ぽっこりお腹をスッキリへこます！サイドプランクのやり方と効果を解説
おはようございます！！カリスフィットパーソナルトレーナーの仲井です！！
誰でも歳を重ねるごとに、ぽっこりとお腹が出てきたり、ウエストがたるんできたりするものです。お腹が出るのは、おもに体脂肪の増加とお腹まわりの筋肉（腹筋群）がゆるむことが原因です。
お腹の筋肉を鍛えるトレーニングにはさまざまな方法がありますが、特別な器具や装置を必要とせず、簡単にお腹を鍛える方法の一つに「サイドプランク」があげられます。
サイドブランクは、筋肉を伸び縮みさせる動作が伴わない「アイソメトリック」（等尺性筋収縮）というトレーニング法の一つで、中高年以上の方でも、筋肉や関節を痛めることなく筋力トレーニングが行えるメリットがあります。
この記事では、「お腹を引き締めたい」、「ウエストがくびれたボディをつくりたい」、といいった、あなたにおすすめしたい「サイドプランク」について、ご紹介します。
１．サイドプランクとは？
サイドプランク（Side Plank）は、プランクを横向きで行うことにより、普段はなかなか鍛えることができない、わき腹の筋肉（内腹斜筋、外腹斜筋）を集中的に鍛えます。
通常のプランク（フロントプランク）は両ひじと両脚のつま先で身体を支えますが、サイドプランクは片方のひじと片方のつま先でバランスをとるため、通常のプランクに比べ、姿勢を維持するのが難しくなるため、難易度が高いといえます。
お腹やボディラインを引き締める効果があり、シェイプアップやスリムなボディメイクを目指すあなたにおすすめしたいトレーニングです。
1-1．サイドプランクで鍛えられる筋肉
サイドプランクで鍛えらえる筋肉は、主に腹斜筋群（内腹斜筋と外腹斜筋）と呼ばれるわき腹の筋肉です。わき腹の筋肉は、体幹を曲げたり、ひねったりする動きに関わる筋肉で、日常動作だけでなく、運動やスポーツをするうえでも重要な筋肉の一つです。【図１参照】
【図1】 腹斜筋群（内腹斜筋、外腹斜筋）
また、サイドプランクは、腰（骨盤）が落ちないように支えるため、腹横筋（お腹をへこませる筋肉）や、中殿筋（お尻の筋肉の一部）などを鍛える効果もあります。【図2，3参照】
【 図2】腹横筋
【図3】中殿筋
また、腹筋などの筋力を鍛えることで、基礎代謝（身体を動かさなくても消費するエネルギー）が上がり、ダイエットや太りにくい身体をつくる効果も期待できます。
２．サイドプランクの正しいやり方
サイドプランクには、いくつかの種類があります。まずは、基本的なトレーニング法を紹介します。
2-1．サイドプランク（基本的なトレーニング）
１．床に横向きになり、肩関節の真下でひじを曲げて腕を床につけます。反対側の手を腰におき、両脚をそろえてまっすぐ伸ばします。
２．上側の足を下側の足にのせて、下側の足の外側（もしくは靴の外側）でバランスをとりながら、身体を上方に動かし、バランスを保ちます。頭、肩、背中、腰、足首のラインが一直線になるように、重心を上方向に持ち上げてください。
３．腹部に適度に力を入れて緊張させ、立っているときと同じように、背中をまっすぐに伸ばします。ひざもまっすぐに伸ばし、脚全体に適度な力を入れます。足首は脚に対して直角になるように曲げましょう。
【正しいフォーム】
腰を反らさず、身体の縦軸が一直線になるようにするのがポイントです。頭を前に出し、上体が前傾したり、腰が反り、お腹が前に出てしまわないように注意しましょう。また、腰をひねったり、肩甲骨を背骨のほうに引き寄せたりしないようにしてください。
【NGなフォーム】
2-2．サイドプランクのバリエーション①（片方のひざを曲げるやり方）
基本的なサイドプランクが難しい場合は、片方のひざをつけて行うバリエーションをおすすめします。下側の脚のひざを直角（90度）に曲げて床につけることで、体幹が安定しやすくなり、トレーニングが行いやすくなります。
トレーニングの初心者の方や筋力が弱い方に向いているトレーニング方法です。
2-3．サイドプランクのバリエーション②（腕を伸ばすやり方）
さらに効果的に筋肉を鍛えたい方には、腕をまっすぐに伸ばして行う方法にも挑戦してみましょう。
1．両脚をそろえて横たわり、肩の真下で手をつきます。反対側の手は腰におき、ひじを伸ばして、腕をまっすぐにした状態でお尻を持ち上げます。頭から足首まで一直線になるようにそろえましょう。
２．そのまま、呼吸を止めず、息をしながら、1の状態をキープします。注意点は、基本的なトレーニング法と同じでが、特に腰が落ちやすくなるため、身体の側面が一直線になるように意識してください。
片手でバランスをとる必要があるため、難易度が高く、上級者向けのトレーニングといえます。
【正しいフォーム】
【正しいフォームとNGなフォームの比較】
３．サイドプランクを行う際の適切な時間と回数は？
サイドプランクを行う場合、どのバリエーションでも、まずは「1セット30秒」を目安に行ってみましょう。筋力に余裕があれば、2セット、3セットと増やしていきます。もし、30秒間、正しい姿勢をキープするのが難しい場合は、20秒、15秒と秒数を減らしてください。1回のトレーニングで3セットくらいを目安にすると良いでしょう。
また、サイドプランクでは、左側、右側の両サイドとも、同じ回数、同じセット数で行うのがベストです。左右でバランスの差が出てしまう場合は、弱い方に合わせた秒数やセット数に合わせてトレーニングを行ってください。
ただし、トレーニング中にケガをすると元も子もないので、無理のない範囲で行うことがとても大事です。
サイドプランクは、通常のプランク（フロントプランク）よりも、身体の状態をキープするのが難しい種目です。
ご自宅などで行う場合は、鏡を見たり、写真を撮ったりして、正しいフォームになっているか、確認することが大事なのですが、実際には、正しいフォームができているか、自分で確認するのは難しいものです。
自分で試行錯誤して行っても、なかなかうまくいかないことが多く、結局は、最初からパーソナルトレーナに正しいフォームを教えてもらい、トレーニングを続けたほうが、効果を得る近道になるといえるでしょう。
４．トレーニングを行う際の注意点
サイドプランクに限りませんが、どのトレーニングやバリエーションが向いているかは人それぞれです。大事なことは、あなたに合った最適なトレーニングを選び、継続することです。難易度の高いトレーニングを無理に行う必要はまったくありません。
また、サイドプランクをはじめ、あなたに合ったトレーニングを選び、正しいやり方で、確実に効果を得るためには、パーソナルトレーナーなどの専門家から指導を受けながら、行うことをおすすめします。
自己流で行い、やり方を間違えたり、正しいフォームになっていなければ、効果はあがりません。むしろ、腰や背骨などを痛めることになってしまいます。また、自分の限界を超えるようなトレーニングを無理に行うのも良くありません。
フォームに自身がない場合は、ご自宅で無理にトレーニングをせず、パーソナルトレーニングジムなどで、専門のトレーナーの指導を受けながら、安全にトレーニングすることをおすすめします。
まとめ
サイドプランクはプランクと同様、自分の体重を使って行う「自重トレーニング」と呼ばれるトレーニングです。特別な器具もマシンも必要とせず、自分一人で、いつでもどこでもトレーニングができるのが、もっとも大きなメリットといえます。ただし、正しいフォームで行わなければ、効果が得られなかったり、ケガをしたりするデメリットもあります。
私たちパーソナルトレーナーは、あなたにもっとも適したトレーニングのやり方で、正しいフォームが身につくように、マンツーマンで指導やアドバイスを行っています。
もし、ご興味やご相談などがありましたら、ぜひ一度、当ジム「カリスフィット」まで、お気軽にご連絡ください！
また、過去の記事にも、効果的な腹筋のトレーニングについても触れていますので、よろしければ合わせてご覧ください！！
https://charisfit.net/wp/plank-yarikata
今日はここまでにします！！
それでは、本日も健康的で素晴らしい１日を！！
