）としてますが、年齢差や許容範囲を踏まえると上記の数値を参考にしたほうが現実的といえます。
2-3.筋肉量の求め方
体脂肪率がわかれば、「筋肉量」を推計することもできます。まず、体重（ｋｇ）×体脂肪率（％）で体脂肪量（ｋｇ）が求められます。体重から体脂肪量を除いた体脂肪以外の重さを2で割ったものが、おおよその筋肉量です。
【筋肉量の計算式】
女性の場合、理想的な筋肉量は20～30代前半の筋肉量に相当する36～40％といわれています。
2-4.筋肉量と見た目年齢の関係
筋肉は、何もしなければ、年齢とともに衰えていきます。それがスタイルの崩れや若々しさがなくなるといった見た目の印象に影響を与えます。筋肉量と年齢は相関関係にあるため、筋肉量から見て、今のあなたがどの程度の年代に相当するのか、確かめてみるのも良いでしょう。
【筋肉量（体重比）】 【見た目年齢】（筋肉量が少ないほど老けて見られる）
33.0～37.0％ ： 30代に相当 （33％以上であればOK）
30.0～33.0％ ： 40代に相当 （33.0％未満は要注意）
28.0〜29.9% ： 50代に相当 （29.9％未満は要注意）
26.0〜27.9% ： 60代に相当 （27.9％未満は要注意）
25.9%以下 ： 70代に相当 （25.9％以下は要注意）
これらの数値を時系列で記録すれば、体重、体脂肪率、体脂肪量、筋肉量の推移が分かります。日ごろの努力が数値となって現れていけば、トレーニングへのモチベーションも高まっていくはずです。
また最近では、体脂肪だけでなく筋肉量や基礎代謝量、内臓脂肪量、推定骨量などを一度で測れる「体組成計」という機器も市販されています。計算する手間が省けるので、こうした機器を利用するのも便利です。
３．スタイルを10歳若返らせる筋力トレーニング
加齢による体型の変化は、運動やトレーニングをしっかり行い、筋肉量の減少を食い止めれば防げるものです。また努力しだいでは体型を若返らせたり、見た目の美しさを取り戻したりすることもできます。とくに体型を若返らせるには「抗重力筋」という筋肉を鍛えることが効果的です。
3-1.抗重力筋とは？
「抗重力筋」とは、立つ、歩くといった日常的な動作を行うときに使われ、地球の重力に抗って姿勢を支えている筋肉です。
おもな筋肉として、太ももの前側にある「大腿四頭筋」、首から腰にかけて背骨の両側を走行している「脊柱起立筋」、骨盤周りにあり上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」などがあげられます。まずは、筋肉の部位と働きを解説します。
【大腿四頭筋】（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、身体の中でもっとも大きい筋肉です。立ったり座ったり、歩いたり走ったりするときに働きます。
また、大腿四頭筋は体重を支える重要な筋肉のため、この筋肉が衰えると立った姿勢でひざが曲がりやすくなり、身体のバランスが崩れます。
【脊柱起立筋】（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は姿勢の要となる脊柱（背骨）を支える筋肉群（腸助筋・胸棘筋・最長筋）のことです。人の身体の重心は背骨のやや前方にあるため、常に前に倒れようとする力が働いています。
脊柱起立筋肉を鍛えることで、背筋をピンと伸ばし、美しい姿勢を維持することができます。逆に、この筋肉が衰えると猫背になり、お腹がポッコリ出るようになります。
【腸腰筋】（ちょうようきん）
腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいるインナーマッスル（深層筋）の一つで体幹（胴体の部）を安定させ、姿勢を維持する重要な働きを担う筋肉です。
また骨盤を正しい位置に固定させたり、腰のカーブをS状にキープしたりする働きがあるため、ウエストのくびれを強調しスタイルを良く見せることができます。
これらの筋肉は、日常生活の中でアクティブに動かしたり、簡単なエクササイズでは鍛えることが少なかったりするため、身体の中でも一番初めに衰えやすい筋肉といえます。
抗重力筋が衰えると、背中が丸くなり、胸が縮こまるため、それだけで見た目が老けた印象に見られてしまいます。背筋がシュッと伸びた立ち姿が美しい人ほど、スタイルが良く見え、おしゃれな洋服も水着姿もキマるというものです。
また体重は変わらないのに、20代の頃に着ていた服のサイズが合わなくなったり、食べる量は少ないのに、お腹がぽっこり出たりするのは、抗重力筋が衰えることでお腹や背中に余分な脂肪がつくことが原因の一つと考えられます。
さらに筋肉量が減ると疲れやすくなり、身体活動が低下するため、心身の活力も損なわれてしまいます。姿勢が前かがみで、いつも疲れている表情をしていては、美しいスタイルどころではありませんね。
3-2.スタイル若返りトレーニング① スクワット
スクワット（Squat）は、「しゃがむ」という意味で、デッドリフト、ベンチプレスとともに筋トレのBIG３といわれる定番のトレーニングの一つです。太もも前面の大腿四頭筋を中心に脊柱起立筋、ハムストリングス（太もも裏）や大臀筋（お尻の筋肉）などの筋肉を鍛えます。
スクワットには、ひざの角度が45～90度くらいになるように、ひざを少し浅めに曲げる「ハーフスクワット」と、大腿（太もも）が床と並行になるまでひざを曲げる「パラレルスクワット」があります。
ハーフスクワットとパラレルスクワットでは、強度の違いにかなりの差があるため、女性の方はまずはハーフスクワットから始めて、筋力がついてきたらパラレルスクワットに移行すると良いでしょう。
3-2-1. ハーフスクワットのやり方
① 両足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外側（30度くらい）に向けます。腕は胸の前でクロスさせます。この状態がスタートポジションになります。
② お尻を後ろに突き出すように腰を落としていきます。つま先と同じ方向にひざを折るイメージで行いましょう。背筋はしっかり伸ばします。
③ ひざを真っすぐ伸ばした状態を0度として、ひざを曲げていき、角度が45～90度くらいになったら一旦静止します。このときかかとが浮かないように注意しましょう。
④ ゆっくりとスタートポジション（①）に戻します。この動作を繰り返します。一回のトレーニングで10～15回を2～３セットを目安に行いましょう。
【動画で確認！】
3-2-2. パラレルスクワットのやり方
① スタートポジションはハーフスクワットと同じです。
② パラレルスクワットでは、大腿（太もも）が床と平行になるまで、お尻を突き出すような形で腰をしっかり落とします。
③ 太ももと床が平行になったら、その姿勢を少しだけキープします。
④ ゆっくりとスタートポジションに戻します。この動作を繰り返します。パラレルスクワットも、一回のトレーニングで10～15回を2～3セットを目安に行いましょう。
3-2-3. ハーフスクワットとパラレルスクワットの違い
ハーフスクワットとパラレルスクワットは、基本的な動作は同じですが、ひざを曲げる角度が大きく異なります。ハーフスクワットの場合、ひざの角度は45度（クォータースクワットともいいます）から最大でも90度でとどめます。
一方、パラレルスクワットは太ももと床が平行になるまでひざを曲げるため、ひざの角度は、ひざをまっすぐ伸ばした状態を０度として約110～130度くらいになります。ひざを曲げる角度が大きいほど筋肉にかかる負荷が高くなるため、ハーフスクワットよりもパラレルスクワットのほうがかなり強く筋肉を鍛えることができます。
【筋肉への負荷】
【ハーフスクワット】ひざ角度45～90度 【パラレルスクワット】ひざ角度110～130度
女性の場合、まずはハーフスクワットから始めて、筋力がついてきたらパラレルスクワットに移行すると良いと思います。
3-2-4.椅子を使ったスクワット
ハーフスクワットでも負荷が強く感じる場合や、何らかの理由で身体の軸がブレてしまう場合は、椅子を前に置き背もたれの部分を持ちながらスクワットを行う方法もあります。これは「椅子スクワット」とも呼ばれます。
① 両手で椅子の背もたれを持ち、ゆっくりとひざを曲げていきます。
② ハーフスクワットと同じように、ひざの角度が45～90度になるまでひざを曲げます。
② ゆっくりとひざを伸ばします。この動作を繰り返します。1回のトレーニングで10～15回を2～3セットを目安にすると良いでしょう。
椅子に手を掛けている分、姿勢が安定するため、筋力の弱い方や高齢者の方でも、安全にトレーニングできます。
Q．女性がスクワットをすると脚が太くなる！？
スクワットをすると脚が太くなるのではないか、と心配される女性もおられます。筋肉を太くする作用には男性ホルモンのテストステロンが関わっています。女性は男性に比べてテストステロンの分泌量が5％程度のため、筋トレで脚が太くなることは、まずありません。
むしろスクワットで筋肉を鍛えることで、脚が引き締まりスリムに見える効果のほうが高いといえます。また、身体の筋肉の中でもっともエネルギーを消費するのが、太ももの大腿四頭筋のため、太ももを鍛えるほど基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼する力がアップします。
3-3.若返りトレーニング② アームレッグクロスレイズ
アームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で「右手・左足」もしくは「左手・右足」を同時に持ち上げて姿勢をキープする体幹トレーニングです。脊柱起立筋や多裂筋といった姿勢を維持する筋肉や腹筋群（腹直筋、腹横筋、腸腰筋）が鍛えられるため、美しい姿勢をキープする効果が高いトレーニングです。
また、アームレッグクロスレイズには、静止した腕のひじと脚のひざを近づけていき、上半身の真ん中でタッチするバリエーションがあります。ひじとひざを合わせる動作で、より脊柱起立筋に効かせることができます。
3-3-1. アームレッグクロスレイズ（手足をキープ）のやり方
① まず、床に四つん這いの状態になります。両手の手のひらを床につけ、両足はつま先だけ床につけます。
② 「右の腕と左の脚」というように、左右いずれかの手と対角線にある脚が一直線になるように、同時に上げます。
③ この状態で20～30秒、姿勢をキープします。お腹をへこませるように意識するとお腹を引き締める「腹横筋」への刺激が高まります。
また、背すじを真っ直ぐに保持するとともに、指先からかかとまで一直線になるのを意識しながらしっかり伸ばしきります。手足の高さは床と平行が理想的で、それ以上高く上げる必要性はありません。
④ 手足を入れ替えて同じように動作します。
【動画で確認！】
3-3-2. アームレッグクロスレイズ（手足を動かす）やり方
また、アームレッグクロスレイズには、持ち上げて静止した腕のひじと脚のひざを近づけていき、上半身の真ん中でタッチするバリエーションがあります。ひじとひざを合わせる動作で、より脊柱起立筋に効かせることができます。
① 手足を静止するやり方と同じように、手と膝をついて四つんばいの姿勢をとり、対角線上にある腕と脚が一直線になるように真っ直ぐ上げます。
② 伸ばした腕のヒジと脚のヒザを近づけていき、上半身の真ん中でタッチします。
③ タッチしたらゆっくりスタートポジションに戻ります。この動作を繰り返します。
④ 反対の腕、脚も同様に行います。1回のトレーニングで左右合わせて20～30回を2～3セットを目安にトレーニングしましょう。また1セットごとに左右を入れ替えた方が良いでしょう。
この動作は動画で確認してみましょう！
4.筋トレは肌の若返りにも効果あり！
加齢は体型の変化だけでなく、シミやシワなど肌にも影響を与えます。しかし最新の研究では筋トレが肌の若返り効果をもたらすことが報告されています。
ポーラ化成工業によると「筋トレが肌の若返りをもたらす」ことを科学的に確認し、『運動と美 ～筋トレが皮膚老化を改善する～』という論文を世界的に権威のある化粧品技術者学会にて発表したとのこと。
この論文によると40～50歳の女性に、一方はエアロバイクによる有酸素運動、もう一方は筋トレをする群に分かれてもらい、それぞれ週2回、4カ月間のトレーニングを行った結果、いずれの群でも皮膚の弾力と真皮の構造が改善したといいいます。
さらに筋トレ群では、真皮の厚みの増加が確認されました。これは筋トレによって「バイグリカン」という真皮を構成する成分が増加したためと推測しています。真皮が厚い人は顔のシミやシワ、たるみが少なく、若々しく見えることがわかっています。
筋トレはスタイルを若返らせるだけでなく、肌のアンチエイジングにも効果があるのです。
（出典：「筋トレ（レジスタンス運動）が美肌をつくる 」（ポーラ化成工業」），
5．スタイルアップの食事法 ポイントは「タンパク質」
美しいスタイルを維持するには食事も大切です。さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが基本ですが、とくに筋肉の材料となるタンパク質の摂取がポイントです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020）」では、1日のタンパク質摂取量として、成人の男性で60～65g、女性で50gを推奨しています。成人女性の場合、タンパク質の摂取量は１食あたり20ｇ以上を目標にしましょう。
タンパク質が多く含まれる食品には、肉、魚介類、卵、大豆（大豆製品）、乳（乳製品）などがあげられます。それぞれの食品に含まれるタンパク質は次のとおりです。
・牛もも肉100g：19.2g
・鶏もも肉100g：16.6g
・鶏むね肉100g：21.3g
・豚ひれ肉100g：22.2g
・紅鮭1切れ70g：15.8g
・卵1個：6.2g
・納豆1パック：8.3g
・牛乳200ml：6.6g
・ヨーグルト1カップ（160g）：6.9g
また、タンパク質というと肉や魚、乳製品といった印象があるかもしれませんが、タンパク質は穀物、野菜、果物などにも含まれていますので、上手に組み合わせて食べるようにしましょう。
・ごはん茶わん1杯（150g）：3.8g
・食パン1枚（6枚切）：5.6g
・パスタ1人分（80g）：13g
・アボカド1/2個（100g）：2.5g
・バナナ1本（100g）：1.1g
・ブロッコリー小房5個（50g）：2.6g
なお、タンパク質は消化・吸収に時間がかかり、身体の負担となる場合があるため、一度に量を多く摂るのではなく、1日３回の食事でバランスよく分けて摂ると良いでしょう。
必要な“たんぱく質を補いながら筋肉を増やしていけば、今よりもっと若々しくなる”ことができるのです。
おわりに……10歳若いカラダをつくるために！
加齢とともに体型が変化するのは、筋肉量の減少による脂肪の増加が根本的な原因です。しかし筋肉の衰えは年齢に関わらず、トレーニングや食事の摂り方、筋肉量の把握など日々の努力でいくらでも食い止めたり、若返らせたりすることができます。
「どうせもう歳なんだから……」という言葉は、その努力から逃げるための言い訳ではないでしょうか。
人生100年時代といわれる今、その半分は「老化との戦い」と言っていいでしょう。そして、その戦いは20代からすでに始まっています。“何歳になっても若々しいスタイルを保つ”という意思と努力が10歳若いあなたをつくるといえるでしょう。
少しでもご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」（CARISFIT)まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、スタイルアップの方法について触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
